4 recept, 5 tanács iskolakezdésre a dietetikusoktól

Gyakran hangzik el este a családokban az a kérdés, hogy mi volt a suliban, mit ettél ma az iskolában. A gyermekek, serdülők jellemzően 5-8 órát töltenek az iskolában, majd sokan mennek tovább különórákra, edzésekre és csak későn érnek haza. Gyakran a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de olykor (például nulladik óra esetén) négyet is az iskolában vagy az otthonuktól távol fogyasztanak el. Ezért nagyon nem mindegy – hiszen a testi fejlődésük, a közérzetük mellett az iskolai teljesítőképességüket is befolyásolja –, hogy mit esznek: mit kapnak ebédre, milyen kínálattal találkoznak a büfében, mit pakolnak nekik a szülők és mit vesznek meg ők maguk az iskolában vagy annak környékén.

Hogyan csomagoljunk a gyerekeknek? – tippek a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségétől

1.      Kérjük el előre az óvodai, iskolai heti étlapot, és nézzük meg, mit fog enni a gyerekünk a menzán. Ehhez igazítsuk azokat az étkezéseket, amiket otthon fogyasztunk el. Lehetőleg vacsorára, illetve hétvégén ne adjunk olyat, amit már evett a gyermek. 

2.      Ha biztosan tudjuk, hogy az aznapi ebédet nem fogja megenni, mert nem szereti, akkor úgy csomagoljunk neki, hogy a főétkezést is belekalkuláljuk, például néhány tartalmas szendvics formájában.

3.      Amikor ételt csomagolunk, gondoljuk át a napját. Azonnal jön-e iskola után, vagy csak este ér haza, mert edzésre, különórára megy. Az edzésnapokon számoljunk a megnövekedett energiaigénnyel és a megfelelő mennyiségű folyadékpótlással!

4.      Igyekezzünk változatos tízóraikat, uzsonnákat adni, ne mindig ugyanazt tegyük a dobozba. Fontos ugyanakkor, hogy az egészséges táplálkozás alapját adó élelmiszerek – zöldségek/gyümölcsök, teljes értékű gabonák, tejtermékek – rendszeresen szerepeljenek a menüben.

5.      Gondoljunk arra, hogy az elemózsiának bírnia kell a „gyűrődést”, nem mindig megoldott a hűtés, gyakran nem elérhető megfelelő evőeszköz, nincs melegítési lehetőség vagy kevés az idő az étkezésre. Jó szolgálatot tehetnek például a könnyen, gyorsan fogyasztható miniszendvicsek, kis palackos ivójoghurtok, granola szeletek, házi diákcsemege.  

És hogy konkrétan mi kerüljön például az uzsonnásdobozba, vagy a vacsoraasztalra? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tagjai több mint harminc gyorsan elkészíthető és a helyes táplálkozás alapelveinek megfelelő, kedvenc receptjüket gyűjtötték össze ingyenesen letölthető szakácskönyvükben, amiben biztosan mindenki talál kedvére való fogásokat!

Ebből most két sós és két édes egészséges finomságot ajánlanak, amelyeket nem csak könnyű elkészíteni, de jól el is lehet csomagolni. Miután a cukkinis-szezámmagos tócsni, a sajtos-sárgarépás tallér, az almás tócsni és a kakaós cukkinis muffin hozzávalói között zöldség vagy gyümölcs is szerepel, hasznosan járulnak hozzá az OKOSTÁNYÉR®-ban ajánlott napi zöldség- gyümölcsbevitelhez. Jó étvágyat hozzájuk!

2 sós & 2 édes – változatos finomságok az uzsonnásdobozba

Cukkinis-szezámmagos tócsni

Hozzávalók (2 adaghoz):

·         2 darab kisebb cukkini

·         2 darab tojás

·         kb. 2-3 evőkanál teljes kiőrlésű

·         1-2 evőkanálszezámmag

·         kb.1 evőkanál repceolaj

·         csipetnyisó

·         díszítésnek: friss zöldfűszerek (pl. bazsalikom, koriander)

·         búzaliszt, vagy amennyit a massza felvesz

A megmosott cukkinik végeit levágjuk, majd egy nagy lyukú reszelővel lereszeljük. Hozzáadjuk a feltört tojásokat, a lisztet, a szezámmagot, kevéssót. Összekeverjük a masszát. Akkor jó, ha nagyjából palacsintatészta sűrűségű. Egy tepsit vékonyan kiolajozunk, ráhalmozzuk a tócsni masszáját. Kb.150-170 C fokra előmelegített sütőben aranybarnára sütjük. Sütés közben egyszer érdemes megfordítani, így mindkét oldala egyenletesen sül át. Főzelék feltétjeként, saláta mellé egy könnyed ebéd, vacsora gyanánt vagy önmagában kisétkezésre is megállja a helyét, akár a legnagyobb kánikulában is.

Sajtos-sárgarépás tallér

Hozzávalók 50db-hoz:

·         250 g teljes kiőrlésű liszt

·         50 g szárazon pirított napraforgómag

·         25g szárazon pirított lenmag

·         150 g reszelt sárgarépa

·         150 g reszelt füstölt sajt

·         2db L-es méretű tojás

·         125g margarin

·         fél csomag sütőpor

·         ízlés szerint őrölt bors, majoránna, chili

A teljes kiőrlésű lisztet a pirított magokkal, a fűszerekkel és a sütőporral összekeverjük, majd hozzáadjuk a nagylyukú reszelőn lereszelt sárgarépát és sajtot. A lisztes-sajtos keverékbe beledolgozzuk a tojásokat és a margarint. A kész masszából 18 db gombócot formázunk, a gombócokat kézzel deszkán kinyújtjuk a gofrisütő mintázatának méretére. Amennyiben kellően forró a gofrisütő, beletesszük az ellapított, vágódeszkáról késsel óvatosan fellazított tésztamasszát és kb. 6-7 perc alatt ropogósra sütjük. Ha kissé kihűlt a nagy tallér, könnyen széttörhető 5 db szív alakú formára. Önmagában vagy joghurtos mártogatóssal is nagyon finom. A tallérokat gofrisütő hiányában serpenyőben is megsüthetjük.

Almás tócsni

Hozzávalók (4 darabhoz)

·         250 g reszelt alma

·         1 egész tojás

·         35 g teljes kiőrlésű liszt

·         1/2 tk. őrölt fahéj

·         1csomag vaníliáscukor (8-10 g)

·         olaj az almatócsnik kisütéséhez

·         joghurt, kardamom ízlésszerint

A reszelt alma levét kicsit kinyomkodjuk, belekeverjük a többi hozzávalót és alaposan összedolgozzuk. Egy serpenyőben kevés zsiradékot hevítünk, a masszából 4 db tócsnit formázunk és lassú tűzön megsütjük. Friss idénygyümölcsökkel tálaljuk, a tetejére egyszerűen natúr joghurtot vagy 1 késhegynyi őrölt kardamommal ízesített, esetleg édesített natúr joghurtot csurgatunk. Uzsonnára vagy desszertként kínálhatjuk.

Kakaós cukkinis muffin (nyitókép)

Hozzávalók (12 darabhoz):

·         12 dkg liszt (8 dkg fehérliszt, 4 dkg teljeskiőrlésű liszt)

·         3 dkg natúr kakaópor

·         25 dkg zsenge cukkini

·         0,5 dl étolaj

·         12 dkg cukor

·         4 db M-es tojás

·         1⁄2 csomag (6 g) sütőpor

·         1⁄2 db kezeletlen citrom héja

·         natúr joghurt szükség esetén

A két különböző lisztet és a sütőport összekeverjük, majd hozzáadjuk a kakaóport is. A felütött tojások sárgáját habosra keverjük a cukorral, a tojásfehérjét kemény habbá verjük, a lereszelt citromhéjjal és az olajjal együtt beleöntjük a lisztes keverékbe. A cukkiniket megmossunk (mivel zsenge nem kell meghámozni), vékonyra gyaluljuk (mint a tököt a főzelékhez) és a masszához keverjük. Ha túl sűrű, akkor kevés krémes natúr joghurttal lazítjuk. A masszával a 12 darabos muffin formákat (amelyeket előzőleg kibéleltünk a muffinpapírokkal) megtöltjük. Előmelegített sütőben készre sütjük.