Él(ni), mint hal a vízben

A halak húsa laza szövetszerkezetű, könnyen emészthető, magas víztartalma miatt azonban gyorsan romló táplálék. Kedvező energia- és zsír-, valamint átlag 15-20 százalékos fehérjetartalma révén – megfelelő konyhatechnológia alkalmazása mellett – a testtömeg-csökkentő étrendekbe is jól beilleszthető. Zsírértéke alapján megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck) halféleségeket. Szempont lehet a nyersanyagválasztásnál, hogy a hús összetételét alapvetően befolyásolja a hal kora, és a táplálkozása is. Egy négyéves hal zsírtartalma például akár négyszerese is lehet az ivadékkori értékhez képest tájékoztatta a Weborvost hírlevelében a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége.

A halolaj – a hal fajtájától függően, de jellemzően a tengeri halaké – kisebb-nagyobb mértékben tartalmaz olyan, ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül jelentősek. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, így táplálékaink révén kell hozzájutnunk a megfelelő mennyiséghez. Igazolt hatásuk, hogy gátolják a vérrögképződést, mérsékelik a vérzsírszintet, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal képesek csökkenteni a koszorúér megbetegedések veszélyét. Egy 1998-ban végzett kutatás szerint azok között, akik hetente egyszer vagy többször ettek tengeri halat, 52 százalékkal kisebb volt a szívhalál előfordulása, mint a havonta egyszer fogyasztók körében. Magyarországon, ahol a halálesetek több mint felének a hátterében szív- és keringési betegség áll, ez a tény különösen sokat mondó lehet.

Az omega-3 zsírsavak között van, amelyik befolyásolja az agy és a szem fejlődését is. A terhesség utolsó szakaszában ezek a zsírsavak felhalmozódnak az embrió agyában, emiatt a koraszülötteknél – ahol ez a fejlődési stádium kimarad – szükség van az omega-3 zsírsavak pótlására anyatej vagy tápszer révén. A várandós és szoptató anyák számára így különösképpen ajánlott a tengeri halak fogyasztása.

A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezetünk képes semlegesíteni a szabadgyököket (vagyis az élettani folyamatok során keletkező, illetve külső forrásból a testbe jutott, érfalat károsító, valamint rákos betegségeket előidéző anyagokat), és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet.

A vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel a halban nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek – a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően – még kalciumban is gazdagok.

Hetente legalább egy alkalommal, 15 dkg mennyiségben ajánlott halat fogyasztani.

A halak esetében is fontos szempont azonban az ételkészítési technológia. Lényeges tudni, hogy a sovány hal is magasabb zsírtartalmú lesz, ha panírozzuk és bő olajban kisütjük, szemben azzal, ha megfőzzük.

Kevésbé ismert, hogy a sütés és főzés mellett a telítetlen zsírsavtartalom – és ezzel együtt annak a szervezetre kifejtett kedvező hatása – alapvetően nem csökken, valamint, hogy halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege.

Busa kutatások

A pontyfélék családjába tartozó hal – a kecsegével ellentétben – nem tartozik a hazai őshonos fajták közé, 1963-ban Kínából telepítették vizeinkbe. Jelentőségét az adja, hogy édesvízi halaink közül a busa tartalmaz legnagyobb mennyiségben omega-3 zsírsavakat, melynek a tengeri halak olajához hasonló jótékony hatását magyar kutatók kísérletekkel alátámasztva is igazolták.

Az otthon motiváló ereje

Bár az európai átlagtól nem maradunk el az édesvízi halfogyasztás tekintetében, a statisztikák szerint összességében még mindig a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó nemzete vagyunk. Változásra akkor van igazán esély, ha felnő egy olyan generáció, amelyik már „otthonról hozza magával" a heti halfogyasztás szokását.

A legtöbb családban ma is meghatározó szerepe van a konyhát vezető személynek – általában az édesanyának – abban, hogy mi kerül a család asztalára. Sokszor az ő leleményén és fantáziáján múlik, hogy a kevésbé népszerű, ámde fontos nyersanyagokat megkedveltesse a család tagjaival. A jóakarat ellenére is fontos azonban tiszteletben tartani, hogy ízlésünk eltérő, életünk folyamán változhat, és előfordul, hogy a halételek teljes elutasítást váltanak ki. Erőltetni semmiképpen sem szabad, de érdemes időnként próbálkozni falatnyi kóstolók erejéig. Lehet, hogy a halleves nem arat sikert, de a halkrém, vagy a halas pizza beválik.

A különböző halfajták jellegzetes íze is fontos tényező lehet, ezért több lehetőséget is fel lehet kínálni: például az, aki az olajos tonhalat nem kedveli, választhatja a heringet vagy a szardíniát.

Mivel a hal allergiát válthat ki, ezért fogyasztását csak egy éves kor után ajánlott elkezdeni, tökéletesen szálkamentes formában, fokozatosan emelve az adag mennyiségét.

Természetesen – mint minden más nyersanyagot – a halat sem lehet egyedüli és biztos védelemnek tekinteni a különböző betegségekkel szemben. Fontos továbbra is hangsúlyozni a megfelelő életmód, a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás és a megfelelő mozgás szerepét.

Befejezésül következzen két egyszerű halrecept, melyek elkészítésével remélhetőleg sokan megpróbálkoznak majd.

Busa kapormártásban

(1 adag)
Hozzávalók:
Busa 250 g
Étolaj 10 g
Só ízlés szerint
Kapor 5 g
Natúr csontlé 200 g
Étolaj 10g
Liszt 10 g
Tejföl 20 g
Kristálycukor 2 g
Citromlé ízlés szerint
Só ízlés szerint

Elkészítés: A megtisztított és felszeletelt halat besózzuk és kevés felhevített olajban átsütjük mindkét oldalát. Tűzálló edénybe szedjük és kapormártással leöntve, fedő alatt még néhány percen át lassú tűzön forraljuk. Köretként adhatunk hozzá sós burgonyát vagy burgonyahabot.

Kapormártás: Olajból és lisztből világos mártást készítünk. Beletesszük a finomra vágott kaprot, és átpirítva csontlével felengedjük. Ízesítjük sóval, cukorral, citromlével, jól összeforraljuk, majd simára kevert tejföllel dúsítjuk.

Tápanyagtartalom:
Energia: 382 kcal
Fehérje: 30,6 g
Zsír: 23,6 g
Szénhidrát: 11,8 g.

Tonhal sajttal

(1adag)
Hozzávalók:
Tonhal 150 g
Étolaj 3 g
Trappista sajt 10 g
Bazsalikom ízlés szerint
Szerecsendió ízlés szerint
Só ízlés szerint.

Elkészítés: A felengedett tonhalat felszeleteljük, sóval és a fűszerekkel ízesítjük, és legalább egy órán át állni hagyjuk, majd olajjal vékonyan bekenjük és grillsütőben megsütjük az egyik oldalát. A másik oldalára fordítva meghintjük reszelt sajttal, és addig sütjük, míg a sajt megolvad és halvány rózsaszínű lesz a halszelet. Petrezselymes illetve sült burgonyával tálalhatjuk.

Tápanyagtartalom:
Energia: 202 kcal
Fehérje: 19,9 g
Zsír: 13,1 g
Szénhidrát: 1,2 g.