Zsírt a gyereknek!

Sokat hallunk manapság az egészségtelen ételekről, ezért szeretnénk leszögezni: nincs egészségtelen étel, csak egészségtelen étrend. Az 1-3 éves gyermekek étrendjére különösen oda kell figyelnünk, mert bár van foguk, ez nem jelenti az, hogy ugyanazt fogyaszthatják már, mint a felnőttek. Ebben a korban a gyermeket olyan ételekkel kell kínálnunk, ami az ő pocakjuknak készültek - olvasható a Magyar Gyermekorvosok Társasága hírlevelében.

Az biztos, hogy az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy. Az hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat veszünk magunkhoz.

A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ, az 1-3 éves korosztály napi energia szükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyisében kb. 40g-ot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4ek olaj), tehát kisgyerek esetében sem férnek bele a rendszeres bő zsírban sült húsok és a krumpli fogyasztása, zsíros sütemények, olajos chipsek gyakori adása. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nem csak hogy belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.

Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatjuk rá csemeténket az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.

Nem csak a mennyiség, hanem a minőség is fontos!

A zsírok zsírsavakból épülnek fel, amelyek hosszabb, rövidebb szénláncokból állnak. A különböző tipusú zsírsavaknak pedig más-más élettani hatása van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Nagyobb arányban a vajban, sertés zsírban stb. fordulnak elő. Ezeket a típusú zsírokat mértékkel kell fogyasztani, az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvosi vagy dietetikusi tanácsra szükséges.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega-3, omega-6 kifejezések. Ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés.

Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem, vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav (omega-6), ami a napraforgó olajra jellemző vagy az alfa-linolénsav (omega-3), ami például a repceolajban található meg.

Szintén esszenciális zsírsav az EPA és DHA, ezek tengeri halak olajában előforduló omega-3 típusú zsírsavak.

A zsírsavakra minden életkorban szükség van

Különösen kisgyerekeknél, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez kellenek. Továbbá védik a szív- és érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van.

Láthatjuk, hogy sokféle zsírsavról beszélhetünk. Helyes arányú fogyasztásuk járul hozzá leginkább az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia. A legjobb megoldás, ha mindig más és más főző és saláta olajat vásárolunk. Remek választás az olajkeverékek használata. Ha gyermekünk vagy mi nem szeretjük a halat, akkor jó alternatíva lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsav fogyasztás mellett szervezetünk valamennyi EPA előállítására képes lehet.

Az anyatej egészéges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudni kell, hogy az anya táplálkozása befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítani arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is. A tápszereket, gyerekitalokat is az anyatej összetételét figyelembe véve, ajánlásoknak megfelelően állítják elő, így megfelelő arányban tartalmaznak például linol- és alfa- linolénsavat. Ha már nem szoptatunk, érdemes tejalapú gyerekitalokkal táplálnunk gyermekünket, hiszen zsír és fehérje összetételük is kedvezőbb a tehéntejnél.

Mit kell tudnunk transzzsírsavakról?

Kutatások szerint a szív és érrendszerre 4-5-ször ártalmasabbak a telített zsíroknál. A telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek nagyobb mennyiségben, így régen főleg margarinokban fordultak elő, de a gyártástechnológia fejlődése folytán ezek az élelmiszerek elfogadható, 1 % alatti mennyiségben tartalmazzák a transzzsírsavakat. Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeljük ezek fogyasztását mi magunk is, főleg várandósság és szoptatás alatt! A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de magas és hosszan tartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Ezért sütéshez például a napraforgó, repce olaj alkalmasabb. Kerüljük a sütőolaj sokszor való felhasználását. Ha 2-3-szor mégis szeretnénk benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrjük át. Az olajat ne hevítsük túl sütéskor se, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választjuk.

Zsíros tippek a dietetikustól

Az 1-3 éves magyar gyermekeket ma úgy etetjük, hogy jó eséllyel egészségtelen felnőtt válhat belőlük – derült ki Magyar Gyermekorvosok Társasága által kezdeményezett hiánypótló felmérésből. A Társaság megállapítása szerint a szülők számos táplálási hibát vétenek a fejlődés szempontjából kritikus második és harmadik életévben, ez pedig visszafordíthatatlan egészségügyi következményekkel járhat.

A korosztály táplálásának egyik legnagyobb hiányossága az, hogy a szellemi fejlődéshez elengedhetetlen vasból messze nem fogyasztanak elegendő mennyiséget. A Társaság „Kisbögre és Tudomány" néven átfogó felvilágosító program indításával próbál segíteni az édesanyáknak és a szakembereknek.