Szendvicsgeneráció – az önfeláldozás nem megoldás

Szendvicsgenerációnak, másnéven X generációnak nevezik a 35-55 éves szülőket, akik a gyermekvállalás kitolódása miatt sokszor még kisgyermekeikről gondoskodnak, emellett  pedig az idősödő, betegeskedő szüleik ápolása, a róluk való gondoskodás is rájuk hárul. Dr. Kopacz Erikát, a Dr. Rose Magánkórház pszichiáterét kérdeztük a sokakat érintő élethelyzetről.

Azért illetik a szendvicsgeneráció névvel az aktív magyar lakosság gerincét alkotó, 35-55 közötti középkorúakat, mert présszerűen, több irányból nehezednek rájuk az elvárások. A gyermeknevelés felelőssége, az idősödő szülőkért való aggodalom, a munka mellett fennmaradó idő organizálása mind érzelmileg, mentálisan, mind fizikailag megterhelő lehet számukra. A rengeteg teendő, felelősség sokszor nem örömteli feladatként, hanem teherként nehezedik a középső, vagyis a szendvicsgeneráció, tagjainak a vállára, ami stresszel, testi-lelki feszültséggel és állandó rohanással jár. Mindez egy olyan életkorban, amikor meg kell küzdeniük a sokakat érintő életközépi válsággal, és bizony az öngondoskodásra is egyre nagyobb figyelmet kellene fordítani, amire már nem marad elegendő idő és energia.

Mi jelenti számukra a nehézséget, lelki és fizikai terhet?

A 35-55-ös korosztálynak kell megbirkóznia a legtöbb feladattal a mindennapokban.

A szendvicsgeneráció tagjai nehéz anyagi helyzetbe kerülhetnek, amikor egyszerre kell támogatniuk az egyre későbben önállósódó gyerekeket és az önellátásban segítséget igénylő, vagy ápolást, gondozást igénylő szüleiket. Mivel a szakszerű segítség igénybevétele illetve a gyermekek taníttatása is jelentős anyagi terhekkel jár, ezért az anyagi erőforrások átcsoportosítására van szükség, a megszorítások pedig leggyakrabban a rekreációs tevékenységeket érintik, pont azt, ami a töltődést, kikapcsolódást biztosíthatná.

A súlyos terhek hatására leggyakrabban a rekreáció és az öngondoskodás marad el, majd a párkapcsolat is érintett lehet: egyre kevesebb idő és energia marad a párkapcsolatra. A koncentráció beszűkül a kötelező teendők ellátására, a mindennapok logisztikájára. A krónikus stressz okozta feszültség is nehezítő tényező a romantika és az intimitás megteremtésében.

A szendvicsgeneráció tagjai aktív kereső korban vannak általában, úgyhogy amellett, hogy a gyerekeiket és szüleiket segítik, támogatják, gondozzák, minden nap el kell lássák a munkájukat is. A munka-magánélet egyensúly megteremtése így jelentős kihívást jelent, hiszen a munka végeztével, mint egy „másodállás”, a gyerekekről és/vagy a szülőkről való gondoskodás is várat magára. Ez azzal járhat, hogy megragadnak a karrierlétrán, nem tudnak előre lépni, mert a sok feladat közben szétforgácsolódik az energiájuk.

Az állandó rohanás és a tengernyi feladat eredményezte krónikus stressz hosszú távon a mentális egészségre és a fizikai állapotra is hatással lesz. A szendvicsgeneráció tagjainál gyakori, hogy a megszaporodott feladatok miatt először a saját énidejükből, az öngondoskodásról mondanak le. Így aztán elmaradnak az edzések, nem jut idő egészséges ételek főzésére, vagy épp lelki feltöltődésre, rekreációra. Mindez együtt pedig az egészségügyi problémák melegágya lehet. A szendvicsgeneráció tagjainak nagy százaléka krónikus stresszről, illetve az ezzel összefüggésbe hozható alvászavarokról számol be. Az egész lakosságot tekintve egyébként jellemzően a nőket érinti súlyosabban a probléma, ami egyértelműen összefüggésbe hozható a ténnyel, hogy a háztartásban és az idősgondozásban is nagyobb szerep, ezáltal pedig több feladat hárul rájuk.

Mikor beszélünk kiégésről?

Sokan azt érzik, hogy semmire sincs elég idejük, a feladatokat csak felületesen tudják teljesíteni, soha nem érnek a feladatok végére, leginkább magukra és a családjukra nem jut idő. Úgy tűnhet, hogy egyszerűen több feladat van, mint amennyi beleférne a napba. A legtöbben minden tőlük telhetőt megtesznek, hogy megfeleljenek a saját, vagy a környezet vélt elvárásainak, miközben viszont szétforgácsolják minden energiájukat.

Számos, mindennaposnak gondolt kisebb testi panasz összefüggésbe hozható a bennünk lakó feszültségekkel. Így például sokszor nem gondoljuk, hogy a fejfájás, a gyomorbántalmak, vagy éppen az emésztési zavarok tulajdonképpen a szervezetünktől érkező segélykiáltások, amiket sok esetben a rendszertelen, kapkodó étkezés, a napirend hiánya is okozhat. Ha nem figyelünk ezekre a jelekre, akkor hosszabb távon komolyabb betegségek is jelentkezhetnek.

Szintén a tartós stresszből következően az enyhébb szorongás mellett kialakulhat alvászavar, vagy akár depresszió is. A legtöbben azonban csak akkor figyelnek fel az intő jelekre, amikor már súlyosabb tüneteket érzékelnek, melyek akadályozzák őket a napi teendők teljesítésében.

A következő tüneteket észlelése intő jel lehet:

•        folyamatos aggódás és szorongás, tehetetlenség, kimerültség, enerváltság érzése;

•         frusztráció, türelmetlenség, ingerlékenység a közvetlen környezettel;

•         alvászavar: át- vagy elalvási nehezítettség;

•         hangulati hullámzás: indokolatlannak tűnő sírás, örömérzet csökkenése;

•         koncentrációs nehézség;

•         hirtelen súlycsökkenés vagy súlygyarapodás.

A kiégés, a depresszió, az elszigeteltség érzése és a bűntudat mind a szendvicsgeneráció tagjainak állandó társaivá válhatnak, ha nem figyelnek oda tudatosan a mentális egészségükre. Érdemes megelőzni a bajt, és bármennyire sürgetőek is kötelezettségeink, tudatosan időt kell szakítanunk magunkra. Hiszen akkor tudunk segíteni másoknak: gyermekeinknek, szüleinknek, ha mi magunk rendben vagyunk.

Milyen stresszkezelési tanácsok működnek? Mit kell tennünk saját jólétünkért?

A társadalmak idősödése oda vezet, hogy a szendvicsgeneráció problémái nem fognak eltűnni, de tudatossággal lehet enyhíteni a felmerülő gondok káros hatásait.

Az öngondoskodás megteremtése nélkülözhetetlen. Az egészségünk az egyik legnagyobb értékünk, amire vigyáznunk kell. Az érzelmi és fizikai jóllétünk ápolása elengedhetetlen, melynek része a kellő mennyiségű és minőségű alvás, az egészséges, teljes értékű, azaz változatos táplálkozás – még a gyorséttermekben is van egészségesebb lehetőség – és a testmozgás, amire mindenképp érdemes időt szakítani legalább napi 20-30 percet – akár úgy, hogy a tömegközlekedésről 3-4 megállóval hamarabb szállunk le és legalább egy rövid távot tudatosan gyalog teszünk meg. Mindez sokat lendíthet az általános testi-lelki állapotunkon.

Ez az alapvető öngondoskodás elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszútávon el tudjuk látni a feladatainkat. Ne feledjük, ha teljesen kimerülünk, akkor nem tudjuk úgy támogatni családunkat, ahogy valójában szeretnénk!

Sajnos sokszor nehezen látjuk be, vagy ismerjük fel a korlátainkat. Mindenkinél van egy pont, aminél tovább nem képes szétszakadni. A határok elérése, túlfeszítése előtt érdemes segítséget kérni: a feladatok közül néhányat delegálni, családtagokat bevonni a gondozási feladatokba, fontos, hogy ne egyszerre és ne egyedül akarjunk mindent megcsinálni.

Amennyiben nehézségeink vannak a stresszel való megküzdéssel, a stressz kezelésével, a határaink felismerésével kapcsolatosan, ez esetben érdemes segítséget kérni: tudatos jelenlét technikájának elsajátításával könnyebben küzdhetünk meg a stresszhelyzetekkel, a coaching segíthet az egészséges önrészek megerősítésében, a pszichoterápia pedig minőségi énidőt ad, mely a nehéz, fájdalmas érzések megélésében, feldolgozásában segít, aminek hosszú távon rengeteg előnyét tapasztalhatjuk, hasznosíthatjuk.

Ha kell, mondjunk NEM-et, tartsunk szünetet, ismerjük fel a határainkat! Nehéz helyzetekben szükséges a családi összefogás. Kérjünk segítséget: barátoktól, rokonoktól. Amennyiben úgy érezzük, hogy a felsorolt módszerek nem hoztak kellő eredményt, vagy a megküzdési készségeink kimerültek, a negatív tünetek eluralkodnak rajtunk, vagy kiterjedtebbek, akkor kérjük szakember segítségét. 

Egy időben megkezdett pszichiátriai konzultáció segíthet a problémák gyökerének feltárásában és megértésében, illetve segíthet egyéni, igényekre szabott terápiás utat találni az életegyensúly visszaszerzéséhez és fenntartásához.