Mintaétrendek az egész családnak – több napra

Az étlapon szereplő nyersanyagmennyiségek egy adagra vonatkoznak. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy az egész család számára nem főzhetik ugyanazt az ételt, csupán a megadott mennyiséget szorozzuk a főzni kívánt adagok számával. Olcsóbb is, ha nem egy adagot, hanem többet, legalább hármat-négyet készítünk. Ez előnyös, nemcsak a gazdaságosabb nyersanyag-felhasználás, hanem az energia és ráfordított munkaidő miatt is. Egyúttal lehetőséget teremt a család többi tagjának is a helytelen táplálkozási szokásaik megváltoztatására.

Az étlapon megadott anyagmennyiségek tisztított állapotra vonatkoznak. A hús mennyisége csont nélkül, színhúsként értendő.

1.nap
Reggeli:
Tejeskávé 3 dl, tej 1,5 % 1 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő
Körözött 70 g
félzsíros tehéntúró 60 g, kefir 30 g, vöröshagyma, fűszerpaprika,
só, köménymag
Rozskenyér 60 g
Zöldpaprika 100 g
Tízórai: Kefir zabkorpával
kefir 1 dl, zabkorpa 10 g
Ebéd: Almaleves
(alma 100 g, liszt 10 g, zsírszegény tejföl 30 ml, polisett, citromlé,
citromhéj, fahéj, szegfűszeg)
Rostonsült hal
tonhal 100 g, olaj 5 g
Burgonyahab
burgonya 150 g
Káposztasaláta
fejeskáposzta 200 g, vöröshagyma, ecet, mesterséges édesítő, kömény, só
 Uzsonna: Golden gyümölcslé 2 dl
Vacsora: Zöldbabfőzelék
mirelit vagy friss zöldbab 250 g, liszt 10 g, kefir 30 g, vöröshagyma,
fűszerpaprika, só, ecet, mesterséges édesítő
Fóliában sült hús
sovány sertéshús 80 g, olaj 5 g, só, kömény
Energia: 1.382 kcal Zsír: 39 g Koleszterin: 160 mg
Szénhidrát: 168 g Élelmi rost: 36 g

2.nap
Reggeli: 1,5 %-os tej 2 dl
Baromfi sonka 40 g
Rozskenyér 60 g
Paradicsom
Tízórai: Gyümölcssaláta
alma 100 g, narancs 50 g, málna 100 g
Ebéd: Zöldségleves
marhacsont (nem velős) 50 g, sárgarépa 50 g, petrezselyem-
gyökér 30 g, zeller 10 g, karalábé 20 g, vöröshagyma, petre-
zselyemzöld, só
Főtt marha
sovány marhahús 80 g
Kelkáposztafőzelék
kelkáposzta 250 g, burgonya 50 g, olaj 5 g, liszt 5 g, vöröshagyma,
fokhagyma, majoránna, köménymag, só
Uzsonna: Zabpelyhes gyümölcsjoghurt
gyümölcsjoghurt 2 dl, zabpehely 10 g
Vacsora: Citromos tea (mesterséges édesítővel) 3 dl
Baromfi virsli 100 g
Mustár 30 g
Rozskenyér 60 g
Energia: 1.265 kcal Zsír: 32,5 g Koleszterin: 168 mg
Szénhidrát: 153 g Élelmi rost: 40 g

3.nap
Reggeli: Tej 1,5 %-os 2 dl
Köményes sajt 40 g
Delma light 10 g
Kígyóuborka 100 g
Félbarna kenyér 60 g
Tízórai: Őszibarack 200 g
Ebéd: Töltött paprika, paradicsommártás
sovány sertéshús 60 g, rizs 20 g, zöldpaprika 200 g, paradicsom
200 g, liszt 10 g, olaj 5 g, vöröshagyma 10 g, fűszerpaprika, só,
fehérbors, tojásfehérje
Főtt burgonya
burgonya 100 g
Uzsonna: Narancs 150 g
Vacsora: Grill csirke
csirkecomb 100 g, só, grill, fűszerkeverék
Csőbensült karfiol
karfiol 250 g, kefir 1 dl, fűszerpaprika, só
Energia: 1.231 kcal Zsír: 32 g Koleszterin: 164 mg
Szénhidrát: 164 g Élelmi rost: 40 g

4.nap
Reggeli: Tea (mesterséges édesítővel) 3 dl
Krinolin 50 g
Mustár 30 g
Alföldi barna kenyér 60 g
Tízórai: Grapefruit 200 g
Ebéd: Uborkaleves
uborka 100 g, kefir 30 g, liszt 8 g, kapor, ecet, mesterséges
édesítő
Natúr pulykamell
pulykamell 80 g, olaj 7 g, liszt 5 g
Gombásrizs
gomba 25 g, rizs 50 g, olaj 5 g, só
Fejes saláta
Fejes saláta 150 g, ecet, mesterséges édesítő, só
Uzsonna: Habszuflé málnával
málna 100 g, tojásfehérje 2 db, margarin 2 g, mesterséges édesítő
Vacsora: Fóliában sült zöldséges hal
busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 10 g, marga-
rin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma
Energia: 1.149 kcal Zsír: 32 g Koleszterin: 105 mg
Szénhidrát: 151 g Élelmi rost: 32,5

5.nap
Reggeli: Tejeskávé 3 dl
tej l,5 %-os 2 dl, kávéfőzet 1 dl, mesterséges édesítő
Delma light 10 g
Marhapárizsi 50 g
Paradicsom 100 g
Tízórai: Eper 200 g
Ebéd: Zöldséges burgonyaleves
burgonya 50 g, sárgarépa 30 g, petrezselyem 30 g, olaj 5 g,
liszt 5 g, paradicsompüré 10 g
Rozsdás marha
sovány marhahús 80 g, olaj 7 g, só
Tökfőzelék
főzőtök 250 g, kefir 30 g, liszt 10 g, vöröshagyma, kapor, só,
ecet, mesterséges édesítő
Korpovit keksz 3 db
Uzsonna: Almás müzli
alma 100 g, zabpehely 10 g, tej l,5 %-os 50 ml
Vacsora: Sárgarépavagdalt
sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db,
vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma 2 gerezd
Kenyér 50 g
Zöldpaprika 100 g
Gyümölcstea (mesterséges édesítővel)
Energia: 1.474 kcal Zsír: 38 g Koleszterin: 114 g
Szénhidrát: 185 g Élelmi rost: 39 g

6.nap
Reggeli: Író 2 dl
Pulyka java 50 g
Delma light 10 g
Félbarna kenyér 60 g
Tízórai: Sültalma
alma 200 g
Ebéd: Sóskaleves
sóska 100 g, olaj 5 g, tej l,5 %-os 50 ml, liszt 5 g, só, mesterséges
édesítő, vöröshagyma
Keszthelyi karfiol
karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, tojás 1/3 db,
olaj 15 g, törött bors, szerecsendió
Színes burgonyapüré
burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej 1,5 %-os 50 ml,
margarin 5 g, petrezselyemzöld, só
Csemege uborka 100 g
Uzsonna: 0 %-os gyümölcsjoghurt 2 dl
Vacsora: Cukkinis lecsó
cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika
100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld, fűszerpaprika,
só
Félbarna kenyér 60 g
Limonádé
citromlé 2 dl, mesterséges édesítő
Energia: 1.387 kcal Zsír: 42 g Koleszterin: 106 mg
Szénhidrát: 182 g Élelmi rost: 42 g

7.nap
Reggeli: Hársfatea
Padlizsánkrém
padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, őrölt fehérbors,
mustár
Rozskenyér 60 g
Uborka 100 g
Tízórai: Kefir 2 dl
Ebéd: Daragaluska leves
marhacsont (nem velős), sárgarépa 50 g, petrezselyemgyökér 30 g,
karalábé 20 g, zeller 10 g, vöröshagyma, petrezselyemzöld, só,
búzadara 10 g, tojás 1/5 db
Temesvári csirkesült
csirkehús bőr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya 100 g,
kefir 1,5 dl, só, fűszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma
Uzsonna: Narancs 200 g
Vacsora: Fejes saláta sonkával
Fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyem- zöld, metélő hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma
Félbarna kenyér 80 g
Ásványvíz 3 dl vagy alma ízesítésű Apenta
Energia: 1.414 kcal Zsír: 40 g Koleszterin: 194 mg
Szénhidrát: 176 g Élelmi rost: 36 g

RECEPTEK AZ ÉTELSOROKHOZ
Fóliában sült zöldséges hal
Hozzávalók: busa 100 g, zöldborsó 50 g, kukorica 50 g, sárgarépa 100 g, (1 adag) margarin 5 g, petrezselyemzöld, só, fehérbors, fokhagyma
Elkészítése: A halszeleteket 1 cm távolságra bevagdaljuk, sózzuk, borsozzuk, reszelt fokhagymával, vízzel bedörzsöljük. A sós vízben előfőzött zöldségeket margarinozott fóliába rakjuk, jól becsomagoljuk és 10-15 percig sütjük.

Sárgarépa vagdalt
Hozzávalók: sárgarépa 100 g, zsemlemorzsa 20 g, zabpehely 20 g, tojás 1/3 db, (1 adag) vöröshagyma 5 g, olaj 10 g, só, ketchup, mustár, fokhagyma  2 gerezd
Elkészítése: A sárgarépát lereszeljük, összekeverjük a zabpehellyel és a tojások hozzáadásával összegyúrjuk. Finomra vágott vöröshagymával, tört fokhagymával, sóval, mustárral, ketchuppal ízesítjük. Nyolc lapos pogácsát formázunk belőle és bő olajban tartalék lángon mindkét oldalát pirosra sütjük.

Keszthelyi karfiol
Hozzávalók: karfiol 100 g, zsemle l/3 db, liszt 10 g, zsemlemorzsa 10 g, (1 adag) tojás 1/3 db, vöröshagyma 20 g, olaj 15 g, törött bors, szerecsendió
Elkészítése: A karfiolt rózsáira szedjük, gyengén sós vízben puhára főzzük. Egy kis fej hagymát zsírban megfonnyasztunk, majd eldolgozzuk vízben megáztatott zsemlével, a tejfellel, a karfiollal és a tojással. Fűszerekkel ízesítjük. Gombócokat formázunk belőle és forró zsírban sütjük.

Színes burgonyapüré
Hozzávalók: burgonya 100 g, sárgarépa 50 g, alma 100 g, tej l,5 %-os 50 ml, (1 adag) margarin 5 g, petrezselyemzöld, só
Elkészítése: A főtt burgonyát áttörjük. Az almát és a sárgarépát kevés vízzel,
sóval és édesítővel megpároljuk. Ha kihűlt áttörjük és a burgonyával, margarinnal, tejjel habosra keverjük. Petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

Cukkinis lecsó
Hozzávalók: cukkini 200 g, vöröshagyma 50 g, paradicsom 100 g, zöldpaprika (1 adag) 100 g, olaj 5 g, tojásfehérje 1 db, petrezselyemzöld, fűszerpaprika, só
Elkészítése: Az olajon üvegesre fonnyasztjuk a karikára vágott vöröshagymát, meghintjük a pirospaprikával és beletesszük a meghámozott, kimagvalt, ujjnyi darabokra vágott cukkinit. Hozzáadjuk a nagy cikkekre vágott paradicsomot és a kicsumázott, felszeletelt zöldpaprikát, s megsózva, fedő alatt, saját levében puhára pároljuk. Végül zsírjára sütjük és hozzáöntjük a simára felvert tojást. Most már csak addig hagyjuk a tűzön, amíg meg nem kocsonyásodik és melegen finomra vágott zöldpetrezselyemmel meghintve, enyhén pirított kenyérszeletekkel körülrakva tálaljuk.

Padlizsánkrém
Hozzávalók: padlizsán 100 g, olaj 10 g, vöröshagyma, só, őrölt fehérbors, (1 adag) mustár
Elkészítése: A padlizsánt sütőben megsütjük, belsejét a héjából kikanalazzuk és összetörjük. Keverés közben az olajat vékony sugárban hozzácsepegtetjük, majd hozzákeverjük a finomra vágott vöröshagymát. Mustárral, őrölt fehér borssal, kevés sóval ízesítjük.

Temesvári csirkesült
Hozzávalók: csirkehús bőr nélkül 100 g, olaj 10 g, zöldbab 200 g, burgonya (1 adag) 100 g, kefir 1,5 dl, só, fűszerpaprika, vöröshagyma, lecsó, fokhagyma
Elkészítése: A csirkecombot kiverjük, széleit bevagdossuk és lisztben meg forgatva a felmelegített olajon mindkét oldalát pirosra sütjük, a felhasználásig félretesszük. A visszamaradt olajban átfuttatjuk a vöröshagymát, a tűzről levéve elkeverjük a fűszerpaprikával, majd hozzáadjuk a zöldbabot, ízesítjük
sóval, zúzott fokhagymával és vizet aláöntve puhára pároljuk. Tűzálló edényt  kiolajozunk, aljára karikára vágott főtt burgonyát teszünk, ráhelyezzük az elő sütött csirkehúst, beborítjuk a párolt zöldbabbal és a tetejét meg locsoljuk
kefirrel. Előmelegített sütőben megsütjük.

Fejessaláta sonkával
Hozzávalók: fejes saláta 200 g, pulykasonka 80 g, retek 150 g, mustár, petrezselyem zöld, metélő hagyma, kapor, bors, só, fokhagyma
Elkészítése: A megmosott fejes salátát a sonkával együtt vékony csíkokravágjuk. Kevés vízből, ecetből, mustárból salátalevet készítünk,sóval, borssal, apróra vágott petrezselyemmel, metélőhagymávalízesítjük. A salátalevet a sonkával összekevert salátára öntjük, majd retekszeletekkel díszítve tálaljuk.