7 fontos tipp a kismamák étrendjéhez

A kismamák étrendje nem csak a saját egészségük, de a magzat optimális fejlődése miatt is nagy jelentőségű. Dr. Demjén László, az Oxygen Nőgyógyászat szakorvosa a legfontosabb szempontokról beszélt.

Ma már közismert, hogy a várandósság nem teszi szükségessé a jelentősen nagyobb mennyiségű étel fogyasztását. Áltagos testalkat esetén napi 300 kalóriával nő meg a kismama energiaigénye a korábbihoz képest. Ennek bevitelét azonban az első hónapokban előforduló émelygés és hányás megakadályozhatja, ilyenkor érdemes szakember tanácsát kérni.

Az esetleges rosszullétektől függetlenül a kismamáknak biztosnak kell lenniük abban, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a napi étrendjük. A nőgyógyásszal konzultálva hasznos lehet, ha magzatvédő- illetve terhességi vitaminokkal is kiegészítik a táplálkozásukat – hangsúlyozza a szakorvos.

7 tanács a kiegyensúlyozott táplálkozásért

1. Ha a hagyományos értelemben változatosan étkezünk, szinte biztosak lehetünk benne, hogy minden szükséges tápanyagot beviszünk a szervezetünkbe. Az étkezések zömében megjelenhetnek a gabonák, a pékáru, legalább három-négy adag zöldség és gyümölcs, egészséges fehérjeforrások, mint a húsok, a halak, a tojás és a magvak, és napi szinten a tejtermékek is. Amiből lehet, érdemes az alacsony zsír- és cukortartalmút választani.

2. Napi 300-600 mg kalciumbevitel elengedhetetlen a baba és a mama egészsége szempontjából. A kalcium a kismamánál az izom-összehúzódást és az ideg-ingerület vezetést befolyásolja, a magzatnál pedig az egészséges csontok, fogak felépülését. Gazdag kalciumforrások az olajos magvak, a mák, a saláta, a szőlő, a füge, a narancs, a citrom és a joghurt. Tudni kell, hogy a kávé és a szénsavas üdítők gátolják a felszívódását.

3. A bélmozgás elősegítése érdekében rendszeresen érdemes magas rosttartalmú élelmiszereket, például teljes kiőrlésű gabonákat, tésztákat, barna rizst, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani. Beválhat a joghurtba kevert búza- vagy zabkorpa is.

4. A vasbevitel igen fontos az immunrendszer működéséhez, valamint a magzat izomfehérjéinek és az enzimeknek a képzéséhez. A szükséges napi 25-30 mg vasat biztosíthatjuk brokkolival, bogyós gyümölcsökkel, barackkal, mákkal, teljes kiőrlésű búzával, húsokkal, tojással.

5. A vas csak C-vitamin jelenlétében tud hatékonyan elszívódni, ráadásul ez a vitamin szükséges a vérképzéshez, és segít leküzdeni a fertőzéseket is. Mivel kismamáknak napi 100-500 mg javasolt, ajánlatos naponta friss gyümölcsöket, zöldségeket, homoktövist, csipkebogyót, májat fogyasztani.

6. Az A-vitamin bevitele kismamák esetében különösen kényes kérdés, hiszen a túlzott mennyiség májkárosító hatással bírhat. (Magzatvédő vitamin szedése mellett külön A-vitamin pótlás nem ajánlott!) Az A-vitamin előanyaga, a béta-karotin erősíti a szöveteket, a sejtek, és szoptatáskor is szükséges a hormontermeléshez, ezért természetes forrásokból kell hozzájutni, mint a sárgarépa, a sütőtök, a zeller, a paradicsom, a cékla, a sárgadinnye, a csipkebogyó, a fokhagyma, a halolaj, a hering, a makréla és a máj.

7. Ideális esetben folsavat már a fogantatás előtt érdemes elkezdeni szedni, hiszen segít a velőcső-záródási rendellenességek megelőzésében, valamint a szív- és vese fejlődési rendellenességek előfordulását is csökkenti. A mesterséges készítményeken kívül zöld növényekben és káposztafélékben fordul elő legnagyobb mennyiségben.