Mennyit kellene mozognunk? Íme, a konkrét iránymutatás

Rég közismert, hogy mozognunk kell ahhoz, hogy egészségesek és fittek maradjunk, sőt ahhoz is, hogy beindítsuk, támogassuk a gyógyulás folyamatát. De vajon mindenkinek ugyanannyi és ugyanolyan típusú mozgás ajánlott? Mi a helyzet a krónikus betegséggel élőkkel? Milyen hatásai vannak a fizikai aktivitásnak a szervezetre? A legfontosabb kérdésekre dr. Jenei Zsigmond Máté, az Életmód Orvosi Központ kardiológusa, belgyógyász válaszolt, egy hiteles amerikai ajánlásra hivatkozva.

Nem mozgunk, pedig ennyit kellene

Amerikai felmérések szerint a felnőtt és tinédzser korú lakosság 80%-a nem végez elég fizikai aktivitást és Magyarországon sem jobb a helyzet. Holott bizonyítékok támasztják alá, hogy a mozgásnak pozitív testi-, szellemi-, sőt lelki hozadékai is vannak, amelyek gyakorlatilag nem pótolhatók mással. A konkrét eligazodás végett született meg a Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report 2018, ami tulajdonképpen egy tudományos alapokon nyugvó ajánlás a fizikai aktivitás mennyiségére és minőségére vonatkozóan. Ebben korosztályok és élethelyzetek szerint csoportosítják a javaslatokat.

- 3-5 éves kor közt: gyakorlatilag ébrenlétük során szinte egész napi aktivitás ajánlott a gyerekeknek.

- 6-17 éves kor közt: legalább napi 60 percnyi közepes vagy intenzív testmozgásra van szüksége a fiataloknak.

- Felnőtt korban: heti 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc erős intenzitású mozgás szükséges. Ehhez legalább heti 2 izomfejlesztő edzés ajánlott.

- Kismamák és frissen szült nők: legalább heti 150 percnyi közepes intenzitású mozgás ajánlott, a nőgyógyász jóváhagyásával.

- Krónikus betegséggel vagy fogyatékossággal élők: azoknak, akik képesek rá, a felnőtteknek ajánlott mozgásmennyiség az optimális, mind az aerob, mind az izomfejlesztő edzések tekintetében.  

A szakértők ugyanakkor azt is hangsúlyozták, hogy a több mozgás - kevesebb ülés kombináció akkor is hasznos, ha nem érjük el az ajánlott mennyiségeket.

De milyen hasznunk lesz a mozgásból?

A mozgásból származó egészségnyereség minden életkorban és élethelyzetben jelentős.

- A csontok egészségének fejlődése és a testsúly normál értéken tartása 3-5 éves kor közt.

- Javuló kognitív funkciók 6-13 éves kor között.

- Csökkenő rizikó a daganatos betegségekre vonatkozóan.

- Az agy egészséges működésének fenntartása felnőttkorban, beleértve a javuló kognitív funkciót, a csökkenő stressz-szintet és depressziót, az alvás és az életminőség javulását.

- Idősebbeknél az esésekből származó sérülések kockázatának csökkenése.

- Kismamáknál a túlzott súlygyarapodás megelőzése, a terhességi diabétesz és a szülés utáni depresszió rizikójának csökkenése.

- A krónikus betegséggel vagy állapottal élőknél javuló funkciók és életminőség, a bármilyen okból bekövetkező halálozás rizikójának csökkenése. 

A magas vérnyomás kezelésében receptre kellene felírni a mozgást

- A megfelelően mozgásformát érdemes úgy kiválasztani, hogy mindennap végezhető legyen és örömet jelentsen. A fokozatosan bevezetett és jól felépített fizikai aktivitás, amelyet az egészségi állapothoz, célokhoz, lehetőségekhez szabunk, valóságos „csodaszer”, az életmód orvoslás egyik legfontosabb alapeleme – hangsúlyozza dr. Jenei Zsigmond Máté. – Mindez érvényes a magas vérnyomás kezelésében is, hiszen erős bizonyítékok szólnak amellett, hogy minél több fizikai aktivitás van jelen valakinek az életében, annál kisebb a magas vérnyomás kialakulásának kockázata. Kutatásokban az szerepel, hogy minden a mozgás minden 10 MET-óra/hét emelkedése 6%-kal csökkenti a magas vérnyomás rizikóját. (A MET koncepció egy egyszerű és praktikus módja a fizikai tevékenységek energiaszükségletének kifejezésére a nyugalmi anyagcseréhez viszonyítva.

Leegyszerűsítve minél nagyobb a MET-óra/hét értéke, az annál több mozgásra utal.) Sőt, a pácienseknek jó hír, hogy minél súlyosabb valakinél a magasvérnyomás betegség, annál jelentősebb csökkenést válthat ki a rendszeres mozgás. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a fizikai aktivitás az egyik legnagyobb szerepű megelőző-gyógyító tevékenység, amelyet meglévő betegségek esetén természetesen mindig szakértővel egyeztetve ajánlatos végezni.