A mamától függ a baba súlya

Ha az anya terhesség előtti testtömege 15 százalékkal kisebb a kívánatosnál, nagyobb az esélye, hogy a csecsemő születési súlya alacsony lesz. A túlsúly, illetve az elhízás növeli a terhességi cukorbetegség, a magas vérnyomás, a húgyúti fertőzések, valamint a szülési komplikációk fellépésének kockázatát.

Mivel ezek mind-mind súlyos egészségi kockázattal járnak egyrészt a mama, másrészt a baba számára, mindenképpen törekedni kell arra, hogy a fogamzás idejére az anya elérje a számára ideális testtömeget - tájékoztatta a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) hírlevélben a Weborvost.

A szakemberek szerint a legegyszerűbb módszer az ideális testtömeg meghatározására a testtömeg index (BMI), amely a testsúlyból és a testmagasságból számítható ki (aktuális testtömeg (kg) /magasság (m) 2).

Ha a számított érték 18,5 és 24,9 közé esik, a testtömeg a normál tartományba tartozik (ezen belül is a 20-22 közötti érték tekinthető ideálisnak). 25 és 29,9 között a BMI alapján túlsúly, 30 fölötti érték esetén pedig elhízás áll fönn.

Indokolt esetben a testtömeget szakember segítségével, egyénre szabott módon ajánlott normalizálni. Cél az ideális testtömeg elérése vagy megközelítése, illetve nagyobb mértékű súlyfölöslegnél legalább a 25 BMI alatti érték elérése. Túlsúly esetén mérsékelten csökkentett energiatartalmú étrend (1200-1500 kcal/nap) és rendszeresen végzett testmozgás javasolható. De ügyelni kell arra, hogy a fogyás mértéke ne haladja meg a heti 0,5-1 kg-ot és ne járjon egészségi kockázattal.

A drasztikus fogyókúrák és a különféle divatdiéták alkalmazása tilos a terhességet tervező nő számára (másoknak sem javasolt), mivel:

- árthat mind a mama, mind a baba egészségének, illetve károsan befolyásolhatja a baba fejlődését;

- a nagyon alacsony energiatartalmú étrendek hirtelen abbahagyása gyors visszahízást (jojó effektust) eredményez.

A várandósság alatt az egészséges súlygyarapodás kb. 10 kg, mivel azonban az anyukák testalkata között is nagy különbségek lehetnek, a 8-12 kg gyarapodás még elfogadható. Ez több részből tevődik össze (magzat, magzatburok, magzatvíz, méh, méhlepény, az anyai vérmennyiség növekedése, folyadék-visszatartás, emlők növekedése, zsírlerakódás).

Ha a terhesség alatt a súlygyarapodás túl kicsi vagy túl nagy, szintén kockázatot jelent a mama és a baba számára.

Energia- és tápanyagszükséglet a várandósság alatt

Az energiaszükséglet a várandósság első harmadában kb. 6-7 százalékkal nő az egészséges táplálkozás alapjai szerint ajánlott 2000-2500 kalóriához képest. Ez a mennyiség kb. napi 150 kalória, ami megfelel az alábbi élelmiszerek energiatartalmának: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 százalékos tej, 50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100 százalékos gyümölcslé.

Később kb. napi 300 kalóriával nő a szükséglet. Természetesen, ha a fizikai aktivitás csökken a várandósságot megelőző életvitelhez képest, vagy a terhesség túlsúllyal indult, akkor ez a többlet energia-bevitel maximum 200 kalória legyen naponta.

Téves tehát az a nézet, hogy a kismamáknak kétszer annyit kell enniük, mint a terhességet megelőzően, mivel ez a mennyiség túl sok felesleges energiát jelentene a szervezetnek, ami nemcsak a mama, de a baba számára is káros lehet.

Nagyon fontos azonban, hogy a napi energiamennyiséget változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerekből, ételekből állítsuk össze, így nemcsak a szükséges energiamennyiség, hanem a megfelelő arányú fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított. A szélsőséges táplálkozási formákat érdemes kerülni a terhesség alatt, mivel a baba egészséges fejlődéséhez minden tápanyagra szükség van.

Fontos, hogy növényi és állati fehérjék egyaránt szerepeljenek az étrendben. Az állati fehérjék bevitele főként tojás, tengeri halak, szárnyasok, tej és tejtermékek fogyasztásával ajánlott.

A zsiradékok közül az ételkészítéshez elsősorban a növényi olajok ajánlottak, mivel állati eredetű zsiradékot egyébként is fogyasztunk.

A szénhidrátok közül az összetett szénhidrátok fogyasztására kell helyezni a hangsúlyt, amelyeket elsősorban gabonafélékkel és zöldségfélékkel tudunk biztosítani. A gabonatermékek közül érdemes a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű lisztből, grahamlisztből készült termékeket, valamint a korpás pékárukat választani. Ezek rosttartalma segít a várandósok körében gyakori székrekedés megelőzésében is. A kismamáknak kb. napi 25-30 g rostfogyasztás ajánlott. Ugyancsak hozzájárulnak a rostbevitelhez a zöldség- főzelékfélék, száraz hüvelyesek és gyümölcsök, így ezek rendszeres fogyasztása szintén előnyös.

Az ásványianyag- és vitaminszükséglet szintén növekszik a várandósság előtti állapothoz képest.

Ásványi anyag növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest: kalcium 20-50 %, foszfor 20-50 %, magnézium 50 %, vas (4. hó-tól) 100 %, réz 30 %, jód 25 %.

Vitamin növekedés a fogamzás előtti szükséglethez képest: B1-vitamin 30 %, B2-vitamin 25 %, B6-vitamin 25 %, B12-vitamin 30 %, C-vitamin 30 %, folsav 100 %.

A magasabb folsavbevitelnek főként az első 3 hónapban van nagy jelentősége a fejlődési rendellenességek megelőzése céljából, de érdemes már a tervezett terhesség előtt legalább egy hónappal elkezdeni. A magzat kalciumigénye a 3. harmadban a legnagyobb. A megnövekedett vitamin- és ásványi anyag szükséglet nagy része a változatos táplálkozással fedezhető.

Amennyiben szükséges étrend-kiegészítő tabletta szedése, csak orvosi konzultáció után kezdje el a kismama.

Kismamák és a kívánósság, nassolás

A várandós kismamák többségénél előfordul az úgynevezett kívánósság, ami leggyakrabban abban nyilvánul meg, hogy az azelőtt nem kedvelt ételeket szívesen fogyasztja, vagy egy-egy élelmiszert, ételt szinte bármikor, bármilyen mennyiségben képes megenni.

A vágyott élelmiszerről nem szükséges lemondani, de a mértékletességre tudatosan ügyelni kell, hogy az egyoldalú táplálkozást elkerülhessük. Gyakori, hogy a kívánt élelmiszer valamilyen édesség, desszert, főleg sütemény, csokoládé. A kismama ehet édességet, de ugyanúgy, mint az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban, érdemes azokat főétkezések (leginkább ebéd) után fogyasztani. Fontos, hogy az édességfogyasztást ne vigyük túlzásba, mert hosszú távon felesleges súlytöbbletet okozhat. Azt is fontos szem előtt tartani, hogy ne egy-egy étkezés kiváltására, hanem étkezés befejező fogásaként fogyassza. Érdemes a tej, túró, illetve a gyümölcsalapú édességet előnyben részesíteni.
A magas energia- és zsírtartalmú vajkrémes torták (1 szelet kb. 300 kcal) helyett az alábbi desszertek is jó alternatívák lehetnek:
puding (2 dl tejből) 180 kcal, puding gyümölccsel (1,5 dl tejből+50 g őszibarack) 155 kcal, csokoládé 30 g 160 kcal, meggyes piskóta 1 szelet 90 kcal, almás palacsinta 1 szelet 170 kcal, vegyes gyömölcssaláta 200 g 130 kcal, barackos túrós rétes 1 szelet 230 kcal.

Irányelvek a helyes táplálkozáshoz

Fontos szempont, hogy a várandósság alatt is az egészséges táplálkozás alapjai érvényesüljenek az étkezések során:

- Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.

- A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosít a szervezetünk számára.

- Ételkészítéshez elsősorban növényi olajat használjunk. Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek (soványabb húsfélék, tejtermékek stb.). Részesítsük előnyben a kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat és eszközöket (főzés, párolás, sütőzacskó, alufólia, stb.).

- Kerüljük a túlzott sófogyasztást. Használjunk többféle zöld fűszert és az élelmiszerek közül válasszuk az alacsonyabb sótartalmúakat.

- Tejet, tejtermékeket ajánlott naponta fogyasztani. Félliternyi sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt, illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, különösen a kalciumnak.

- Ajánlott naponta fogyasztani alacsony zsírtartalmú húsfélét. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása (hetente 1-2-szer) ajánlott. Hetente 2-4 db tojást, májat havonta  2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.

- Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit, illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak, illetve egyéb egészségvédő hatású biológiailag aktív anyagoknak. Többségük energiaszegény és magas víztartalmú.

- Rendszeresen, minden nap szerepeljen az étrendben valamilyen teljes értékű gabonaféle. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb. Az igazi barna kenyérnek nemcsak a színe barna, hanem az állaga tömör, nem levegős, puha.

- Édességet, desszertet az étkezések befejező fogásaként fogyasszunk. A desszertek helyes kiválasztásában fontos szempont a kevesebb energiát és zsírt tartalmazó, tej- vagy gyümölcsalapúak előnyben részesítése.

- Fontos a napi 2 liternyi folyadék fogyasztása (víz, ásványvíz, rostos gyümölcs- és zöldséglé, gyümölcstea, tej). A savanyított tejtermékek, a levesek, főzelékek szintén magas víztartalmúak. Az alkoholtartalmú italokat kerülni kell, a koffeintartalmú italok fogyasztását pedig érdemes csökkenteni.

- Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzünk, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Az étrend legyen kiegyensúlyozott, a napi szükséges táplálékmennyiséget arányosan kell elosztani az egyes étkezések között, illetve ügyelni rá, hogy ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.

- Csak friss, jó minőségű élelmiszert vásároljunk, és olvassuk el a csomagoláson található feliratokat, a feltüntetett energia- és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

- Ha lehet, mindig étkezzünk nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva.