5 tipp, ha térdprobléma után újrakezdené a futást

Akár sérülés miatt, akár a porckopás következtében fellépő fájdalom és mozgáskorlátozottság miatt kényszerült valaki felfüggeszteni a futóedzéseket, nem könnyű a visszatérés. Dr. Páll Zoltán, a FájdalomKözpont sebésze, traumatológus, sportorvos hasznos tippeket és orvosi iránymutatást nyújtott az edzés biztonságos újrakezdéséhez.

Mozogni térdfájdalom esetén is lehet

Egy komolyabb sérülés vagy az évek húzódó porcbántalmak, porckopás sokakat kényszerít a futás, vagy más mozgásforma időszakos feladására, és minél hosszabb a kihagyás, annál nehezebb a visszatérés. Azonban már a pihentetés időszaka alatt is érdemes tisztában lenni azzal, hogy az akut szakaszon túl nem ajánlott a teljes mozgásmentesség. A hosszú távú inaktivitás csak elnyújtja a fájdalmat és a vele járó mozgásbeszűkülés tovább mélyíti az alapproblémát. Térdfájdalom esetén a kisebb behatással (tehát nem ugrással és földet éréssel járó) mozgásformák ajánlottak, mint például a jóga, a gyors gyaloglás, a vízi sportok, az úszás, a túrázás.

- A legfontosabb teendő azonban, hogy ne hagyjuk kezeletlenül a térdfájdalmat, mondván, a sérülés majd helyrejön, a porckopás okozta merevség, fájdalom pedig idővel csillapodik. Elsősorban pontos diagnózist kell felállítani a térdfájdalom okáról, hiszen csak ennek alapján döntjük el, mi lehet a megfelelő kezelés. Bizonyos térdfájdalmak esetén jól beválhat a kúraszerűen alkalmazott lökéshullám terápia, más esetekben a hialuronsav tartalmú ízületi injekció hozza a legjobb eredményt. Amikor ugyanis hialuronsavas gélt injektálunk az ízületi résbe, az csökkenti az ízületi folyadék belső súrlódását, tehát elősegíti a csúszást - mondja dr. Páll Zoltán. - Nagy segítség lehet a lágylézer terápia is, amelynél alacsony energiájú infravörös lézersugár alkalmazásával csökkentjük az ödémát, a gyulladás lehetőségét, elősegítjük a szövetek regenerációját, a sejtfunkciók visszaállítását és támogatjuk a sejtek oxigénellátását, az erek újraképződését.

5 tipp a futás újrakezdéséhez

Ne hallgassunk az egónkra!

Különösen a komolyan sportolók érezhetik úgy egy-egy sérülés kapcsán, hogy az éppen a legjobb formájuk mellett történt. Így a kényszerű pihenő frusztráltságot, csalódottságot válthat ki belőlük, ahogyan a hobbifutók is nehezen élhetik meg, ha például az ízületi problémájuk miatt le kell mondaniuk a gondosan felépített edzésterv végrehajtásától. Holott ilyenkor nem szabad az egóra hallgatni és minél gyorsabban és intenzívebben ott folytatni, ahol abbahagytuk, sokkal alázatosabban kell viszonyulni a felépülés szükséges időtartamához.  

Legyünk türelmesek!

A türelem és a kitartás minden felépülés kulcsa. El kell fogadni, hogy minden lassan és a korábbiakhoz képest nehezebben megy, időbe telik, amíg valaki visszanyeri a mozgás szabadságát.

Alakítsunk ki új szokásokat, edzéstervet!

Amíg a futóedzéseket hanyagolni kell, addig érdemes más, térdkímélő mozgásformákat kipróbálni, a futást például jól elő lehet készíteni kerékpározással is. Ha valaki mégis ragaszkodik a futáshoz, kezdje az edzést gyaloglással és addig ne is fusson, amíg újra meg nem erősödött, és az orvos engedélyt nem adott az újrakezdésre. Akkor is érdemes eleinte felváltva gyalogolni és futni, egyre növelve a futótávolságot.

Fussunk lassabban!

A futóedzések újrakezdésénél tudatosan törekedni kell arra, hogy lassabban fussunk, mint a kényszerpihenő előtt. Így időt adunk a szervezetnek az adaptálódásra, elkerüljük azt, hogy a „nem fájós” lábat erősebben terheljük és jelentősen csökkentjük a probléma kiújulásának esélyét.

Tűzzünk ki elérhető célt!

A megfelelő célkitűzés segít fenntartani az elkötelezettséget és növeli a kitartást. De sérülés, térdfájdalom miatti pihenő után tudatosnak kell lenni, ez nem megfelelő időpont a következő havi marathonfutásra. Egy komolyabb kihagyás után reális lehet 8-10 hetes felkészüléssel elérni a 10 km teljesítését.