Az emberek életük közel egyharmadát alvással töltik. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás alapvető fontosságú testi-lelki egészségünk számára. Az alvászavarok drámai mértékben kihatnak egészségükre, de segíteni is lehet a problémán.
Az alváshiány és az alvázavarok különböző formái összefüggésben állhatnak a kognitív képességek romlásával, a hangulatzavarokkal, a szív- és immunrendszeri problémákkal, valamint az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázatával. Íme, 15 tipp, ami segít, hogy az éjszakai pihenésben!
1.A nappali fény támogatja biológiai óránkat
Egy 2022-es tanulmány szerint, ha valaki nappal erős, világos fénynek van kitéve – ami lehet akár napfény vagy egyéb fényforrás – az később, az éjszaka folyamán segíti a pihentető alvást. Akik fényben – különösen természetes napsütésben – dolgoznak, könnyebben alszanak el, jobb az alvásuk minősége és hosszabb az időtartama. A kutatás rávilágított arra, hogy a nappali fény növeli a mély alvás mértékét, csökkenti az ébrenléti időt éjszaka (például a megébredést, forgolódást), nyugodtabb alvást eredményez. Ha van lehetőségünk a munkahelyen az ablakhoz közel ülni, elérhetjük ezt a kívánt állapotot, ugyanígy hasznos a napi mozgás, akár a séta is.
2. Érdemes csökkenteni a kék fény hatását este
A képernyők által kibocsátott kék fény gátolja a melatonin, a természetes alváshormon termelését. A melatonin egy hormon, amit a szervezetünk természetesen termel, és leginkább az alvás–ébrenlét ciklus szabályozásában játszik szerepet. Este, amikor sötétedik, az agyunk több melatonint kezd termelni. Ez jelzi a testnek, hogy itt az idő a pihenésre. Reggel, amikor fény éri a szemet, a melatonin-szint lecsökken, így könnyebben ébredünk. A túl sok esti képernyő (telefon, laptop, TV) kék fénye gátolja a melatonin termelődését, ezért is nehezebb elaludni a hosszú esti „kütyüzések” után.
3. Ne fogyasszunk koffeint késő délután vagy este
A koffein fokozza az éberséget, de késői fogyasztása akár 45 perccel is csökkentheti az alvás hosszát, és 7%-kal csökkentheti annak hatékonyságát. A pihentető alvás érdekében lefekvés előtt 8-10 órával már ne fogyasszunk ilyen típusú italokat.
A koffein fokozza az éberséget, elalvás előtt nem javasolt / Fotó: Dreamstime
4. A nappali szundítással is bánjunk óvatosan
A rövid, energizáló nappali pihenések jók lehetnek, de a késői vagy hosszabb napközbeni alvás megzavarhatja az éjszakai alvást.
5. Feküdjünk és keljünk mindig ugyanakkor
A szervezet biológiai órája ritmusát a rendszeresen követett lefekvés és ébredés táplálja. Az elalvási időpontok ingadozása ronthatják az alvás minőségét.
6. Melatonin szedése (csak orvosi konzultáció után)
Ha a szervezetünk melatonin szintje alacsony, hasznos lehet kiegészítő szedése, mely segítheti az elalvást. Használata előtt minden esetben konzultálni kell a háziorvossal.
7. Egyéb értend-kiegészítők
Bizonyos étrend-kiegészítők hozzájárulhatnak a jobb alváshoz, de fontos tudni, hogy ezek nem csodaszerek. A magnézium például segíti az izmok ellazulását és a nyugodt idegrendszeri működést, így elősegítheti a könnyebb elalvást. Az omega-3 zsírsavak támogatják az agyműködést és a hangulat szabályozását, ami közvetve kedvezően hathat az alvásminőségre. A nitrátok a vérkeringés javításán keresztül segíthetnek a pihentetőbb alvásban A cink több enzim működéséhez elengedhetetlen, és szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében. Azonban az étrend-kiegészítők túlzott bevitele vagy helytelen kombinációja kellemetlen mellékhatásokat is okozhat. Fontos, hogy fokozatosan vezessük be őket, figyeljük, hogyan reagál rá a szervezetünk. Érdemes a háziorvossal konzultálni mielőtt kiválasztjuk az étrend-kiegészítőket, hiszen hasznosak lehet a szedésük, de csak akkor igazán hatékonyak, ha egészséges életmóddal és megfelelő alváshigiéniával párosulnak. Arról nem is beszélve, hogy bizonyos krónikus betegségek vagy más gyógyszerek hatása is befolyással lehet arra, nekünk személy szerint mi ajánlott és mi nem.
8. Alkohol kerülése lefekvés előtt
Habár az alkohol elálmosíthat, este fogyasztva ronthatja az alvás minőségét, megzavarhatja a melatonin termelését, valamint társulhat horkolással és légzéskimaradásokkal.
9. Megfelelő ágynemű, matrac és párna
A testtartás és kényelmes fekvőfelület döntően befolyásolja az alvást. Egy 2021-es tanulmány szerint a közepes keménységű matrac a legjobb választás, mert jól tartja a gerincoszlopot, ezzel segíthet a hátfájás elkerülésében. Azok, akik közepes keménységű matracon alszanak, pihentebben ébrednek, mint azok, akik túl puha vagy túl kemény felületen fekszenek. Körülbelül 4 hét szükséges ahhoz, ha valaki a jobb minőségű alvása érdekében közepes keménységű matracra szeretne váltani. Fontos, hogy a matrac ne legyen elhasznált, érdemes odafigyelni a cserére. Egy 2024-es kutatási összefoglaló kilenc tanulmányt elemzett, amelyek különféle ágynemű- és hálóruhaanyagok (például pamut, poliészter, gyapjú, kacsatoll, libatoll, len, illetve pamut–poliészter keverék) alvásminőségre gyakorolt hatását vizsgálták. Az eredmények szerint különböző anyagok eltérő körülmények között javíthatják az alvást. Például a gyapjú segíthetett a felnőtteknek elaludni hűvösebb környezetben, míg a len a fiatal felnőttek alvásminőségét segítette melegebb környezetben. A libatollról azt találták, hogy növelte a mélyalvás mennyiségét fiatal felnőtteknél hűvösebb szobában.
10. Teremtsünk optimális alvási környezetet
A hálószobai környezetben fontos figyelembe venni a hőmérsékletet, a zajszintet, a szellőzést, valamint a levegőben lévő allergéneket vagy a szén-dioxid szintjét is. A jobb alvás érdekében érdemes csökkenteni a külső zajokat, a fényt, illetve az olyan mesterséges fényforrásokat, mint például az ébresztőóra kijelzője. A legtöbb ember számára kb. 18 °C ideális az alváshoz. A lakás levegőminőségére is fontos lenne figyelmet fordítani.
11. Ne együnk túl későn
Lefekvés előtt néhány órával érdemes a vacsorát elfogyasztani. Az étkezés közvetlenül alvás előtt ronthatja az alvás minőségét, különösen, ha nagy szénhidráttartalmú vagy nehezen emészthető ételeket fogyasztunk.
12. Kerüljük az esti folyadékbevitelt
A túlzott folyadékbevitel éjszakai vizeléshez (nocturia) vezethet, ami megszakítja az alvást és rontja a napközbeni energiaszintet
13. Lefekvés előtti relaxáció – tiszta gondolatok
A mindfulness, meditáció, olvasás, relaxációs zene, vizualizáció, mélylégzés vagy meleg fürdő mind bizonyítottan javítják az alvás minőségét.
Lefekvés előtti olvasás javítja az alvás minőségét / Fotó: Dreamstime
14. A rendszeres testmozgás alvásunk szempontjából is hasznos
A rendszeres testmozgásnak számos előnye van a hétköznapokban. A fizikai aktivitás javítja az alvást, de csak az esetben, ha nem közvetlenül lefekvés előtt végezzük. A megemelkedett adrenalinszint és éberség nehezíti az elalvási folyamatokat.
15. Fontos lehet a krónikus alvászavarok kizárása
Előfordulhat, hogy az alvási problémák háttérében valamilyen egészségügyi állapot áll. Ha tartós probléma alakult ki az alvás kapcsán, érdemes szakemberhez fordulni. Az egyik leggyakoribb ilyen gond az alvási apnoé, ami egy olyan alvászavar, amikor az ember alvás közben átmenetileg abbahagyja a légzést. Ilyen esetben a légzés akár 10 másodpercnél hosszabb időre is leállhat, és ez egy éjszaka alatt több alkalommal is előfordulhat. Ez a légzéskimaradás oka lehet annak, hogy nem juthatunk elég mély és pihentető alváshoz. Egy 2023-as kutatás szerint az Egyesült Államokban a férfiak körülbelül 33,9%-a, a nők 17,4%-a érintett ebben a betegségben.
És a 10–3–2–1–0 szabály
Ez egy praktikus szabály, mely segítheti az alvásminőséget:
10 óra előtti – kerüljük a koffein fogyasztását.
3 óra előtti – kerüljük az ételt és alkoholt.
2 óra előtti – kezdődhet a relaxáció.
1 óra előtti – kapcsoljuk ki a képernyőket.
0 – minimalizáljuk a testi és szellemi terhelést a lefekvés előtt.
Ha érdekel, milyen jellegű alvászavar jelentkezhet tipikusan szívinfarktus után, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!