Korábban veszélyesnek nevezték, de a WHO ajánlja ezt a sót

A WHO 2025 januárjában hirdette ki legújabb ajánlását a sófogyasztás csökkentéséről, ugyanis a szervezet szerint évente körülbelül 1,9 millió haláleset tulajdonítható a magas nátriumbevitelnek. Az Egészségügyi Világszervezet ezért számos alternatív megoldást is közzé tett a sófogyasztás visszaszorításáért, többek közt a káliummal dúsított, nátriumban szegény só fogyasztását szorgalmazta. Az ilyen típusú sóról egy évtizede még az terjedt az interneten, hogy „mérgező” és közvetetten számos betegség kockázatát növeli. Szarka Dorottya, a Kardioközpont dietetikusa segített az eligazodásban.

Miért is veszélyes a túlzott sófogyasztás?

A só, vagyis a nátrium-klorid a benne lévő nátrium miatt emeli meg a vérnyomást. A sófogyasztás olyan fontos kérdés a magas vérnyomás tekintetében, hogy az Egészségügyi Világszervezet már évtizedek óta hangsúlyozza a sóbevitel visszaszorításának fontosságát. Ez ugyanis az egyik legegyszerűbb módszer a magas vérnyomás és ezáltal a stroke, az érelmeszesedés, és a szív- és vesebetegség kockázatainak mérséklésére. A sóbevitel 5 g/nap alá történő redukálása (ami körülbelül 1 teáskanálnyi mennyiség) a stroke kockázatát 23%-kal, és a szív- és érrendszeri betegségek rizikóját 17%-kal csökkenti. A magasvérnyomás betegeknél az ajánlott napi nátriumbevitel 2-3,5 mg, és ma már ugyanezt a mennyiséget nevezi meg a WHO, mint biztonságos adagot az egészséges felnőtteknél is. A magyar lakosság sófogyasztása azonban jelentősen meghaladja az ajánlott értékeket, jelenleg a férfiak átlagosan 16,1 gramm, a nők mintegy 12,2 gramm sót fogyasztanak naponta, ami sokszorosa az ajánlottnak.

Fontos tudni, hogy nem csak az asztali sózást kellene visszaszorítani. Elsődlegesen a főzésnél ajánlatos kevés és nátriumszegény sót használnunk, másodsorban jóval kevesebbet kellene fogyasztani a magasabb sótartalmú élelmiszerekből, mint a húskészítmények, a készételek, a pékáruk, a sajtok, a chipsek és a sós rágcsálnivalók, a szószok, és az ételízesítők.

Újdonság a WHO ajánlásban

A sóbevitel csökkentését olyan fontosnak tartja a WHO, hogy az az első alkalom, hogy globális irányelveket is közzétett a sópótlók használatára vonatkozóan. A szervezet az alábbi lépéseket ajánlja a túlzott sófogyasztás csökkentésére:

Amennyire ez lehetséges, kerüljük, illetve csökkentsünk az fentebb felsorolt feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Ne tartsunk sótartót az asztalon.

A főzésnél is használjunk kevesebb sót, helyettesítsük azt fűszerekkel, gyógynövényekkel.

Válasszunk alacsony nátriumtartalmú termékeket.

Váltsunk káliummal dúsított sóra.

Ez utóbbi ajánlás sokaknak feltűnhetett, ugyanis a 2010-es években az interneten egy kisebb mozgalom is terjedt, amely a káliummal dúsított só „veszélyeire” figyelmeztetett. Az akkori körlevél legsúlyosabb állítása az volt, hogy a káliummal dúsított sók mérgezőek, és pont azon betegségek kockázatát növelik, amelyek ellen alkalmaznák őket, így elsősorban a szív-érrendszeri betegségekét.  (Az információ valóságtartalmát már akkor is árnyalta, hogy annak terjesztője egy ún. tiszta sót árult.)

A sótartalmat 2016. december 13-a óta kötelező feltüntetni minden csomagolt terméken, tehát érdemes böngészni az élelmiszercímkéket. Alacsony sótartalmúnak mondható például az a kenyér vagy pékáru, amelynek 100 grammjában maximum 0,4 g só található. Sószegény az a sajt vagy sajtkészítmény, ha maximum 1 gramm/100 gramm só van benne, felvágottak esetén pedig jobb, ha 100 grammban legfeljebb 2 grammnyi a só mennyisége. Érdemes ásványvizek közül is a literenként maximum 20 mg nátriumot tartalmazókat előnyben részesíteni.

Mi az igazság a káliummal dúsított sóról?

- Nátriumra szüksége van a szervezetnek, a folyadékháztartás, az ingerületátvitel és a vérnyomás-szabályozás szempontjából, de közel sem akkora mennyiségben, amennyiben ma a legtöbben fogyasztják. A magas nátriumtartalmú étrend számos kutatás szerint összefügg a szív-érrendszeri betegségek megnövekedett kockázatával, tehát mindenképpen törekedni kell a mennyiség csökkentésére. Ugyanakkor a legtöbben ragaszkodunk a megsózott ételekhez, anélkül ízetlennek érezzük az ételt. Ezért javasolta a WHO a többek közt a káliummal dúsított só használatát, amelyben a szokásos nátrium-klorid egy részét kálium-kloriddal helyettesítették. Ennek az az előnye is megvan, hogy így a szükséges káliumot is be tudjuk vinni a szervezetbe, amiből általában nem fogyasztunk eleget. Ugyanakkor arra is felhívták a figyelmet, hogy a vesebetegeknek ezzel is vigyázniuk kell, mert a túlfogyasztás hiperkalémiához vezethet. Mindenképpen érdemes tehát só-alternatívákat keresni, a szükséges káliumot pedig inkább zöldségekből, gyümölcsökből bevinni. Fontos, hogy ha csökkentjük az étrendünk sótartalmát, akkor törekedjünk a fokozatosságra, így biztosan hosszú távon tudunk változtatni – foglalja össze Szarka Dorottya.

A sózás helyett ajánlatos minél több, jellegzetes ízű fűszernövényt használni, kevesen ismerik például a vasfű remek sóhelyettesítő tulajdonságát. Hasznos lehet kísérletezni az ecettel, a különféle hagymákkal vagy azzal, hogy savanyúságot, fermetált zöldségeket fogyasztunk a főétel mellé. Aki pedig kifejezetten a magas vérnyomásának csökkentését szeretné elérni, annak a dietetikus által személyre szabott étrend lesz a leghatásosabb segítség, természetesen a kardiológiai kezelés mellett.