Áldás vagy átok: zsíros falatok

Az étkezésünkben felhasznált zsiradékok és olajok kémiai szempontból mind a glicerin zsírsavakkal alkotott észterei (trigliceridek). (A kémiailag eltérő, szterinvázas, zsírszerű vegyületekkel, mint pl. a koleszterin, most nem foglalkozunk.) A legfőbb különbség a zsírsavak típusában, kémiai összetételében van.

A kémiai összetétel, a zsírsavak lánchossza, szénatomszáma, meghatározza a zsiradék halmazállapotát és olvadáspontját is. Ennek megfelelően beszélhetünk zsírokról, vagy olajokról.

A zsírokat kémiai szerkezetük, a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportba oszthatjuk. A telített, az egyszeresen illetve a többszörösen telítetlen zsírok a molekulákban található zsírsavak szénláncában szereplő kettős kötés, valamint a hidrogén mennyiségében különböznek egymástól. A többszörösen telítetlen zsírsavak két nagy családját, az ómega-3 és az omega-6 zsírsavakat az első kettős kötés molekulán belüli helyzete különbözteti meg.

A telített zsírsavak szénláncukban nem tartalmaznak kettős kötést. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szénláncukban egy kettőskötést, míg a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő, vagy több kettőskötést tartalmaznak. A telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok élettani következményei általában kedvezőek.

Telített zsírsavak: pl. palmitinsav, sztearinsav, vajsav, laurinsav, mirisztinsav

Telítetlen zsírsavak: pl. olajsav, linolsav, alfa-linolénsav, arachidonsav, erukasav

Az emberi szervezet képes zsírsavszükségletét biológiailag szintetizálni, vannak azonban olyan zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és melyeket ezért a táplálkozás útján kell beszerezni. Ezeket esszenciális zsírsavaknak nevezzük. Ezek többszörösen telítetlenek, melyek között van omega-6 zsírsav (linolsav) és ómega-3 zsírsavak (alfa-linolénsav ALA). Az ALA-ból képződik a szervezetben dokozahexaénsav DHA, eikozapentaénsav EPA is, de ezek mennyisége általában nem elegendő, ezért szükséges bevitelük a táplálékkal (pl. tengeri halakkal). Nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, a gyulladásos folyamatok és a vérnyomás szabályozásában, a véralvadásban, részt vesznek a sejthártyák, a hámszövet felépítésében, illetve a fontos vegyületcsoportnak számító prosztaglandinok előanyagai.

A különösen jó ómega-3 zsírsav forrásnak számító hideg vízi halakon (pl. lazac, hering, tonhal, tőkehal, lepényhal, makréla) és a garnélarákon kívül az ómega-3 zsírsavakat Magyarországon honos halfélék (mint például a busa, pisztráng, kecsege) is tartalmazzák. Mindemellett ómega-3 zsírsav bevitelünk szempontjából fontosnak számít még többek között a lenmagolaj, repceolaj, dióolaj, szója, dió is.

Amilyen lényeges, hogy – lehetőleg vegyes, egészséges táplálkozás útján – a megfelelő mennyiségű ómega-3 zsírsav bejusson a szervezetbe, éppúgy figyelmet érdemel az ómega-3 / ómega-6 zsírsavak megfelelő aránya is. A szakemberek szerint a helyes arány 1:5 körül van. Ezzel szemben a mai átlagétrend 1 : 10, sőt 1: 30, vagy ennél rosszabb arányban tartalmaz csak ómega-3 zsírsavat. Ómega-6 zsírsavakban gazdag például a napraforgóolaj, szójaolaj, illetve ezeknek az olajoknak a felhasználásával készült margarinok is.

Étkezési zsiradékok:

Állati zsírok

Az állati eredetű zsírokban, melyek szobahőmérsékleten kenhető, szilárd halmazállapotúak, a telített zsírsavak, főleg a palmitin- és a sztearinsav aránya magasabb.

A szárnyasok zsiradékai, a kacsa- és libazsír ízletesek, élvezeti értékük nagy, de népszerűségük alacsony, tömeges fogyasztásuk nem jellemző. A libazsír és a kacsazsír telített zsírokban szegényebb, egyszeresen- és többszörösen telítetlen zsírsavakban pedig gazdagabb, mint más állati eredetű zsírok. Ezek a tulajdonságok a szív- és érrendszerre kedvezőbb hatásúvá teszik.

A nagy vágóállatok, szarvasmarha, birka zsiradéka, a faggyú roppant nehezen emészthető, emberi fogyasztásra kevéssé alkalmas. Így az állati eredetű zsiradékok alatt legfőképp a sertészsírt értjük.

Növényi olajok

A növényi eredetű zsírokban túlnyomórészt telítetlen zsírsavak fordulnak elő. Ezek a zsiradékok szobahőmérsékleten folyékonyak, ezeket nevezzük olajoknak .

Az étolajokat különböző, nagy olajtartalmú növények magjából készítik. Az olajtermelés szempontjából legjelentősebb növények a napraforgó, olajrepce, szója, tök és a ricinus, a trópusi, szubtrópusi területeken az olajfa, olajpálma és a földimogyoró. Az olaj kivonását a magvak préselésével, sajtolásával végzik, a fennmaradó mennyiséget kémiai úton vonják ki a növényből. A jó minőségű növényi olaj szobahőmérsékleten tiszta, átlátszó, nem zavaros, íze a növényre jellemző, illata gyakorlatilag nincs. A napraforgóolaj aranyló sárga színű, a repceolaj és az olívaolaj sötétebb, zöldes árnyalatú.

A napraforgóolaj a napraforgó magas olajtartalmú magjából sajtolással nyert étolaj. A hidegen sajtolt napraforgóolajnak jelentős kedvező élettani hatásai vannak.

Az olívaolajat az olajbogyó összetörését követő sajtolásával nyerik. Az egyik legősibb élelmiszerek egyike. Az extra szűz olívaolaj kizárólag sajtolással készül, annak első szakaszából nyerik, a gyártása során nem alkalmaznak hőt, vagy finomítást. A legízletesebb és legdrágább olívaolaj fajta. A szűz olaj szintén kíméletes préseléses eljárással készül, savtartalma magasabb, íze intenzív, kissé fanyar. A kommersz olívaolaj sajtolással, vagy finomítással készül, illetve a sajtolás során fennmaradó olívabogyókból kémiai úton kivont olaj alkotja. Ez a fajta csak 1%-ban tartalmaz extra szűz olívaolajat, így tápértéke, beltartalmi mutatói meg sem közelítik azt.

Az olívaolajok a legszélesebb körben ajánlott olajfélék. Magas egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavösszetétele, fitoszterin, lecitin, alfa-tokoferol tartalma népszerű konyhai alapanyaggá tette. Tanácsos hevítés nélkül, salátadresszingként alkalmazni, mert a hő hatására jelentősen veszít kedvező kémiai összetételéből. Az extra szűz olívaolaj rendszeres fogyasztása védi az érrendszert a meszesedéstől, csökkenti a vér LDL- koleszterin szintjét, valamint a trombózis és más szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

Figyelem! Az általában salátakészítéshez javasolt finomítatlan olajokban nagyobb a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya, mint a finomított olajfélékben, így hőre azoknál sokkal érzékenyebbek, transz-zsírsavképzésre, és oxidációra hajlamosabbak, ezért hevíteni ezeket nem tanácsos.

A tudatosan táplálkozók körében egyre népszerűbb a repceolaj. Az íze, illata semleges, kissé dióra emlékeztető. A repceolaj nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen olajsavat és többszörösen telítetlen zsírsavakat, melyek szervezetünk számára esszenciálisak. Egyedülállóan magas alfa-linolsav, klorofill és tokoferol tartalma. (Az elmúlt években a biodízel üzemanyagok előállításának fő alapanyaga.)

A kukoricamagból hidegsajtolással nyert aranysárga kukoricaolaj nagy linolsav és olajsav tartalommal bír, a halványabb színű finomított típus szinte teljesen színtelen és szagtalan. E-vitaminban, flavonoidokban, káliumban gazdag olaj. Az íztelen finomított típus a pálmaolaj mellett a margaringyártás egyik alapanyaga.

Margarinokban szintén gyakran megtalálható összetevő a lenmagolaj, mely ómega-3 zsírsavakban gazdag olajféle, ezért fogyasztása különösen ajánlott azok számára, akik nem szeretik a halat.

A földimogyoró hideg sajtolásával készülő mogyoróolaj elsősorban kozmetikai célú felhasználásra kerül, de kedvező élettani tulajdonságai főleg a távol-keleten keresett konyhai alapanyaggá tették. A telítetlen zsírokon (pl. olajsav, linolsav) felül tartalmaz némi fehérjét és nyomelemeket, közismerten magas E-vitamin tartalommal bír. Az ipari felhasználásra szánt mogyoróolajból már hiányzik a jellegzetes illat, a gyorsétterem láncok nagy mennyiségben használják hasábburgonya sütésére.

A kiváló minőségű tökmagolaj gyógyhatása közismert, köszönhetően delta-7 fitoszterol és szelén tartalmának enyhíti a prosztata jóindulatú megnagyobbodását kísérő tüneteket.
Napjaink felkapott csodaszerei közé sorolható az igen borsos árú, zöld színű hidegen sajtolt szőlőmagolaj. Leginkább a kozmetikai ipar használja, de magas C-, B-, E-vitamin és egyéb antioxidáns tartalma miatt kedvelt homeopátiás készítmény.

Az egyik legrégebben használt kozmetikai szer a mandulaolaj, már a VIII. századból is találunk rá vonatkozó említést. A mandulaolaj legnagyobb részét két olyan zsírsavösszetevő (linolsav és olajsav) alkotja, melynek fontos szerepe van a bőr védelmében és szárazságának megszüntetésében.

Transz-zsírsavak:

A tudományos vizsgálatok szerint a napi 1 g alatti bevitel az, ami már nem jelent számottevő kockázatot, illetve ha az élelmiszerek transz-zsírsav tartalma kisebb, mint 1 % (a zsírtartalomra vetítve), akkor az a termék már nyugodtan fogyasztható. Fő transz-zsírsav forrásnak tekintendők többek között a nagy zsiradéktartalmú édesipari termékek (pl. krémmel töltött kekszek, nápolyifélék), egyes instant termékek (pl. levesporok, mártásporok).

Kenhető zsiradékok:

Margarin:

Kiemelten fontos a margarinokkal való foglalkozás, mert az ezekhez kötődő hitek, és tévhitek, valamint a margarinok gyártásában bekövetkezett változások szükségessé teszik a jelen helyzet hiteles áttekintését.

Mikor megjelent a margarin a boltok polcain jelentős reklámkampány, és hatalmas várakozás kísérte, mint az „egészséges" kenhető zsiradékot. A népegészségügyi adatokban – több egyéb okból sem – javulás nem mutatkozott, és kiderült, hogy a margaringyártásban korábban alkalmazott „hidrogénezés" technológiájával káros, a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát jelentő ún. transz-zsírsavak keletkeznek a termékben.

Felismerve ezeket a problémákat a margaringyártásban új technológiát vezettek be. Pálma-, kókuszzsír hozzákeverésével – kihagyva a hidrogénezett zsiradékot a keverékből – elérték, hogy a terméknek kenhető állaga legyen, amelyet korábban csak hidrogénezéssel készült zsiradékkal sikerült elérni. Az új technológiának köszönhetően ma már a jó minőségű margarinokban a transz-zsírsavak aránya minimális, a megengedett 1 energiaszázalék határérték alatt van. Ez a transz-zsírsavtartalom pedig nem a hidrogénezésből származik, hanem természetesen van jelen a felhasznált növényi olajokban, zsírokban.

A pálma-, és kókuszzsír mellett, a napraforgó-, repce -, szója -, kukoricacsíra olaj, illetve a pálmamag és pálmaolaj a margarin gyártás legfőbb alapanyaga, de fel lehet használni hidrogénezett növényi zsírt is, vagyis nem tiltott. Az általában növényi olajok és zsírok mellett írót, tejsavót, ízesítőanyagokat, hozzáadott vitaminokat is tartalmazhatnak. A sárgás szín elérése érdekében béta-karotint, az A-vitamin elő anyagát is hozzátehetik. A táplálkozástani ajánlások szerint az állati eredetű zsiradékok helyett rendszeresen inkább növényi eredetűeket tanácsos használni, így kenyérkenéshez is elsősorban a margarin ajánlott.

Vaj:

Az egyik legrégebbi, állati zsiradékból előállított élelmiszer. A vajak beltartalmi tulajdonságait, zsírsavarányát, makro-és mikrotápanyag tartalmát a tejet adó állat fajtája, az állat takarmányozása, és a készítés technológiája szabja meg. Hazánkban elsősorban tehéntejből állítják elő. Általában nagy energiatartalommal bírnak, legnagyobb mennyiségben telített zsírokat, kisebb mennyiségben egyszeresen, és még kisebb mértékben többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. A kérődző állatok, így a tehén testében is keletkeznek transz-zsírsavak, melyek a tejbe kerülnek, s ezáltal természetes formában minimális mennyiségű transz-zsírsavat a vaj is tartalmaz.

A vaj könnyen emészthető, és könnyen felszívódó zsiradék. Kiváló forrása a zsírban oldódó vitaminoknak. A kiegyensúlyozott, változatos étrendből egészséges embernek nem szükséges teljesen kizárnia, mértékkel fogyasztva gazdagíthatja étrendünket.