Immunerősítő étrend a téli vitaminhiányra

Az őszi, téli időszakban kimerül a szervezetünk, fáradékonyabbak vagyunk és fogékonyabbak a fertőzésekre, betegségekre is. Pedig tudatos táplálkozással sokat tehetünk ez ellen – hívja fel a figyelmet Veresné Dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem ETK Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense a Semmelweis Médiasarok cikkében.

Érdekesség, hogy a kukoricában, szójában, búzában található egyik fehérjealkotóból (glutamin) olyan anyag képződik, mely antioxidáns szerepet tölt be, így hozzájárul az immunrendszer jó működéséhez. Dr. Bálint Márta elmagyarázta, hogy mi ennek a jelentősége. A szervezet a betolakodó vírusok, baktériumok ellen többek között a szabadgyökök képzésével védekezik. Gondot jelent azonban, ha a zsíros táplálkozás vagy a stresszes életmód miatt ezek mennyisége túlzott mértékben megnő. Ilyenkor hasznosak a táplálékkal elfogyasztott olyan anyagok, melyek antioxidánsként vagy gyökfogóként viselkednek, vagy szükségesek az antioxidánsok felépítéséhez. Ilyen lehet például a mikroelemek közül a cink (marhahúsban, hüvelyesekben) vagy a szelén (talajból jut növényekbe, állatokba).

Az immunrendszer működéséhez hasznosak az Omega-3 zsírsavak is, melyek többek között gyulladás csökkentő hatásúak. A Semmelweis Egyetem dietetikusa elmondta, hogy ezek leginkább a mélytengeri halakban (lazac, makréla, hering, szardínia) és például a lenmagban (leghatékonyabban töret formában) találhatók.

Azt valószínűleg mindenki tudja, hogy a vitaminok fontosak az immunrendszer erősítéséhez, csakhogy azt már kevesen, hogy pontosan mennyit fogyasszunk belőlük és miből jutunk hozzájuk. A legtöbb nyers gyümölcs, zöldség C-vitamin tartalma ismert, de azt már kevesen tudják, hogy ez a vegyület fémmel érintkezve, hőre és a levegő oxigénjére is bomlik. Ezért ajánlott például a csipkebogyót hideg vízben áztatni egy éjszakán keresztül, ha teát készítünk belőle, lefedni, és inkább műanyag kanállal megkeverni.

A Dietetikai és Táplálkozástudományi tanszékének docense szerint hasznos tudni azt is, hogy az A-vitamin (máj, tojás) és előanyaga, a béta-karotin (sárgarépa, sütőtök, aszalt sárgabarack) a bőr és a nyálkahártya épségéhez, regenerálásához szükséges. Ennek egészsége pedig fontos, hiszen a sérült nyálkahártyán a kórokozók könnyebben bejutnak szervezetünkbe.

Dr. Bálint Márta dietetikus felhívja a figyelmet arra is, hogy a magyar felnőtt lakosság 70 százalékban D-vitamin hiányos, elsősorban az éghajlati adottságoknak (napsütéses órák alacsony száma) köszönhetően. A D- vitaminról (tojás, zsírdús tejtermékek) újabban kiderült, hogy a csontképzésen túl más szerepe is van, például hiánya összefüggésbe hozható az influenza, és más légúti fertőzések kialakulásával. Fontos továbbá gondot fordítani a megfelelő B12 vitamin (minden állati eredetű ételben megtalálható) ellátottságra is. Ez a normál vérképzéshez fontos anyag, mely biztosítja, hogy sejtjeinkhez a tápanyagok eljussanak, ezzel is védekezve a téli hideg ellen.

Hagyományos téli ételek a bab, a borsó, a lencse. Nem véletlenül ajánlott a téli időszakban ezeket fogyasztani, hiszen keményítő tartalmuk miatt jelentős energiaforrást biztosítanak a szervezet számára.

A Semmelweis Egyetem dietetikusa szerint az elmúlt 10 évben derült ki, hogy az élénk színű növényekben (pl. brokkoli, kaliforniai paprika, piros belsejű grapefruit) számtalan olyan vegyület van – úgynevezett biológiailag aktív növényi anyagok pl. flavonoidok – melyek szerepét az utóbbi pár évben vizsgálja intenzíven a tudomány. A hagyma gyógyító hatása már a népi gyógyászatban is ismert volt, de mint kiderült, a fűszerek közül a kakukkfű, a rozmaring és a gyömbér is baktériumok szaporodást gátló hatással bír.

Egyre többet hallani a probiotikumokról (egyes joghurtokban, túrókban) is. Ezek olyan hasznos baktériumok, melyek megakadályozzák a káros mikroorganizmusok túlzott mértékű elszaporodását a vastagbélben, segítve ezzel az immunrendszer normál működését. Táplálékul olyan rostanyagok szolgálnak számukra, melyek a teljes kiőrlésű gabonafélékben (barna vagy Graham kenyér), zöldségekben (csicsóka), gyümölcsökben (banán) találhatók. Ezért fogyasszunk naponta többször is ezekből az élelmiszerekből.

Az immunerősítő étrend fontos részét képezi, hogy figyelmet fordítunk a szervezet folyadékellátására is. Dr. Bálint Márta elmondta, hogy ezzel védjük például a szem, az orr, a szájnyálkahártyát a kiszáradástól, és így nehezítjük a kórokozók szervezetbe jutását. A téli időszakban a szokásos napi felnőtt adag nem másfél liter, hanem 2-2 és fél liter folyadék a fűtés, vagy a kinti hideg levegő erős szárító hatása miatt. A szakember szerint lehetőleg vizet, ásványvizet, teát (zöld és fekete tea, bodza, csipke, hibiszkusz, kamilla, hársfa) igyunk.