Civil a pályán

A rendszeres testmozgás nélkülözhetetlen az egészséghez és meghosszítja az életet.

De tudjuk-e pontosan, mennyit és hogyan kell edzeni, hogy a kedvező hatások létrejöjjenek? 1953-ban vált nyilvánvalóvá, hogy a testmozgás hiánya megduplázza a szívrohamok számát. A Lancet című szaklapban jelent meg a mérföldkőnek számító tanulmány, ami szerint a londoni emeletes buszok lépcsőjén le-föl járkáló kalauzok fele arányban betegedtek meg, mint a sofőrök. Azóta vizsgálatok százai bizonyították, a mozgásszegény életmód következtében a szív és érrendszer betegségei gyakoribbak. Ettől kezdve számíthatjuk a fitnesz diadalútját a világban.

Ehhez képest lesújtó adat, hogy Magyarországon a fiataloknak is csak egyharmada mozog rendszeresen, a felnőttek 84 százaléka pedig semmiféle edzést nem végez. A legújabb ajánlás hetente 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást javasol mindenkinek. Mérsékeltnek a 3-6 közötti MET (metabolikus egység) terhelés számít. Ez percenként 100 lépés gyalogló tempónak felel meg. A mozgást tetszés szerinti adagokban teljesíthetjük, az sem kell, hogy naponta legyen - mondja Simon Marshall, a San Diegó-i egyetem sportélettan kutatója. Ugyanis nincs különbség a naponta egyvégtében, vagy kis szakaszokban végzett testedzés élettani hatásaiban. Ajánlott az izomerősítő mozgás is, amit legalább hetente kétszer, minden nagy izomcsoport megmozgatásával kell megoldani. Az erőgépezéssel azonban jobb vigyázni, mert kiderült, hogy a mérhető izomerő felső kétharmadába sorolható („erős") férfiak halálozási rátája 30 százalékkal nagyobb, mint a többieké.

Nemcsak a távoli hatások jelentősek, de a fittség is. A fitnesz általánosságban egészséges életmódot, jó fizikai erőnlétet jelent. Az un. „aerob fittség" számokkal mérhető, azt mutatja meg, milyen mértékben képes a szervezet oxigént szállítani az izmokhoz. Ennek mérésére különböző fittségi tesztek használatosak. A legjellemzőbb mérőszám, a maximális oxigénfogyasztás, ami az életkorral fokozatosan csökken, tíz évenként kb. tíz százalékkal. (Edzetteken azonban az oxigénfogyasztás csökkenése csak öt százalék.) Edzetleneken a testmozgás ideje alatt a szívinfarktus kockázata százszoros ahhoz képest, mintha pihennének. Ám ez a rizikó kétszeresre csökken, ha valaki rendszeresen mozog. A kockázat eltörpül a rendszeres edzés adta előnyökkel szemben.

Vajon érdemes-e a kövéreknek is edzeni? Ők néha elbátortalanodnak. A kövérség pedig egyáltalán nem akadály, hiszen halálozás kockázata kevéssé függ össze a testsúllyal, első sorban az edzettségtől függ. A Heritage elnevezésű családi tanulmányban ülő életmódot folytató embereket vontak kemény edzés alá. Tíz emberből azonban egyet hiábavalóan. Az ő szervezetük nem reagál a mozgási igénybevételre. A jelenség egyes családokban genetikai okból halmozódik. „Olyan, hogy egyáltalán nem reagál egy szervezet, márpedig nincs" - állítja Claude Bouchard biokémikus, a vizsgálat vezetője, hiszen kedvező hatások igenis kimutathatók, a hasi zsírszövet mennyisége, a vérnyomás minden esetben csökken.

Nemrég tették közzé a szív- és érrendszeri megelőzés új hazai ajánlását. A preventív testedzés irányelveit dr. Jákó Péter c. egyetemi docens, az Országos Sportegészségügyi Intézet sportszakorvosa foglalta össze, aki elmondta, a rendszeres mozgás nemcsak megfelelő edzettséghez vezet, de kedvezően befolyásolja az ismert rizikófaktorokat is, csökkenti vérzsírokat, a vérnyomást, a cukorbetegség rizikóját, és megelőzi az elhízást. A mozgáshiány a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját kétszeresre emeli.

Jákó Péter a legkedvezőbbnek a heti öt alkalommal végzett (legalább 30 perces) dinamikus mozgást tartja, amit heti 2-3-szor izomerősítéssel kell kiegészíteni. A napi 30 perc tízperces részletekre bontható. A mozgás intenzitását a pulzusszám jellemzi: ezt mozgás közben ki-ki ellenőrizheti. A maximális pulzushoz viszonyított kezdeti 50, majd fokozatosan 60-80 százalékos teljesítményt kell elérni. A maximális pulzust úgy kapjuk meg, ha 220-ból kivonjuk az életkort.

Fontos, hogy a testmozgást bármely korban el lehet kezdeni, de férfiaknál 40, nőknél 50 év felett orvosi vizsgálat ajánlott, kivált intenzív edzés esetén. Szív-, és érrendszeri, továbbá anyagcserebetegek előbb mindig jelentkezzenek orvosnál.