Humbug vagy csodaszer: a csírák fogyasztásáról

A csíráztatott magvak, hüvelyesek, az áztatott dió-, mogyoró-, és mandulafélék népszerű élelmiszereknek számítanak az egészséges életmódot, vegetáriánus vagy vegán táplálkozást folytatók körében. Az Interneten és a témát népszerűsítő irodalomban bőségesen találhatók utalások a csírák fantasztikus tápanyagtartalmára, betegségmegelőző, illetve gyógyító tulajdonságaira. A merész kijelentéseket azonban ritkán támasztják alá tudományos vizsgálatok. A nehezen fellelhető, megbízható szakirodalom pedig – gyakran egy-egy részterületre koncentrálva –, elfelejt az emberi táplálkozás szempontjából tekinteni az összképre. Ebben igyekszik hiteles segítséget nyújtani a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének friss hírlevele.

Tápérték tekintetében a csírák nem mindig kelnek versenyre kifejlett növénytársaikkal, bár általában a maghoz képest gazdagok könnyen emészthető, bontott tápanyagokban. Mennyiségileg igen sokat kellene belőlük fogyasztanunk, ha például egyes vitaminokból napi szükségletünket csírákkal szeretnénk fedezni. Mindemellett színesíthetik, ízben gazdagíthatják étrendünket, hozzájárulhatnak tápanyagbevitelünk kiegyensúlyozottabbá tételéhez a friss zöldségfélékben szegény időszakokban. Nyersen történő fogyasztásuk általában nem ajánlható, egyrészt, mivel gondos kezelésük esetén is csak minimalizálni lehet a bakteriális szennyeződést, másrészt a legtöbb gabona és hüvelyes magjában, illetve csírájában megtalálható antinutritív anyagok miatt. E problémákra a hőkezelés: forró gőzölés, forralás, főzés, hirtelen sütés kínál megoldást. A csíráztatott magvak gyorsan főnek, ám eközben elveszíthetik ásványi anyag (pl. főzővízbe oldódással) -, és hőérzékeny vitamin (B1, B6, C, folsav) tartalmuk egy részét.

Van néhány olyan csíráztatott mag, amely az antinutritív anyagok mellett, vagy önmagában tartalmaz mérgező vegyülete(ke)t. Egyesek kis mennyiségben történő fogyasztása is halálos mérgezést okoz, míg mások mérlegelendő egészségi kockázatot jelentenek. Ilyenekből észrevétlenül is sokat lehet fogyasztani, pl. a csírák présnedvével. Az (olajos) magok a növény élőhelyétől, talajszennyezettségtől függően mérgező fémeket (pl. kadmium) gyűjthetnek magukba. A csírázó hajdina fényérzékenyítő vegyületet (fagopirint) tartalmaz. A héjban található fagopirin semlegesíthető a magok leforrázásával, viszont ezután kevés marad csírázóképes. Csírázás közben a lenmag tápanyagai is emészthetőbbé válnak, mivel azonban ciánglükozid tartalmú, így a csírát felnőtt embernek sem szabad nagy mennyiségben fogyasztania, maximum 30-50 g-ot naponta.

Szintén veszélyes, mert nagy mennyiségű ciánglükozidot tartalmaz egyes cirokfélék (Sorghum) csírája. A lucerna csírájában kanavanin, egy potenciálisan mérgező és az immunrendszer működését gátló anyag található. Ez, a csíra fejlődése, (zöldülése) során nagy részben argininná, ártalmatlan aminosavvá alakul. A folyamat hátránya, hogy eközben a csírák kesernyés ízűvé válnak. Az általában fogyasztott, napi „egy salátányi" adagot szerencsére messze meghaladja a mérgezést és az autoimmun betegség tüneteit kiváltó mennyiség.

Fogyasztásra alkalmatlan és erősen mérgező a burgonyafélék (pl. paradicsom, paprika, padlizsán) csírája, a bennük található szolanin, tomatin, szolamargin alkaloidák miatt.

Természetesen, bizonyos, helyen csíráztatott növények jó szolgálatot tesznekl az étrendben. A biztonságos csíráztatás lépéseiről, a csíráztatás alatt lejátszódó folyamatokról és még sok érdekességről itt olvahat bővebben.