Karácsonyi tippek a dietetikustól

Mindenki számára ismerős lehet az ünnepek utáni érzés, hogy megint túlzásba vitte a karácsonyi és szilveszteri finomságok élvezetét. Az is gyakran előfordul, hogy az év végén megfeledkezünk egészséges szokásainkról, kevesebbet mozgunk, gyakrabban fogyasztunk alkoholt. A karácsony közeledtével a Dr. Rose Magánkórház dietetikusa, Dobák Zita foglalja össze az ünnepi étkezéssel kapcsolatos tanácsait.

• Év vége felé sűrűsödnek a programjaink, ennek ellenére az ünnepi készülődés napjaiban se hagyjunk ki étkezést. Ne feledkezzünk meg a reggeliről, amely hozzájárul a napi ritmus fenntartásához, a teltségérzet kialakításához és az esti nassolás elkerüléséhez.

• Az étkezések megtervezésekor gondoljunk az okostányér elvére. Étkezzünk színesen, mindig legyen szezonális zöldség a tányérunkon. A tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök töltsék ki, kiegészítve teljes értékű gabonafélékkel (hajdina, bulgur, barna rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyerek) és fehérjével (tojás, hal, húsok, olajos magvak, hüvelyesek).

• Egészséges italokat válasszunk, kerüljük a kalóriadús ünnepi italokat. A cukros és alkoholos italok üres kalóriákat tartalmaznak. Ha alkoholt iszunk, fogyasszunk száraz borokat vagy pezsgőt, kerüljük a tömény szeszes italokat (pálinka, vodka, likőr). A bor mellé mindig igyunk egy pohár vizet is. Azonban jó tudni, hogy az alkohol magas kalóriaértékkel rendelkezik és növeli a bevitt energia mennyiségét. Pl. 1 dl bor 70-80 kcal és egy koktél akár 300-400 kcal energiatartalmú is lehet, amely egy reggeli energiatartalma körül mozog.

• Család és barátok látogatásakor a társaság legyen a fókuszunkban, ne az étel.

• Csökkentsük a tányérunkon lévő étel mennyiségét, csökkentsük az adagokat. Együnk addig, amíg jól lakunk, ne amíg rosszul érezzük magunkat. Kezdjük az étkezést egy pohár vízzel és vegyes salátával. Együnk lassan, élvezzük az ételek ízét. Nem kell egy étkezés alatt minden ételből kóstolni, osszuk el és hagyjunk a következő étkezésre. Bátran utasítsuk el a többszöri kínálást.

• Tegyük el a szemünk elől a bejglit, az egész napos nassolás helyett tízóraira fogyasszunk idény gyümölcsöket (alma, körte, naspolya, birsalma, gesztenye), zöldség hasábokat (sárgarépa, karalábé, uborka, paprika).

• Az ünnepekre jellemző nehezen emészthető ételeket tegyük könnyebbé. A zsírosabb húsokat cseréljük zsírszegény húsokra (csirkecomb, pulykamell, csirkemell, fácán, nyúlhús, sertéskaraj, marhacomb), vagy halakra (busa, hekk, tőkehal, tonhal, sügér). A zsírban sült köretek helyett válasszunk magasabb rosttartalmú gabonaféléket (bulgur, árpagyöngy), zöldségeket (cékla, sárgarépa, kelbimbó, káposzta, brokkoli) vagy salátát (görög-, cékla-, uborka-, káposztasaláta).

• Fogyasszunk halat. A halak értékes zsírtartalma hasznos élettani hatással bír, fontos fehérjeforrás és hasznos telítetlen zsírsavakat tartalmaz. Az omega-3 zsírsavak hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez. Készítsünk bátran halas ételeket, rántott hal helyett süssünk házi pácolású halat, ami gyorsítja az elkészítési időt és nagyon izgalmas ízvilágot adhat a halételeknek.

• Fogyasszunk alternatív gabonaféléket. Használjunk gerslit, másnéven árpagyöngyöt a töltött vagy rakott ételekhez, barnarizst almával, hajdinát levesbetétnek zöldségekkel kombinálva, vagy kölest zöldfűszerekkel ízesítve.

• Válasszuk a téli időszakra jellemző gyümölcs- és zöldségféléket köretként: káposztafélék, kelbimbó, színes répák, céklafélék, sütőtök, édesburgonya, birsalma, gesztenye, körte, alma - mind jó választás lehet. Készítsünk az ünnepekre a megszokottól eltérő köreteket: káposztasaláta sárgarépával, vagy kelbimbó gesztenyével, illetve aszalt gyümölccsel párosítva is finom lehet.

• Fogyasszunk fermentált zöldségeket vagy italokat, például savanyított káposztát, probiotikus limonádét. A fermentálás során a zöldségek vitamin- és ásványianyag tartalma megmarad, emellett a legtöbb erjesztett élelmiszer olyan baktériumokat tartalmaz, amelyek probiotikus hatásúak és az emésztésünk számára kedvezőek.

• Édességek készítésekor csökkentsük a felhasznált cukor mennyiségét. Készítsünk desszerteket friss, vagy fagyasztott gyümölcsökkel, sovány savanyított tejtermékek (túró, ricotta, sajtkrém, joghurt, kefir) felhasználásával, a rosttartalom és a magasabb fehérjetartalom okán. Az ünnepi asztalra kerülő diós, mákos édességek rost és fehérje tartalmán kívül számos vitaminban és ásványi anyagban bővelkednek. Ugyanakkor ne felejtsük, hogy egy szelet bejgli 300-400 kcal is lehet! Ha édességre vágyunk, inkább étkezéseket követően, kisebb mennyiségeket fogyasszunk, vagy csökkentsük a recept hozzáadott cukortartalmát (fele mennyiségű kristálycukor/porcukor/méz mellett gyümölcsök hozzáadásával vagy édesítőszerek használatával).

Még a legnagyobb év végi hajtásban se feledkezzünk meg arról, hogy egészségesen étkezzünk, ragaszkodjunk a megszokott sportoláshoz, mozgáshoz és figyeljünk arra is, hogy eleget pihenjünk. Ha 2-3 dietetikai tanácsot sikerül megfogadnunk, már jobb érzéssel indulunk neki az ünnepeknek. Fontos, hogy élvezzük az ünnepi étkezéseket és a család, barátok társaságát és mértékletes módon étkezzünk.