Szerotonin, dopamin, bélflóra – így hat az étrend a hangulatra

Az, hogy mit eszünk, hatással van az idegrendszer működésére, a neurotranszmitterek egyensúlyára, a bélflóra állapotára és a vércukorszintre is – ezek együtt pedig alapjaiban befolyásolják, hogy miként érezzük magunkat a bőrünkben.

Az elmúlt évek kutatásai egyre világosabban mutatják, hogy az étrend nemcsak közvetve, hanem közvetlenül is hat az agy működésére. Az agy folyamatos működéséhez „prémium üzemanyagra” van szükség: vitaminokra, ásványi anyagokra, antioxidánsokra és egészséges zsírokra. Ha ezek hiányoznak, az idegrendszer sérülékenyebbé válhat a stresszel és a hangulati zavarokkal szemben.

A „boldogsághormon” zömmel a bélrendszerben termelődik

A szerotonint gyakran nevezik boldogsághormonnak, valójában inkább hangulatstabilizáló szerepe van – részt vesz a stresszválasz, az impulzuskontroll és az érzelmi egyensúly szabályozásában. Kevésbé közismert tény, hogy a szerotonin mintegy 90 százaléka a bélrendszerben termelődik, és ezt a folyamatot jelentősen befolyásolja a bélflóra összetétele.

A rostban gazdag, növényi alapú étrend – zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes értékű gabonák – támogatja a bélbaktériumok sokféleségét, ami kedvezően hat a szerotoninszintre is. Ezzel szemben az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a túlzott cukor- és adalékanyag-bevitel csökkentheti a bélflóra diverzitását, és hosszabb távon hozzájárulhat a hangulati egyensúly felborulásához.

Bél-agy tengely – az emésztés az idegrendszerre is hat

A bélrendszer és az agy folyamatos, kétirányú kommunikációban áll egymással – ezt nevezzük bél-agy tengelynek. A bélflóra anyagcseretermékei, köztük a rövid szénláncú zsírsavak, hatással vannak a gyulladásos folyamatokra és az idegrendszeri jelátvitelre is.

A finomított cukrokban gazdag étrend fokozhatja az oxidatív stresszt és az alacsony fokú gyulladást, ami nemcsak a bélrendszert, hanem az agyműködést is terheli. Krónikus gyulladásos állapotokban gyakoribbak lehetnek a szorongásos és depresszív tünetek, ami jól mutatja, hogy a hangulat nem elszigetelten „a fejben”, hanem a szervezet egészében alakul.

Étrendünk meghatározza bélflóránkat, bélflóránk hatással van hangulatunkra

Dopamin, vércukor és az érzelmi hullámvasút

A dopamin a jutalmazás és a motiváció kulcsfontosságú neurotranszmittere. A gyorsan felszívódó szénhidrátok – például a cukros ételek és a fehér lisztből készült pékáruk – rövid távon dopaminlöketet adnak, ezt azonban gyakran hangulati zuhanás követi. Az ismétlődő vércukor-ingadozás ingerlékenységhez, fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez vezethet, amit tévesen akár lelki problémának is megélhetünk – különösen, hogy a poharunk általában félig van tele.

A kiegyensúlyozott, fehérjét, rostot és egészséges zsírokat is tartalmazó étkezések segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, ezáltal kiszámíthatóbb idegrendszeri működést és kiegyensúlyozottabb hangulatot támogatnak. Ezt az étrendet kultiválja az az Egyesült Államok szövetségi táplálkozási ajánlása is, amelyet a Weborvoson Dr. Barta Zsolt gasztroenterológus szakorvos, címzetes egyetemi docens ismertetett. Az omega–3 zsírsavakban gazdag étrend – például tengeri halak, diófélék, lenmag fogyasztása – több vizsgálat szerint is összefügg a depressziós tünetek csökkenésével – erről a témáról is írtunk korábban.

A gyors jutalmazást adó, ultrafeldolgozott ételek ezzel szemben rövid távon ugyan „feldobhatnak”, hosszabb távon azonban kimeríthetik az idegrendszer alkalmazkodóképességét, és fenntarthatják az érzelmi hullámzást.

Nem egyetlen étkezés dönt fizikai és érzelmi állapotunk felett

Az étrend és a hangulat kapcsolata ritkán vezethető vissza egyetlen tápanyagra vagy ételre. Inkább az számít, hogy a hosszú távon követett táplálkozási mintáink hogyan hatnak a bélflórára, a neurotranszmitterek egyensúlyára és az anyagcsere-folyamatokra. Azt azonban akár minden étkezéskor előnyös lehet szem előtt tartani, hogy hangulati ingadozásunk nem kizárólag „fejben dől el” – gyakran a tányérunkon kezdődik.

Források:

• Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology – Cryan JF, Dinan TG – Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour 
• American Journal of Psychiatry – Jacka FN et al. – Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women  
• Harvard Health Publishing – Selhub EM – Nutritional psychiatry: Your brain on food