Ásványi anyagok a táplálkozásban
Egészségmagazin
Forrás: MDOSZ
Elengedhetetlen a szervezet zavartalan működéséhez a mikrotápanyagok – vitaminok, ásványi anyagok – megfelelő mennyisége és aránya is.
 |
A kiegyensúlyozott táplálkozásban a 15-30-55 energia%-nyi „fehérje-zsír-szénhidrát"-arány alapvető fontosságú, de ez önmagában még nem elég. A szervezet zavartalan működéséhez a mikrotápanyagok – vitaminok, ásványi anyagok – megfelelő mennyisége és aránya is elengedhetetlen.
ÁSVÁNYI ANYAGOK
Egy egészséges felnőtt ember testtömegének mintegy 4 százaléka ásványi anyagokból áll, ezek legnagyobb része a csontokban található. Attól függően, hogy a szervezetnek milyen mennyiségben van szüksége rájuk, makroelemeknek, illetve mikroelemeknek (nyomelemeknek) nevezzük őket. A makroelemek csoportjába tartozó ásványi anyagokból napi több g, vagy több száz mg mennyiség szükséges, míg a mikroelemekből pár mg, vagy µg is elégséges.
Az ásványi anyagok az anyagcsere szinte minden fázisában fontos szerepet töltenek be. Egy-egy ásványi anyag több funkciót is teljesít a szervezet zavartalan működése érdekében.
Az egészség fenntartásához, megőrzéséhez minden tápanyag, így az ásványi anyagok is meghatározott mennyiségben szükségesek. Ezt a mennyiséget elsősorban az életkor, a nem, az egészségi állapot, és egyes esetekben a fizikai aktivitás mértéke határozza meg.
Ha az ásványi anyagok a szükségesnél kisebb vagy nagyobb mennyiségben kerülnek a szervezetbe, különböző betegségeket, kórállapotokat idézhetnek elő.
Az egészséges, kiegyensúlyozott, szélsőségektől mentes táplálkozás eredményeként valamennyi tápanyag elegendő mennyiségben kerül a szervezetbe. Biztos sokan örülnének, ha lenne olyan táplálék, amely minden tápanyagot megfelelő mennyiségben tartalmaz, és nem kellene étrendünk összeállításával foglalkozni. Ilyen táplálék azonban nincs, kivéve talán az anyatejet, de ez is csak a csecsemők kb. 6 hónapos koráig fedezi a szükségletet.
Az egyes élelmiszerek, ételek különböző mennyiségben, arányban tartalmazzák a tápanyagokat. Vannak pl. fehérjében, kalciumban, vasban, vagy C-vitaminban stb. gazdag élelmiszerek, amelyek azonban más tápanyagokból hiányosak. A táplálékok széles skáláját váltogatva szervezetünk minden fontos makro- és mikrotápanyaghoz hozzájut. A változatos táplálkozás csakis úgy valósítható meg, ha étrendünkben valamennyi élelmiszercsoport szerepel.
(A napi ásványi anyag szükséglet meghatározás 7-10 nap átlagában értendő, mivel vannak olyan élelmiszerek (pl. máj, száraz hüvelyesek, halak, tojás), amelyeket nem fogyasztunk minden nap, így azok az ásványi anyagok, amelyeknek ezek az élelmiszerek a fő forrásai, csak 10 napos átlagban biztosíthatóak maradéktalanul.)
Az optimális tápanyag ellátottság nélkülözhetetlen feltétele a megfelelő testi- és szellemi fejlődésnek, az egészség fenntartásának, és egyes betegségek megelőzésének. Az egyensúly felborulása súlyos egészségi következményekkel jár.
A megfelelő mennyiség betartása azért nagyon fontos, mert nem csak a hiány, hanem a túlzott bevitel is káros az egészségre. A modern táplálkozástudományi kutatások eredményei is igazolják a régi mondást, mely szerint „Minden méreg és semmi se méreg, a dózis határozza meg azt, hogy mi a méreg" (Paracelsus).
MAKROELEMEK
 |
Kalcium (Ca)
Egészséges felnőttek esetén a napi szükséglet 800 mg. Serdülő- és időskorban, valamint terhesség, szoptatás esetén ez a mennyiség megnő. Táplálékaink közül a legjobb kalciumforrás a tej és a tejtermékek, de jelentős mennyiség található a húsokban, tojásban, száraz hüvelyesekben, teljes őrlésű gabonafélékben, olajos magvakban. A citrusfélék, valamint egyes zöldségek, pl. paradicsom, savanyú káposzta, paraj, sóska és a zöldpetrezselyem kalciumtartalma is említésre méltó. A legjobb forrásként azért szokták a tejet és a tejtermékeket említeni, mert a tejben lévő D-vitamin, és a tejcukor (laktóz) elősegíti a kalcium hasznosulását.
A kalcium szerepet játszik a csontok és a fogak felépítésében, nélkülözhetetlen az idegrendszer működéséhez, az ingerület továbbításához, a véralvadáshoz és az izmok összehúzódásához. A normális szívritmus biztosításában szintén jelentős szerepet játszik. A kalcium mintegy 99 %-a a csontszövetben raktározódik.
A megfelelő kalciumbevitel különösen gyermekkorban nagy jelentőségű, mivel a csontok felépítése ekkor történik, a maximális csonttömeg 20-25 éves korra alakul ki. A gyermekkori hiányos kalciumbevitel az egyik legnagyobb rizikótényezője a csontritkulásnak (osteoporosis). Az alacsony kalciumszint idegrendszeri tüneteket, depressziót, zavartságot, izomfájdalmakat, görcsöket, és súlyos esetben szívritmuszavart is okozhat. A magas só- és állati eredetű fehérjefogyasztás megnövelheti a kalcium veséken át történő kiválasztását.
A magas kalciumszint székrekedést, hányingert, étvágytalanságot, hallucinációkat, vesekövességet, és az alacsony kalciumszinthez hasonlóan izomgyengeséget és szívritmuszavart okozhat.
Nátrium (Na)
A felnőttek napi nátriumszükséglete 2 g, ami 5 g konyhasónak felel meg. Az élelmiszeripar fejlődése, a késztermékek nagyobb mértékű fogyasztása, és főzés közben az ételek túlsózása miatt általában többet fogyasztunk. Magas nátriumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak a kenyérfélék, húskészítmények, egyes sajtok, konzervek, tartósított félkész élelmiszerek, sós rágcsálnivalók, és természetesen legfőbb forrása a konyhasó valamint különféle fűszerkeverékek.
A nátrium annak ellenére, hogy a köztudatban általában „rossz"-nak van beállítva, nélkülözhetetlen a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásában, valamint szerepe van az ingerület átvitelben és az izomműködésben. A szervezetből vizelettel és izzadtsággal távozik.
A nyári hőségben vagy intenzív testedzés során nemcsak folyadékot, hanem nátriumot is veszít a szervezet. Erős izzadásnál akár 0,5 g Na is eltávozhat, aminek pótlása nagyon fontos, ugyanis, ha csak a vizet pótolnánk, szédülés, alacsony vérnyomás, izomgörcsök léphetnének fel a nátriumhiány miatt.
A túlzott nátriumbevitel káros a sóérzékeny magas vérnyomás estén. Genetikai adottságtól függően, vannak, akik a szokásos sófogyasztásra is magas vérnyomással reagálnak. Magas vérnyomás esetén, egyes szív- és érrendszeri- valamint vesebetegségek esetén alacsony nátrium tartalmú étrendet javasolnak. A vérnyomás szempontjából azonban nemcsak a nátrium mennyisége, hanem a Na és K bevitel aránya is fontos.
Kálium (K)
 |
A káliumnak a szervezet elektrolit egyensúlyának fenntartásában, az ideg- és izomműködésben van a legnagyobb szerepe. Emellett szükséges a sejttömeg gyarapodáshoz, így gyerekek esetében különösen fontos a megfelelő káliumellátottság. Az alacsony káliumszintnek (hipokalémia) tünete lehet az izomrángás, izomgyengeség, és súlyos esetben a szívritmuszavar. Káliumhiány általában súlyos hányás, hasmenés következtében alakul ki, de mivel a legtöbb élelmiszer tartalmaz káliumot, könnyen pótolható.
Magas káliumszint (hiperkalémia) is kialakulhat, elsősorban Addison-kórban, veseelégtelenségben, vagy súlyos zúzódásos sérülés, égés estén, aminek súlyos esetben szívritmuszavar vagy szívleállás is lehet a következménye.
Magnézium (Mg)
Felnőtt nőknek 300 mg, férfiaknak pedig 350 mg a napi ajánlott magnézium bevitel. Magas magnéziumtartalmú élelmiszereink közé tartoznak az olajos magvak, száraz hüvelyesek, teljes őrlésű gabonafélék, csipkebogyó, étcsokoládé.
A magnézium nélkülözhetetlen a csont- és fogképzéshez, számos enzim alkotórésze, és fontos szerepet játszik az ingerület átvitelben és az izom összehúzódásban. A szervezetben lévő magnézium nagy része (60 %) a csontokban, míg kb. 30 %-a az izmokban található.
A magnéziumhiány nem megfelelő táplálkozás, gyomor-bélbetegségek miatti felszívódási zavarok, tartós hasmenés, alkoholizmus hatására alakulhat ki. Tünete lehet az étvágytalanság, hányás, és az izomgörcsök.
A jelentős izzadással járó sporttevékenység, munka emeli a magnéziumszükségletet.
Foszfor (P)
Felnőttek esetében napi 620 mg a foszforszükséglet. Serdülők, idősek, terhesek esetében nagyobb ez az érték. Legfőbb forrása a tej és tejtermékek, tojás, halak, húsok, olajos magvak, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, banán.
A foszfor elsősorban a csontok, fogak, és a DNS alkotórésze, valamint az energiatermeléshez is nélkülözhetetlen. Hiánya ritkán alakul ki, mivel sokféle élelmiszer tartalmazza, és az élelmiszeripar által gyártott készítményekhez is adhatnak foszfort. A foszforszegény táplálkozás általában kalciumban és fehérjében is szegény. Foszforhiány vesebetegség, alultápláltság, alkoholmérgezés vagy súlyos égés esetén alakulhat ki, ami aluszékonysággal, izomgyengeséggel és a csontok gyengülésével jár.
A foszfor túlzott bevitelének érelmeszesedés, keringési zavar és bőrviszketés lehet a következménye.
MIKROELEMEK
 |
Vas (Fe)
Férfiak esetében 10 mg, nők esetében pedig 15 mg a napi szükséglet. Vasat legnagyobb mennyiségben a húsfélék, halak, belsőség és a tojás tartalmaz. A gabonamagvakban, gabonapelyhekben, száraz hüvelyesekben, egyes zöldségekben és gyümölcsökben is jelentős mennyiség található, de a növényi élelmiszerekből a vastartalom csak kb. 1-5 %-a szívódik fel, így az állati eredetű élelmiszerek jobb vasforrásnak számítanak. A vas felszívódását egyes növényekben található anyagok (csersav, fitátok, növényi rostanyagok) csökkentik, míg a C-vitamin elősegíti.
A vas fontos összetevője az oxigén felvételéért és a szövetekhez szállításáért felelős ún. hemoglobinnak és az izomsejteknek.
A vas hiánya az egyik leggyakoribb ásványi anyag hiány, miatta vérszegénység (vashiányos anaemia), a növekedés lassulása és a hőszabályozás zavara léphet fel. A vashiány leggyakoribb oka tartós vérzés vagy táplálkozási hiba. A vegetáriánusoknál - mivel ők nem fogyasztanak húsféléket - gyakoribb a hiány. A sápadtság, hajhullás, a körmök töredezése, fáradékonyság, izompanaszok utalhatnak vashiányra. A vashiány kialakulásának magas kockázata miatt gyermekek esetében nem ajánlott a vegetáriánus táplálkozás. A túlzott vasbevitel csökkentheti egyéb ásványi anyagok (cink, réz) hasznosulását.
Réz (Cu)
A réz szükséglet 1,1 mg naponta. Fő forrása a teljes őrlésű gabonák, száraz hüvelyesek, olajos magvak, halak, belsőségek és a csokoládé. A csokoládét sokan csak értéktelen nassolnivalónak tartják, pedig 100 g étcsokoládé a napi rézszükséglet több mint 60%-át, míg a tejcsokoládé 27%-át tartalmazza.
A réz szükséges az enzimek, a csontok, a kötőszövet, és a vörösvérsejtek kialakításához.
Rézhiány hasmenéses csecsemőknél, vagy felszívódási zavarok, alultápláltság esetén alakulhat ki, de a vas vagy a cink többlet bevitele is csökkentheti a réz felszívódását, hasznosulását, aminek legjellemzőbb tünete a fáradtság, a bőr alatti vérzés és a szívmegnagyobbodás.
A réz többlet bevitelének oka lehet a réztartalmú edények révén az ételek szennyeződése, bár ennek kialakulás ritka. Egy örökletes betegségben, az ún. Wilson kórban a réz felgyülemlik a májban, ahol károsodást okoz, és a vérkeringéssel továbbjutva egyéb szerveket, pl. agyat, szemet is károsítja.
Cink (Zn)
Férfiak esetén napi 10 mg cink bevitele javasolt, nők esetén kicsit kevesebb, 9 mg is elegendő. Táplálékaink közül legjobb cinkforrásnak a húsfélék, a tojás, a máj, az olajos magvak, a teljes őrlésű gabonafélék és a száraz hüvelyesek számítanak. Fontos szerepe van a sejtek regenerációjában, a sebgyógyulás folyamatában, a növekedésben. A cink számos enzim alkotórésze, és szükséges az egészséges bőr fenntartásához.
A cink felszívódását csökkenti a nagy mennyiségű kalcium-, valamint vasbevitel. Kevés húst, tojást fogyasztó egyéneknél kialakulhat cinkhiány, melynek tünete lehet az étvágytalanság, a lassú növekedés, a hajhullás, a bőrgyulladások és a lassan gyógyuló sebek.
A cink túlzott bevitele ritkán fordul elő, tünetei közül a hányás, a hasmenés, és az idegrendszeri elváltozások a legjellemzőbbek.
Fluor (F)
Az 1,5 mg-nyi napi fluor szükséglet nagy részét ivóvízzel és ásványvizekkel tudjuk fedezni. Ezen kívül a teában és a halak csontjaiban található jelentősebb mennyiségű fluor. A fluor fő szerepe a csontok és fogak szilárdságának biztosítása.
Ahol az ivóvíz túl sok fluoridot tartalmaz, előfordulhat túlzott fluorbevitel, aminek következményeként a fogakon fehér foltok jelennek meg, és a csontok sűrűvé, de gyengévé és törékennyé válnak.
Jód (I)
 |
Az asztali só jóddal történő dúsítása miatt hiánya ma már csak ritkán fordul elő. Jódhiányos táplálkozás következtében ún. jódhiányos golyva jöhet létre, melynek tünetei közül a pajzsmirigy megnagyobbodása, a száraz bőr és a súlynövekedés a legjellemzőbb.
A túlzott jódbevitel következményeként a pajzsmirigy túlműködik, azaz több pajzsmirigyhormont termel.
Szelén (Se)
A napi szelénszükséglet férfiak esetében 75 mg, nők esetében pedig 60 mg. A gabonafélék szeléntartalma függ a talaj szeléntartalmától is. Említésre méltó szelén található még a húsokban, a halakban, a belsőségekben is. Amellett, hogy fontos enzimalkotó, antioxidáns hatása is ismert, vagyis megköti a szervezetben keletkező, káros hatású szabad gyököket.
A szelén hiánya Magyarországon ritka. A legtöbb szelénhiányos esetet Finnországban, Kínában és Új-Zélandon mutatták ki. A szelénhiány miatt kialakuló ún. Keshan kórra jellemző a gyermekkorban kialakuló szívizomgyengeség.
A túlzott szelénbevitel miatt kialakuló szelenózis legjellemzőbb tünetei: a hányás, a haj- és körömelváltozások, a bőrtünetek.
Ásványi anyagok>>
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!