Hogy küzdünk meg a bennünket körülvevő bizonytalansággal? 

Az utóbbi időszak eseményei számos nehézséget, pszichés megterhelést róttak társadalmunkra. Általánosságban elmondható, hogy a technika folyamatos, szinte megállíthatatlan fejlődése következtében felgyorsult az életünk, ami nem csak a munkában, de a mindennapokban is megnövekedett elvárást, nyomást jelent. Ehhez adódott hozzá a megszokott életünket felbolygató járvány, majd a közelünkben zajló háború, és annak mindannyiunkat sújtó gazdasági következményei is. Ebben a nehéz időszakban kérdeztük Dr. Kopacz Erikát a Dr. Rose Magánkórház pszichiáterét.

Az előbb említett negatív eseményekben közös, hogy az alapvető biztonságérzet elveszik, ami egyrészt abból adódik, hogy jelen társadalmunk számára eddig ismeretlen élethelyzetekkel állunk szemben, illetve a megfelelő tájékoztatás hiánya is növeli a bizonytalanságérzetet. Kiszámíthatatlan, váratlan, nehezen kontrollálható módon zajlanak az események. Egyénként nem vagyunk ráhatással, nincs kellő befolyásunk az események folyamatára, végkimenetelére.

Tartós krízishelyzetben a megküzdési képességünk próbatételnek van kitéve, krízis hatására pszichés egyensúlyunk megrendülhet. Hasonló krízishelyzetet teremthet egy családtag, barát, kolléga elvesztése, válás, minket ért megrendítő, vagy akár agresszív esemény is.

Nagyon leegyszerűsítve elmondható: ha ezen eseményeket követő egy hónapon belül jelentkeznek az érintettnél pszichés tünetek, akkor akut stressz zavarról beszélünk, ha azonban ennél később jelentkezik vagy tovább tart, akkor már úgynevezett poszttraumás stressz szindrómával (PTSD) állunk szemben.

Mitől függ a pszichés betegség kialakulása? Vannak-e veszélyeztetett csoportok?

Nem szükségszerűen alakul ki poszttraumás állapot, a kialakulás függ a személyiségjellemzőktől, a személy rugalmasságától, a helyzettől és a trauma típusától is.  

A nők és a segítő szakmában dolgozók (rendőr, mentő, tűzoltó, egészségügyben dolgozó) veszélyeztetettebbek a PTSD kialakulása szempontjából.

A krízis hatására kialakult fokozott érzelmi reakciók, tünetek olyan súlyosságúak lehetnek, hogy gátolhatják a mindennapi funkciókat: a munkát, az emberi kapcsolatokat az esemény ideje alatt, vagy akár azt követően is.

Mik a jellemző tünetek? Mikor érdemes segítséget kérni?

A tünetek leggyakrabban elsősorban fokozott szorongással, túlzott aggódással, aggodalommal indulnak, amit alapvetően bármi kiválthat. Olyan esetekben is megjelenhet, amikor úgy érezzük, minden rendben zajlik az életünkben, de megjelenésük jellemzőbb az ismeretlen, új, kiszámíthatatlan, bizonytalan helyzetekben. A jelenlegi világméretű helyzet az említett összes kritériumot teljesíti, így az is érthető, hogy az emberek aggodalmat, szorongást élnek át, ami ebben a helyzetben az egészséges lelki működés természetes része.  Teljesen normális, hogy az ember a tehetetlenség érzése hatására feszült, frusztrált, dühös, vagy az is teljesen normális, hogy az ember a bizonytalan kimenetelű helyzetekben visszatérő negatív gondolatokkal küzd. 

Mindez akkor válik problémává, ha megzavarja a mindennapi életvitelt és kimerültséghez, alvászavarhoz, pánikrohamhoz, a hangulat megváltozásához vezet. Előfordulhat, hogy családi, társasági összejövetel során nem tudunk kellőképpen bekapcsolódni, a társaság részévé válni, az örömérzetünk csökken, érzelmi tompultság, reménytelenség, kilátástalanság jelentkezik. Motiválatlanabbakká válhatunk: nehezen tesszük meg az első lépéseket korábbi céljaink felé. A magatartás is megváltozhat: az érintett egyén a korábbinál ingerültebb, ingerlékenyebb, nyugtalanabb, agresszívebb lehet. A szellemi funkciók is károsodhatnak: figyelem- és koncentrációzavar, döntéshozatali nehézség, emlékezetzavar alakulhat ki.  A poszttraumás stressz betegséghez gyakran kapcsolódik alkoholizmus, kábítószer-élvezet, magánéleti problémák. Ezekben az esetekben érdemes szakemberhez fordulni.

Milyen általános stresszkezelési technikákat érdemes a mindennapjainkba beépíteni? 

Ha felismerjük magunkon a kezdeti, enyhe tüneteket, akkor érdemes végiggondolni, hogy mit tehetünk Önmagunkért, mi az, amivel segíthetünk enyhíteni szorongásunkat, illetve hogyan terelhetjük el a negatív gondolatainkat. Ilyenek lehetnek:

• Alapvető fontosságú a lelki egészség szempontjából a napirend kialakítása és fenntartása. Ennek a rendszernek a részét képezi az egészséges táplálkozás, a fizikai aktivitás. A testmozgás és a relaxáció elősegíti a stresszhormonok csökkenését, ezáltal enyhül a szorongás, ami jobb alvásminőséget eredményez. 

• Az átmeneti jellegű alvászavarok nagy többsége megszüntethető néhány egyszerű alváshigiéniai szabály betartásával: rutinszerű elalvási szokások, megfelelő alvási környezet kialakítása, képernyőmentes lefekvés előtti időszak.

• Nagyon fontos a naprakész tájékozottság, azonban meghatározott időtartamban. Az internetes hírek böngészése kifejezetten szorongást keltő hatású. Tervezetten, előre meghatározott időben és csak megbízható hírforrásból érdemes tájékozódni.

• Szánjunk önmagunkra is időt. Akár néhány csendes perc is frissítő lehet, de segíthet a zenehallgatás, vagy egy kádfürdő.

• A korábban említett napirenden túlmenően érdemes a közeljövőre vonatkozóan cselekvési tervet létrehozni, melyet a prioritások felállításával kezdjünk: ne világmegváltó célokat tűzzünk ki, hanem próbáljuk elérhető, megvalósítható célokat találni, melyekért megjutalmazzuk magunkat valamilyen aprósággal.

• Hobbi, elfoglaltság keresése. Próbáljuk gondolatainkat lefoglalni, pl.: olvasással, varrással, vagy akár mandala színezéssel. A lehetőségek tárháza kimeríthetetlen.

• Fontos a kapcsolattartás szeretteinkkel, barátainkkal. Az érzet, hogy problémáinkkal nem vagyunk egyedül, fontos lépés a biztonságérzet újjáépítésében.

• A természet közelsége sokunk számára hat megnyugtatóan, akár egy jó sétára gondolunk az erdőben, vagy kiskertünk, növényeink ápolására.

• Az önkéntesség, segítségnyújtás, másoknak való örömszerzés sokszor kitűnő mód önmagunk segítésére is.

Életünk filmjének forgatása során mi magunk vagyunk az operatőrök. A körülöttünk zajló életeseményekből azok a jelenetek kerülnek a filmszalagra, melyeket mi választunk, amerre a kameránkat fordítjuk. A környezetünkben zajló pozitív hatások iránti nyitottság segítséggel tanulható. Azért kiemelkedően fontos a pozitív vagy kellemes események tudatosítása, mert ezek aktívan hozzájárulnak az érzelmi állapot stabilizáláshoz. Tanuljuk meg a pozitív eseményeket kimondani, rögzíteni (akár hálanapló formájában).

Mikor szükséges felkeresni pszichiátert? Miben segít a pszichiáter? Hogy zajlik a vizsgálat?

Amennyiben úgy érezzük, hogy a felsorolt módszerek nem hoztak kellő eredményt, vagy a megküzdési készségeink kimerültek, tünetek eluralkodnak rajtunk, vagy kiterjedtebbek, akkor kérjük szakember segítségét.

A szakember pszichoterápiás módszerekkel vagy gyógyszerek segítségével, vagy leginkább ezek kombinálásával tud a hozzá forduló klienseknek segíteni. Biztonságot nyújtó, türelmes, elfogadó, gondoskodó terápiás kapcsolat segíti a felépülést.

A terapeuta segíthet a valós és vélt veszélyeztetettség megkülönböztetésében, ami fontos lépés a megnyugvás felé. Felfokozott érzelmi állapotban  (legyen az akár pozitív vagy negatív) az ember hajlamos szélsőségesen értékelni az egyes helyzeteket. A terapeuta rávezet a megváltozott gondolkodási módok felismerése, ami segíthet a  realitás megragadásában, a szorongás és stressz csökkentésében. A terapeuta segítségével történő tudatos jelenlét megtanulása és gyakorlása is bizonyítottan csökkenti  a szorongást és a depressziót azáltal, hogy elengedve az elvárásokat és elfogadva a valóságot, a személy az adott pillanatra koncentrál. 

Vannak olyan esetek, amikor egy átmeneti időszakra gyógyszeres segítség szükséges. Gyógyszerek beállítására minden esetben az alapbetegségek, lehetséges gyógyszer kölcsönhatások figyelembe vételével kerül sor. A gyógyszerek alkalmazásának rendjéről, előírásairól és várható terápiás hatásáról a kliens minden esetben megfelelő tájékoztatást kap. A gyógyszer ezekben az esetekben átmeneti támaszként szolgál a hullámvölgyben.

Összegezve: a terapeuta egy új, stabilabb egyensúly megteremtésében nyújt segítséget.

(Fotó: Shutterstock)