Elég a napi fél óra mozgás? Az inaktív életmód veszélyei

Manapság jóformán fel sem kell állnunk a fotelből, hogy elintézzük életünk ügyes-bajos dolgait. Online vásárolunk, tanulunk, dolgozunk és beszélgetünk barátainkkal. Ez persze rendkívül kényelmes, ugyanakkor veszélyes is: sokkal kevesebbet mozgunk, mint kéne, ami negatívan hathat az egészségünkre is.

A mozgásszegény életmód veszélyei

Nem véletlenül szokták azt mondani, hogy a 21. században az ülés az új dohányzás. A napi nyolc-tíz óra számítógép előtt töltött idő valóban számos megbetegedés forrása lehet. A legtipikusabb az elhízás, hiszen a kevés mozgás és az egészségtelen táplálkozás pillanatok alatt felesleges kilókat eredményezhet. Ugyanilyen tipikusnak mondhatók a kardiovaszkuláris betegségek is, azaz a magas vérnyomás vagy a koszorúér-elzáródás.

Az inaktív mindennapok a mozgásszerveinkre is hatással vannak. Mivel ülőmunka esetén a lábaink teljesen tétlenek, az ott lévő erek kitágulnak, ami idővel visszerekhez vagy komolyabb érrendszeri megbetegedésekhez is vezethet. A csípőnk sem viseli jól az állandó üldögélést, főleg, ha rosszul választunk széket és ülőpozíciót. Érdemes komolyan venni a deréktáji fájdalmat, ha szeretnénk elkerülni a későbbiekben a csípőprotézis beültetését.

Mennyi mozgás elég naponta?

Alapvetően kétféle mozgást kell beiktatnunk az életünkbe egészségünk megőrzése érdekében. Az egyik a kardióedzés, amivel a szívünket, a tüdőnket és az érrendszerünket tarthatjuk csúcsformában. Ebbe a kategóriába tartozik sok egyéb mellett a futás, az úszás, az aerobic, de az is megfelelő, ha fizikai munkát végzünk a kertben. És hogy mennyi az elég? Nos, az Amerikai Egészségügyi Minisztérium javaslata úgy szól, hogy hetente legalább 150 perc könnyű vagy 75 perc nehéz kardióedzést kell beiktatunk a mindennapjainkba.

A szakértők azt tanácsolják, hogy az edzést ne egy napon, egyszerre végezzük el, hanem osszuk el a javasolt időt a hét napra. Az sem gond, ha nem tudunk kapásból két órát edzeni: ha kezdetben csak napi tíz-húsz percet bírunk, már azzal is sokat teszünk az elhízás és a betegségek ellen. Amennyiben viszont érzünk kellő erőt, és az időnkbe is belefér, érdemes a heti 300 percnyi edzést megcélozni.

A másik típusú mozgás az erősítő edzés, amivel az izmaink elsorvadását akadályozhatjuk meg. Arra kell ügyelnünk, hogy minden fontosabb izomcsoportot alaposan átmozgassunk a gyakorlatok során. Tökéletes lehet az erősítő edzéshez egy kondigép, a sziklamászás, de a saját testsúlyos edzések is ideálisak. A súlyokkal azonban csak óvatosan: nem szabad túlerőltetnünk az izmainkat, mert könnyen megsérülhetünk. Olyan súlyt válasszunk, amit legalább 12-15 alkalommal fel tudunk emelni. Az erősítő edzésből kevesebb is elegendő lehet, mint a kardióból. A javaslat ebben az esetben úgy szól, hogy legalább heti két alkalommal dolgoztassuk meg az izmainkat.

Általánosságban – és a címben feltett kérdést megválaszolva – azt mondhatjuk, hogy a napi fél óra, közepesen intenzív testmozgás már elég ahhoz, hogy elkerüljük az ülőmunkával járó tipikus egészségkárosodásokat.

Ezzel párhuzamosan arra is törekednünk kell, hogy csökkentsük az üldögéléssel töltött órák számát. Nem kell nagy dolgokra gondolni: szálljunk le egy-két megállóval előbb a villamosról, és sétáljunk a munkahelyünkre. Vagy váltsunk biciklire az autó helyett, esetleg felejtsük el a liftet, és használjuk a lépcsőt. Az idő hiánycikk mindannyiunk életében, de a kevés mozgás is jobb, mint a mozgás teljes hiánya.

Fittebben, boldogabban

Nem túlzás azt állítani, hogy már a napi fél óra edzés is csodákat képes művelni. Lényegesen energikusabbnak érezzük majd magunkat, ami a munkánkban és a magánéletünkben is jobb eredményekhez vezet. Úgy tűnik majd, mintha feltöltötték volna az elemeinket, mert hirtelen tele vagyunk vitalitással, életkedvvel. Bizony, a testmozgás az általános hangulatunkra is remek hatással van: az edzés segít elkerülni a szorongást, a depressziót és a kiégést is.

Hosszú távon pedig még több előnnyel számolhatunk. Ha sikerül a mozgást a mindennapjaink szerves részévé tenni, idősebb korunkban is jobb egészségnek örvendhetünk. Elkerülhetjük a szívproblémákat, megőrizhetjük csontjaink és izmaink épségét – ezzel pedig csökken az esélye, hogy idővel térd- vagy csípőprotézisre legyen szükségünk.

Kezdjük az edzéstervvel!

A mozgásban gazdag élet ott kezdődik, hogy átgondoljuk a lehetőségeinket és a teherbírásunkat. Ehhez össze kell állítanunk egy edzéstervet, ami figyelembe veszi az életkorunkat, a testsúlyunkat és a képességeinket. Mindig a fokozatosságra törekedjünk: kezdjük könnyű mozgással az edzést, és válasszunk olyan sportot, amit örömmel űzünk!