Többféleképpen oldható a vizsgák előtti szorongás és stressz

Napi nyolc óra minőségi alvással, rendszeresen végzett testmozgással, tíz-tizenöt perces pihenőidőkkel, relaxációs gyakorlatokkal csökkenthető a vizsgák előtti szorongás és stressz. A kiegyensúlyozottsághoz ilyenkor még fontosabb a tudatos felkészülés, a megfelelő időbeosztás, a napi vagy heti teendők pontos összeállítása. A hatékony stresszkezelés egyik alapja, a feszült állapot testi és lelki jeleinek felismerése, tudatosítása, melyek ezt követően a megfelelő technikákkal, stratégiákkal hatékonyan enyhíthetők – ad tanácsokat Cserép Melinda, a Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika szakpszichológusa az egyetemi portálon.

A stressz, így a vizsgadrukk teljesen természetes jelenség, a szervezet válasza a kihívást jelentő helyzetekre, azonban jelentősen befolyásolhatja a tanulók teljesítményét, fizikai-és pszichés jóllétét. A vizsgaidőszakban a fiatalok fokozott lelki és mentális megterhelésnek vannak kitéve, az ezekkel járó stressz, szorongásos tüneteket, alvási problémákat, étvágytalanságot vagy épp fokozott evési késztetést, ingerlékenységet, koncentrációs nehézségeket okozhat, mindezek pedig tovább nehezítik a felkészülést, ronthatják az eredményeket. „Ilyen típusú panaszokról gyakran számolnak be a hozzánk forduló serdülők felvételi- és érettségi időszakban vagy épp osztályozóvizsgák környékén – hangsúlyozza Cserép Melinda szakpszichológus.

Bármilyen típusú stressz esetén összetett élettani változások indulnak el, melyek célja elsődlegesen az alkalmazkodás segítése, például hozzájárulhatnak a fókuszáláshoz vagy akár a gyorsasághoz is. Vizsgahelyzetben a heves szívdobogás, szaporább légzés, izzadás kellemetlen, de gyakorlatilag mindenki számára ismerős reakció. „A nehézségek abból adódnak leginkább, ha a felmerülő feladatokat megoldhatatlannak véljük, túl sok félelmet társítunk hozzájuk, melyekkel tulajdonképpen mi magunk fokozzuk szorongásunkat” – emeli ki Cserép Melinda. A Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinika szakpszichológusa hozzáteszi: szerencsére ez azt is jelenti egyben, hogy a kialakult helyzet oldása, a feszültség enyhítése is javarészt rajtunk múlik, a mi kezünkben van.

A stressz megfelelő kezelésének fontos része, hogy ne a vizsga előtti utolsó napokban kezdődjön a felkészülés a megmérettetésre.

Az első lépés a megelőzés és a tervezés: a felkészülés során érdemes strukturált napirendet tartani, rendszeres alvással (ajánlott legalább a napi 7-8 órát biztosítani), kiegyensúlyozott étkezéssel és tudatos pihenéssel. Kiemelten fontos a napi mozgás, mely lehet akár a rendszeresen végzett sport vagy bármely olyan kellemes, átmozgató tevékenység, amelyet az illető örömmel végez. Ezek az egyszerű, a felkészülési időszakba rendszert és kiszámíthatóságot vivő- életmódbeli tényezők már önmagukban is enyhíthetik a szorongást.

A stresszkezelési technikák közül érdemes megtanulni néhány egyszerűbb légzőgyakorlatot, amelyek nyugtató hatásúak és közvetlenül a vizsgahelyzet előtt is alkalmazhatók. Ilyen például az elnyújtott kilégzés technikája, mely során a lassú belégzéseket kb. kétszer annyi ideig tartó kilégzés követi. A rekeszizom- vagy más néven hasi légzés fokozza a tartós figyelmet, csökkenti a kortizol szintet. Ezek a módszerek akkor a leghatékonyabbak, ha nemcsak a vizsga napján, hanem már hetekkel korábban is beépülnek a napi rutinba. A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet szakemberei bárki számára elérhető relaxációs hanganyagokkal segítenek.

Fontos szempont a pszichés felkészülés is.

„Annak visszatérő tudatosítása, hogy az adott vizsga mihez visz közelebb, miért fontos, segíti a fókuszt a megfelelő helyre tenni. Javasolni szoktuk, hogy idézze fel a serdülő azokat a nehéz helyzeteket is, amelyeket a múltban már eredményesen megoldott. A negatív gondolatok gyakoriak lehetnek a vizsgák előtt, és ezek sajátossága, hogy tovább erősítik a szorongást” - hívja fel a figyelmet a szakember. Érdemes a korábbi sikerekre emlékeztető olyan pozitív, önmagunkat bíztató mondatokat, üzeneteket megfogalmazni, amelyeket a legjobb barátunknak is mondanánk bátorításul.

A szülők pozitív jelenléte is kiemelten fontos ezekben a hetekben. Szükséges, hogy figyelemmel kísérjék a gyermekük lelkiállapotát és felismerjék, ha a szorongás kezelése önerőből nehézzé válik. A támogató, elfogadó hozzáállás, a biztatás, mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a vizsgázók ne érezzék egyedül magukat. A beszélgetések, a humor, az együtt töltött idő is sokat segíthet abban, hogy a teljesítményhelyzethez társuló szorongás oldódjon.