Sportdietetika – Mit esznek a focisták?

„Mérkőzés napján kerülni kell a puffasztó, zsírban gazdag ételeket, különben nem tudnak a játékosok maximálisan teljesíteni.” - Dobák Zitát a Dr. Rose Magánkórház dietetikusát kérdeztük, hogy milyen tapasztalatokat szerzett a sportolók, többek között Magyar Labdarúgó-szövetség sportdietetikai szaktanácsadójaként.

A dietetika és a sport-táplálkozástudománya az elmúlt évtizedekben megkerülhetetlenné vált a sportolók professzionális felkészülésében.  A sportolóknál specifikusan, a különböző sportágaknak megfelelően kell differenciálni a táplálkozási tanácsokat, aszerint, hogy mennyi időt tölt a sportoló a pályán, csapatsportról beszélünk, vagy egyéni sportról, illetve milyen egyéni célokat határozunk meg testösszetételben, teljesítményben. Napjainkban a legtöbb egyesület és versenysportoló igénybe veszi a dietetikai tanácsadást, állapotfelmérést és oktatást. 

Melyek a főbb irányelvek a felkészülési időszakban?

„A felkészülési időszakban zsírszegényen, fehérjében gazdagon, vitaminban, ásványi anyagban, zöldségekben, gyümölcsökben gazdagon kell táplálkozni. A felkészülési időszakban két alapvető célja lehet a sportolónak: testtömeg-megtartás vagy testtömeg-csökkentés. Abban az esetben, ha izommegtartás mellett a zsírcsökkenés a cél, akkor nem fogyaszthat a sportoló egyszerű cukrokat, mézet, süteményeket.

Csapatsportoknál feltétlenül szükséges egy általános egyéni felmérés, hogy kinél milyen célok határozzák meg az elkövetkezendő időszakot. A célok meghatározásánál az egyéni állapot mellet az is meghatározó, hogy milyen poszton játszik a játékos, hiszen egy kapusnál teljesen más testösszetételt kell meghatározni, mint mondjuk egy csatárnál vagy hátvédnél. 

Az élsportnál el kell különíteni a felkészülési időszakot a meccsnaptól vagy a verseny napjától, illetve magától a pihenő időszaktól. A meccsnapon vagy az edzésnapon nem az a cél, hogy az elégetett kalóriabevitelt azonnal pótolni tudjuk, hanem, hogy maximalizáljuk a teljesítményt. Ehhez olyan szempontokat kell figyelembe venni, amik nem gátolják, vagy esetleg rontják a sportoló teljesítőképességét.” 

Mit ne fogyasszunk a mérkőzés napján?

• Nem javasolt a vöröshús (pl. szarvasmarha) fogyasztása.

• Nem kerülhet az asztalra puffasztó élelmiszer, pl. fejes káposzta, karfiol, brokkoli, bab, szénsavas ásványvíz, illetve túl fűszeres étel, mák és dió. 

• Nem javasolt a tehéntej/tejtermék fogyasztása, helyette laktózmentes tej vagy növényi tejek ajánlottak (pl. rizstej, kókusztej, mandulatej).

• Nem fogyaszthatnak nyers húst vagy halat (pl. sushi, tatár beefsteak). 

• Ne kerüljön az asztalra zsíros, nehezen emészthető tejtermék (pl. majonéz, vajkrémek, füstölt sajt).

• Nem ehetnek a játékosok zsírosabb húsokat, húskészítményeket (pl. szalámi, bacon, sertéshús, csirkecomb).

• Nem fogyaszthatnak túl csípős fűszereket (pl. chili, curry, fűszerkeverékek). 

• A sütéshez növényi alapú zsiradék javasolt (pl. olíva vagy napraforgó).

• Nem szabad túl sok olajat használni sütéshez.

• Nem ajánlott a mogyorókrém, a majonéz, a ketchup és a zsírosabb dresszingek.

• Desszertként nem ehetnek pl. croissant-t vagy egyéb zsírosabb péksüteményeket.

„Labdarúgóknál a meccset megelőző napon, nagyon fontos az energiában gazdag, fehérjedús és szénhidrátban gazdag táplálkozás. A zsírszegény, fehérjében gazdag alapanyagokat kell előnyben részesíteni, tehát a halak, a szárnyashúsok nagyon jó választások lehetnek, kiegészítve szénhidrátok közül tésztafélékkel, akár rizzsel, burgonyával. Meccsnapon a legfontosabb az, hogy a puffasztó ételeket el kell kerülni. A tejtermékek a mérkőzés előtti 1-2 órában már nem javasoltak, illetve nagyon fontos, hogy nehéz ételeket, zsíros, bő olajban sülteket aznap már ne fogyasszon a sportoló, valamint a túl rostos kenyerek, köretek sem ajánlottak.

Meghatározó az élsportban az is, hogy milyenek a mérkőzés napján az időjárási körülmények (hőmérséklet, páratartalom), milyen napszakban játszanak éppen a játékosok. Befolyásolja a teljesítményt az is, hogy mennyi idő telik el az étkezés és a meccs között. Megfelelő dietetikai tanácsokkal a játékosok állapotát és eredményességét maximalizálni tudjuk.”

Az ideális testsúly és a testösszetétel elérése kulcsfontosságú tényezők – Milyen vizsgálati módszereket használnak? Mi a jellemző a focisták testösszetételére, mit jelent a testösszetétel optimalizálás? 

„Labdarúgásban nagyon fontos, hogy különböző posztokon lévő játékosoknál más-más a testösszetétel ajánlás, általában 10 és 15% között mozog a férfi labdarúgók testzsír százaléka. A Dr. Rose Magánkórházban is elérhető az InBody testösszetételmérés, amely segítségével nemcsak a teljes testtömeget, hanem az izom/zsír és a viszcerális (a szervek körüli zsír) mennyiségére is meghatározó értékeket tudunk adni, és megállapítható az is, hogy melyik az a terület, lábon, karon, vagy a törzsön, ahol esetleg változtatás szükséges.

A testösszetétel optimalizálás azt jelenti, hogy azon a poszton, amin játszik a játékos, mi az ideális, és ehhez képest milyen az adott játékos testösszetétele. Előfordulhat, hogy a testzsír százalékban tökéletesen megfelel a posztjának a focista, de izomtömegben bizonyos helyeken jobb lenne még növekednie a test izomtömegének. Célunk, hogy az adott posztnak megfelelő optimális testösszetételt érjünk el a játékosoknál.” – hangsúlyozza Dobák Zita. 

Melyek a játékosoknál leggyakrabban elkövetett étrendi hibák?

„A leggyakoribb étrendi hiba, amit a labdarúgóknál eddig tapasztaltam, az volt, hogy nem figyelnek a szénhidrátok mennyiségére és minőségére. Arra már manapság nagyon sokan figyelnek, főleg élsportban, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyenek be akár étrend-kiegészítőkkel, akár a táplálkozással, de sokkal nagyobb hiba az, hogy túlzott zsírbevitelre és a túl kevés szénhidrát bevitelre fókuszálunk. Ha zsírdúsan és szénhidrátban szegényen táplálkozunk, az nem feltétlenül jó megoldás. 

A megfelelő mennyiségű szénhidrát 4-5 gramm testtömeg kilogrammonként, a teljes energiabevitel 50-55 százaléka. Egy átlagos labdarúgónak a napi kalóriaszükséglete akár 3600-4000 kalória is lehet, de átlagosan 3000-3600 kalória között mozog. Szénhidrátok esetében nem csak a burgonya, vagy a tészta a jó, hanem azt kell megtanulni, hogy egy tányért minél színesebben, zöldségekben gazdagon és az OKOSTÁNYÉR® elve szerint alakítsa a sportoló. A legfontosabb a változatosság, hogy minél többféle makro- és mikrotápanyagot vigyenek be. 

Élsportolók esetében szerencsés, ha étkezések vezetett, irányított formában zajlanak, akár mondjuk a csapat konyháján, vagy dietetikus által összeállított ételrendelés formájában, ez által biztosítva a változatosságot és a szakszerűséget.” – teszi hozzá a dietetikus.

Miért fontos a folyadék pótlása, milyen folyadék javasolt edzések és mérkőzések közben?

„Nagyon fontos a labdarúgóknál a folyadékfogyasztás. Ezt láthatjuk a közvetítéseken vagy, ha kint vagyunk a meccsen: a palackok – sokszor névre szólóan – kikészítve várják a játékosokat, hiszen a mérkőzés során rengeteg folyadékot veszítenek.  Az elektrolit-pótlás is lényeges, főleg ha magas a páratartalom. Jellemző, hogy izotóniás italokkal pótoljuk, nem csak az ionokat, hanem akár a szénhidrátokat is. Tehát nem véletlenül nyúlnak a játékosok a kulacsokért, még a legrövidebb technikai szünetet is kihasználva arra, hogy pótolják az elvesztett folyadékot, tápanyagokat.”

Milyen tapasztalatai voltak a profi labdarúgók étkezésével kapcsolatban? 

Korábban a magyar válogatottal kapcsolatban az volt a tapasztalatom, hogy a legideálisabb, ha egy sportágba úgy kapcsolódik be egy dietetikus, hogy közös munkát alakít ki a csapat séfjével. Fel kell mérni, hogy milyen adottságai vannak a konyhának és ennek megfelelően kell elkészíteni a tervezett menüt a csapatnak. Fontos, hogy az edző szigorú szabályok, keretek között szervezze a játékosok feladatait ezzel elősegítve azt, hogy az étrendi terv, amit összeállítunk, jól használható és eredményes legyen. Természetesen más nagy csapatok is így működnek: egy adott étrendi terv alapján beszerzik az alapanyagokat, és ezek felhasználásával készítik el az összes étkezést, ezzel kizárva azokat az élelmiszereket, ételeket, amelyeket nem fogyaszthatnak a játékosok. – fejezi be Dobák Zita.