Gyorsan hasznosuló energia és édes élvezet

Az ódzkodók úgy gondolják, hogy a cukor fogyasztása egyenes utat jelent az elhízás felé. Tény, hogy az elhízottak aránya, és az ezzel összefüggő betegségek előfordulási gyakorisága folyamatosan nő Magyarországon, viszont mindez nem a cukorfogyasztással magyarázható. A legutóbbi hazai felmérés eredményeinek tükrében ugyanis a lakosság hozzáadott cukorfogyasztása – az előző 5 év átlagához képest – nem emelkedett, hanem valamelyest csökkent. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legújabb hírlevele a cukorról szól.

A cukor jelentősége táplálkozásunkban

Az édes íz szeretetét szinte már az anyatejjel magunkba szívjuk, sőt őseink örökségeként magunkban hordozzuk, így nem meglepő, hogy a kellemes ízélmény iránti vágy a legtöbb embernél megmarad egy életen át. Az édes íz természetes forrásai a cukrok, amelyek fogyasztásánál – mint minden tápanyag esetében – fontos a mértékletességet szem előtt tartani.

Táplálkozástudományi szempontból viszont alaptalan az olyan elgondolás, amely szerint testtömegünk szabályzása és egészségünk érdekében egy életre le kellene mondanunk a cukorról és az azt tartalmazó ételekről, italokról.

Csoportok, „fedőnevek", feladatok

A különböző forrásból származó cukrok mind a szénhidrátok közé tartoznak, melyek szervezetünk számára nélkülözhetetlen, energiát adó tápanyagok. Meghatározó szerepük van szervezetünk teljesítőképességében, mivel nagymértékben befolyásolják fizikai állapotunkat, de hangulatunkra is kihathatnak. A szénhidrátok – ahogyan nevükből is következtetni lehet rá –szénből, hidrogénből, valamint oxigénből épülnek fel.
Megkülönböztetünk emészthető és emészthetetlen szénhidrátokat, az emészthető szénhidrátokon belül pedig egyszerű és összetett szénhidrátokat.

A cukrok a vízben jól oldódó, gyors felszívódású, többé-kevésbé édes ízű egyszerű szénhidrátok gyűjtőneve, melyek egy vagy két ún. monoszacharid egységből épülnek fel. A legismertebb egy egységből álló cukrok a monoszacharidok: a szőlőcukor (a glükóz vagy dextróz), a gyümölcscukor (a fruktóz vagy levulóz), és a galaktóz (a tejcukor egyik alkotórésze).

A glükóznak kitüntetett szerepe van a szénhidrátok között, mivel testünk megannyi sejtjének – a központi idegrendszerben, a vesében, a vérben stb. – létfontosságú, egyedüli energiaforrást jelent. Az agy energiaszolgáltatójaként befolyással van a tanulási, emlékezési folyamatokra. Mindemellett a glükóz a megfelelő izomműködéshez is elengedhetetlen, amit számtalan – a sportolók fizikai teljesítménye, állóképessége és a szénhidrát bevitel közötti kapcsolatot vizsgáló – kutatás eredménye igazol. A fel nem használt glükózt szervezetünk glikogén formájában bizonyos mennyiségben képes raktározni a májban és az izomsejtekben.

A két monoszacharid összekapcsolódásából felépülő cukrok, más néven diszacharidok közül legtöbbet a répa- vagy nádcukorról (más néven szacharózról, szukrózról, mindennapi szóhasználattal kristálycukorról, porcukorról, asztali cukorról), a tejcukorról (laktózról) és a malátacukorról (maltózról) lehet hallani. A répacukor monoszacharid egységekre, azaz szőlőcukorra és gyümölcscukorra, a tejcukor szőlőcukorra és galaktózra, a maltóz pedig szőlőcukor egységekre bomlik az emésztés során. A legédesebb cukorféleség a gyümölcscukor, utána a répacukor következik, majd a szőlőcukor, malátacukor és a tejcukor.

Víz, levegő, fény, zöld…cukor

A növények a fotoszintézis során a levegő szén-dioxidjából és vízből, a napfény energiájának segítségével képesek előállítani cukrot, mely különböző szénhidrátok formájában, tartalék tápanyagként beépülhet a növényekbe. A szőlőcukor és a gyümölcscukor majdnem minden gyümölcsben megtalálhatóak. Mint már említettük, a répacukor fő forrásának a cukorrépa és a cukornád számítanak, melyekből kristálycukor, porcukor készül. A méz is főtömegében gyümölcscukorból és szőlőcukorból áll. A csírázó gabonamagvakban található malátacukor a sörgyártás alapanyaga. A tejcukorral a tejben, a tejtermékekben találkozhatunk, valamint az anyatejben. Élelmiszercímkéken gyakran feltüntetik a kukoricaszirupot, mely édesítőszerről tudni kell, hogy 55% gyümölcscukorból és 45 % szőlőcukorból áll. A főként energiaitalok összetevői között látható ribóz, a pentózok csoportjába tartozó egyszerű cukor, amelyet azért használnak édesítésre, mert nem okoz olyan gyors vércukorszint emelkedést, mint a szőlőcukor, a méz és a kukoricaszirup. A ribóz jelentőségét egyben az adja, hogy a szervezet, mint kiinduló vegyületet képes felhasználni az energia pótlásához. Az emberi vérben mérhető ún. vércukortartalom a vérben található glükóz mennyiségétől függ.

Egészségügyi kérdések

Elhízást okoz-e a cukorfogyasztás? Kiegyensúlyozott táplálkozás és megfelelő életvitel, rendszeres testmozgás esetén cukorfogyasztás mellett sem kell aggódnunk a súlygyarapodás miatt. A feleslegben bevitt energia – így a cukrokból származó is – a testben zsírképződéshez vezethet ugyan, de mivel ez idő- és energiaigényes folyamat, csak viszonylag kis mértékben következik be. A legutóbbi, 2003-2004-es Országos Lakossági Egészségfelmérés eredményei szerint hazánkban a felnőtt lakosság hozzáadott cukorfogyasztása a maximálisan ajánlott 10 energiaszázalék alatt van (nőknél 8,6 energiaszázalék, férfiaknál 7,9 energiaszázalék). A felmérés a cukorfogyasztás csökkenő tendenciáját mutatja, az előző 5 év átlagához viszonyítva ugyanis 3 %-kal kevesebb. Hazánkban az elhízás és az ezzel összefüggő betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) gyakorisága mindezek ellenére nő, aminek általában a mozgásszegény életmód és a túlzott zsiradékfogyasztás az oka.

Rontja-e a fogakat a cukorfogyasztás?

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy csak a cukor okozhat fogszuvasodást. A kutatások azonban rámutattak, hogy nemcsak a cukor, a méz, és az ezeket tartalmazó élelmiszerek, hanem más szénhidrátban gazdag táplálékok – pl. a kenyér, burgonya – is éppúgy előidézhetnek fogkárosodást. A megelőzésben a hangsúlyt ezért inkább a megfelelő szájhigiénére és fluorbevitelre kell helyezni.

Mit jelent a 10 %?

Ahhoz, hogy cukorfogyasztásunkat ésszerű keretek között tarthassuk, tisztában kell lennünk a mennyiségekkel, arányokkal. Egy gramm cukor – mint minden más szénhidrát – elégetése 4,1 kcal energiát szolgáltat a szervezetünknek. A napi energiaszükséglet 50-55%-át célszerű szénhidrátokból fedezni. Így ha egy embernek átlag napi 2000 kcal az energiaszükséglete, akkor kb. 245-270 g szénhidrátot kell naponta magához vennie. Ebbe az összes szénhidráttartalomba beleszámítanak az ajánlások szerint maximum 10 energia %-ot kitevő hozzáadott cukrok is. A zöldségek és gyümölcsök természetes állapotukban különböző arányban tartalmaznak – az összetett szénhidrátokon kívül – egyszerű szénhidrátokat is, melyeket azonban nem tekintünk hozzáadott cukornak. Összes (egyszerű és összetett) szénhidráttartalmuk viszont beleszámít a napi szénhidrátfogyasztásba.

Élelmiszeripari felhasználás

Az élelmiszeriparban felhasznált cukor, amellett, hogy hozzájárul az adott élelmiszer ízének kialakításához, az aromaanyagok felszabadulásához és megőrzéséhez, más módon is befolyásolhatja annak minőségét. Kötőanyagként funkcionálhat, és részt vehet a tészták szerkezetének kialakításában. Mivel a cukor hőmérséklettől és víztartalomtól függően lehet kristályos, illetve folyékony halmazállapotú, ezen tulajdonsága révén is hatással van az élelmiszerre. Egyes élelmiszerek színének kialakításához – pl. barna sör, kóla, szószok – a cukor karamellizációja során létrejövő karamellt (E150) is felhasználhatják adalékanyagként. A cukrok – pl. a tészták, a kenyér, a sült húsok készítésénél – a fehérjék és cukrok között melegítés hatására lezajló ún. Maillard reakció révén is befolyásolják az étel színét, ízét, illatát. Sűrűbbé teszik az ételeket – pl. krémek, habok, tejdesszertek, jégkrémek esetében –, mellyel módosítják a konzisztenciát. Több mikroorganizmus működéséhez a cukor táptalajt jelent, mint pl. az élesztőgombákéhoz, melyek a cukorból etanolt és széndioxidot készítenek, más mikroorganizmusok tejsavat, citromsavat, ecetsavat állítanak elő belőle. A cukrok tömény vizes oldatát a mikroorganizmusok elszaporodásának megakadályozására, konzerváláshoz is alkalmazzák (pl. befőttek, lekvárok). Megköti a vízmolekulákat, ezért a gyorsfagyasztott élelmiszerek élvezeti értékének csökkenését is képes lassítani. Antioxidáns hatása révén megakadályozza a zsírok avasodását.

Az édes íz élvezet, amely hozzá tartozik az étkezés, az élet örömeihez, s megfelelő korlátok között a cukorfogyasztás is részét képezi egy minden ízében teljes életnek.