Hogyan sikerülhet lefogynunk inzulinrezisztensként?

Az inzulinrezisztenciával élőknek még nehezebb lehet a fogyás, mint az e tekintetben egészségeseknek, éppen ezért számít olyan sokat a professzionális segítség. Czakó Bettina, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc a biztonságos, tartós súlyvesztés alapjairól beszélt az érintetteknek.

Inzulinrezisztencia és testsúly – szoros az összefüggés

Az inzulinrezisztencia nagyon erős összefüggést mutat a testsúllyal: minél nagyobb ugyanis a túlsúly, az elhízás mértéke, annál nagyobb az esély az inzulinrezisztencia, és később a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására. A jó hír viszont, hogy a fogyással visszanyerhető a sejtek bizonyos fokú inzulinérzékenysége.

- A kutatások azonban azt is bizonyították, hogy nem minden elhízás egyforma, a hasi predominanciájú túlsúly, vagyis az úgynevezett alma típusú elhízás az, amely talaján nagyobb eséllyel alakul ki inzulinrezisztencia – ismerteti a dietetikus szakember. – A hason lévő súlyfelesleg ugyanis valószínűsíti a viszceláris zsír jelenlétét, ami a belső szervek köré épülő zsírréteg. Ez a típusú zsírszövet pedig hormonálisan aktív és ezért megzavarhatja az inzulin jelátvitelt. Ha pedig a sejtek nem reagálnak jól az inzulinra, annak szintje megemelkedik, csakúgy, mint a glükóz szintje a véráramban. Ez megnehezíti a zsírégetést, mivel az extra inzulinszint arra utasítja a szervezetet, hogy tárolja az energiát, ahelyett, hogy üzemanyagként használná fel. Ez az oka annak, hogy az inzulinrezisztensek súlygyarapodást vagy fogyási nehézséget tapasztalhatnak – ez tulajdonképpen egy ördögi kör, amit meg kell szakítani.

Tippek a fogyáshoz

- A fogyás leghatékonyabb módjának megtalálása minden esetben egyéni – hangsúlyozza Czakó Bettina. Az inzulinrezisztensek, cukorbetegek fogyási tervét talán még nagyobb körültekintéssel kell kialakítani, hiszen nem csak a célokat, a lehetőségeket, az ízlést kell figyelembe venni, de az inzulinháztartás kényes egyensúlyát is számításba kell venni. Éppen ezért a leghasznosabb a személyes dietetikai és mozgásterápiás tanácsadás, szükség esetén diabetológust is bevonva, hiszen egyes esetekben akár gyógyszeres segítségre is szükség van. Vannak azonban általános irányelvek, amelyeket érdemes szem előtt tartani.

Egészséges élelmiszerek beépítése az étrendbe

Mivel az inzulinrezisztenseknek megfelelő étkezéssel mindig kontroll alatt kell tartaniuk a vércukorszintjüket, ezért sosem szabad szélsőséges étrendeket követniük. Praktikus lehet lépésenként lecserélni bizonyos alapanyagokat, melyek gyorsabb vércukorszint emelkedést okoznak egészségtudatosabb változatukhoz képest, például fehér rizs helyett barna rizst, a fehér kenyér helyett teljes kiőrlésűt választani. Ugyancsak érdemes beépíteni minden étkezésekbe legalább a tányér fele mennyiségben a nem keményítő tartalmú zöldségeket (például zöld saláták, gombák, brokkoli). A gyümölcsök fogyasztását nem szükséges kerülni, azonban a megfelelő mennyiség, az alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsök (például bogyók, alma, körte) fogyasztása és más alapanyagokkal való kombinálás mind fontos szempont. Fehérjeforrásokból a soványabbak fogyasztása ajánlott.

Bizonyos élelmiszerek visszaszorítása

A váltás során ajánlatos egyre kevesebbet fogyasztani a gyors ételekből, finomított cukrokat és telített zsírokat nagy mennyiségben tartalmazó termékekből. Mindig figyeljünk az egyes élelmiszerek összetevőire, különösen az ultrafeldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak sok cukrot, lisztet, kevésbé egészséges zsírokat, miközben híján vannak vitaminoknak, ásványi anyagoknak, amelyek támogatják az anyagcserét.

Evés a megfelelő időben

Ha megvan a „mit”, figyelni kell a „mikor”-ra is. A kiegyensúlyozott étrendet megfelelően kell elosztani a nap során, hogy minél kevesebb nagy ingadozás mutatkozzon a vércukorszintben. Sokak által elkövetett hiba, hogy csak a kalóriákat számolják, miközben az egész napos koplalás után este egy nagy, jellemzően szénhidrátban gazdag étkezéssel teljesen kibillentik a vércukorszintet. A „többször kevesebbet” elv célravezető lehet.

Több rost

Ha a zsírfelesleg nagyon makacsnak bizonyul, érdemes több rostot fogyasztani. Kutatások szerint kifejezetten jó hatású a hasi zsír ellen, ha több oldható és oldhatatlan rostot építünk be a táplálkozásba. Az oldható vagy vízben oldódó rostok folyadékkal érintkezve gélszerű anyagot hoznak létre, ezzel lassítják a emésztést, ami a vércukorszint lassú, fokozatos emelkedését okozza az étkezések után, így fogyasztásukkal elkerülhetővé válik a szénhidrátéhség. Az oldhatatlan rostok ezzel szemben nem oldódnak vízben, hanem felszívják azt, amivel megnövelik a széklet méretét, lágyítják azt, gyorsítják és megkönnyítik a bélmozgást. Elősegítik a székrekedés és a puffadás megelőzését.

Rendszeres mozgás

A fizikai aktivitás nem csak a fogyást és a zsír-izom arányt képes jó irányba mozdítani, de javítja a sejtek inzulin érzékenységét is.  Mivel azonban inzulinrezisztenseknek és különösen cukorbetegeknek nagyon óvatosnak kell lenniük a szélsőséges vércukorszint ingadozással, érdemes eleinte mozgásterapeuta segítségét igénybe venni a biztonságos mozgásprogram felépítéséhez.

Jó alvásminőség és stresszcsökkentés

Nem szabad megfeledkezni a jó alvás szerepéről sem, ugyanis ez jelentősen javítja az anyagcsere funkciókat elhízással és inzulinrezisztenciával élőknél. A nem kielégítő alvás viszont épp ellenkezőleg: rontja az étvágyszabályozásért felelős hormonok működését, vagyis kialvatlanul könnyebb beleesni a túlevés és a nassolás csapdájába. Ráadásul a rossz alvásminőség hatására a test kortizol hormont is termel, ami fenntartja az inzulinrezisztenciát. Ez a hatás nem kezelt stressz esetén is fennáll, ezért nagyon sokat segíthet a pszichológus, mentálhigiénés szakember, illetve a szomnológus, vagyis az alvás-szakorvos.