Hogyan sportoljon a kismama, amikor babát vár?

Németh Vivient, az Életmód Orvosi Központ mozgásterapeutáját arról kérdeztük, hogy miért érdemes mozogni és milyen izomcsoportokat szabad edzeni várandósság alatt.

A British Medical Journal brit orvosi szaklap felmérése szerint azok a nők, akik várandósságuk során intenzíven és rendszeresen edzenek, könnyebb szülésről számoltak be. A testedzés kiváló módja a szülésre való felkészülésnek, hiszen erősíti az izmokat, javítja a vérkeringést, fokozza a kitartást, és erre nagy szükség van a vajúdás során. A kitolási szakaszban különösen fontos a jó erőnlét, hiszen ha ez elhúzódik, az nem tesz jót sem a babának, sem a mamának, megnövelheti a császármetszés esélyét, és persze nagyon kimerítő is.

Az edzés megkezdése előtt és alatt is nagyon fontos néhány alapszabályt betartani. Először is szükség van egy jól összeállított edzéstervre, amit szakképzett mozgásterapeuta tud a kismama számára elkészíteni. A szakember feltérképezi a várandós anyuka egészségi állapotát és edzettségi szintjét, ennek alapján határozza meg a gyakorlatokat, és a megfelelő terhelést. Terhesség alatt nem az erőnlét fokozása, nem a fogyás, vagy a teljesítmény növelése a cél, hanem a fittség, a jó közérzet elérése és megtartása. A várandós anyuka az edzés megkezdése előtt kérje ki nőgyógyásza tanácsát is.

Ha a kismama egészséges, több izomcsoport edzésére is van lehetőség, azonban mindig szem előtt kell tartani a fokozatosságot és kíméletességet.

Hasizom fejlesztő gyakorlatok végzése az első trimeszter után javasolt.

Ennek az izomnak a terhesség során nagy hasznát vesszük, hiszen ha erős, akkor jobban tartja a megnövekedett méhet, szülésnél pedig nagy segítség a babának a kitolási szakaszban. Biztonságosak az oldalfekvésben végzett gyakorlatok, ahol az oldal és a haránt hasizmokat edzhetjük. Ha bármilyen kényelmetlenséget, szúrást, feszülést érzünk a hasban, abba kell hagyni a gyakorlatot.

A guggolás, melyet saját súllyal végezzünk, remekül edzi a fenék és a comb, valamint medencealapi izmokat. A természetes szülés hívei szerint a guggolás a legoptimálisabb póz a vajúdás második szakaszában, mivel segít kinyitni a medencét és kisebb a gátszakadás esélye is. A gyakorlat végzése közben figyeljünk az egyensúlyunkra.

A várandósság egyik legkellemetlenebb velejárója a gerincfájdalom, hiszen a többlet súly megnöveli a deréktájra nehezedő terhelést. Emiatt fontos, hogy erősítsük a háti, és az ágyéki szakaszt, valamint a törzs stabilizáló izmait. Ezzel elkerülhetjük a fájdalmas hát- és deréktáji panaszokat.

A mellizom edzésére is fordítsunk figyelmet terhesség alatt. Mellizom erősítő gyakorlatok végzésével elkerülhetjük, hogy megnyúljanak a mellett tartó szalagok, valamint sokat tehetünk a mellek formájának megóvásáért.

A várandósság fokozott odafigyelést igénylő állapot a sportolás szempontjából. A szakszerűen összeállított edzésterv mellett, a gyakorlatok biztonságos végrehajtása nagyon fontos, az esetleges szövődmények, sérülések elkerülése érdekében. Emiatt az edzés lehetőleg mozgásterapeuta felügyelete mellett történjen.

Megnyugtató, ha a kismama szakemberhez tud fordulni, ha támogatásra, tanácsra, vagy segítségre van szüksége – javasolja Németh Vivien.