Nyomelemek nyomában: mi fán teremnek?

A nyomelemek elengedhetetlenek testünk, anyagcserénk megfelelő működéséhez. Míg az ásványi anyagokból (pl. kalcium, magnézium, foszfor) naponta több mint 100 mg bevitele szükséges, addig az egyes nyomelemekből átlagosan 100mg/nap is elegendő. A nyomelemek fő feladata, hogy biztosítsák a biokémiai reakciók és folyamatok normális lefolyását; az enzimek 30%-ának megfelelő működéséhez szükségesek - ismertette Szűcs Zsuzsanna, a Nestlé dietetikusa.

Legfőbb nyomelemek: vas, cink, jód, mangán, szelén, réz.

A nyomelemek élettani szerepe, felszívódása: A nyomelemek számos esetben - így a pajzsmirigyhormonok esetében - egészen specifikus élettani szerepet tölthetnek be. Ők biztosítják a jód vagy a vér hemoglobin szintéziséhez szükséges vasat; emellett megtalálhatóak a genetikai információt hordozó nukleinsavakban, és hormonösszetevőkként (pl. pajzsmirigyhormonokban a jód) is szerepet játszanak. Egyes nyomelemek más nyomelemek jelenlétében másképp szívódnak fel. A magas cinkbevitel például hosszútávon csökkentheti a réz és vas felszívódását. Egy nyomelem felszívódásának mértékét és mennyiségi hasznosulását befolyásolja, hogy a szervezet milyen mértékben telített vagy hiányos az adott elem tekintetében. Ez különösen igaz a vas felszívódására, mivel vashiányos állapotban kis mennyiségű bevitel esetén is meglepő hatékonysággal képes beépülni a szervezetbe.

Legjelentősebb nyomelek

Vas

Egy felnőtt nő szervezete kb. 2,5-3 g, egy férfié 3,5-5 g vasat tartalmaz. A vaskészlet 60-70%-a aktív formában (pl.: enzim, hemoglobin) van jelen, míg kisebb hányada fehérjékhez kötötten. A vas fő feladata az oxigén- és szén-dioxid-, illetve az elektronszállítás. A vas anyagcseréjének szabályozása a vékonybélben történik, a felszívódás mértékét ugyanakkor mindig a vasraktárak telítettsége határozza meg.

Főbb jellegzetességei: A vérben történő oxigénszállítás alapvető elemeként a hemoglobin és mioglobin része, illetve számos fehérjeanyagcserében résztvevő enzim fontos alkotója.

A vas két fajtáját különböztetjük meg étrendünkben: hem-vas az állati eredetű élelmiszerekben és nem hem-vas a növényi eredetűekben.

Az állati eredetű élelmiszerekben előforduló vas hatékonyabban szívódik fel a szervezetben, mint a növényi eredetű, de egyidejűleg történő fogyasztás esetén a C-vitamin és az állati eredetű hem-vas nagyban javítja a növényi eredetű vas felszívódását.

A teában lévő Tanninok (csersavak), a kalcium, a polifenolok és a fitátok (hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban) csökkentik a nem hem-vas felszívódását.

Forrásai: Elsősorban húsok, csirkehús, marhahús (általában a vörös húsok több vasat tartalmaznak, mint a fehér húsok), belsőségek, máj, egyes töltött húsok, hurkák, hüvelyesek, bimbós kel, spenót, petrezselyem, friss csipkebogyó, ribiszke, mák, mogyoró, brokkoli.

Vassal dúsított gyümölcslevek, tofu, gabonapelyhek.

Cink

Egy felnőtt ember szervezetében mintegy 2,5 g cink van. A cink elsősorban a szemben, a bőrben és a hajban (70%), valamint a férfi nemi szervekben található, fennmaradó 30%-a pedig a májban, a vesében, az izomban és a csontban. A vér cinktartalmának mintegy 80%-a a vörösvérsejtekben található.

Főbb jellegzetességei: Az élettani folyamatok nagy része függ a cinkellátottságunktól, hiszen a cink számos enzim és hormon alkotórésze, szükséges az A-vitamin aktiválásához, az immunrendszer normál működéséhez.

A cink az inzulin és a nukleinsavak egyik alkotórésze, így a DNS szerkezetét biztosítja, részt vesz az inzulin tárolásának és felszabadulásának folyamataiban, elengedhetetlen a hámtakaró épségéhez.

A cink hatékonyabban szívódik fel állati eredetű élelmiszerekből, mert a növényi eredetűekben az egyéb hatóanyagok (pl. csersav, fitinsav, oxálsav savak) megkötik.

Forrásai:

Halak, húsok, csirke, tojás.

Teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek.

Olajos magvak.

Jód

Egy felnőtt ember szervezetében kb. 15-20 mg jód található, amelynek 70-80 %-a a pajzsmirigyben van. A jód alapvető eleme a pajzsmirigyhormonoknak, amelyek az anyagcserefolyamatokat, a növekedést, a szellemi fejlődést és a fehérjeszintézist szabályozzák.

Főbb jellegzetességei: A szellemi fejlődés elmaradása, a visszamaradottság világszerte megelőzhető jód utánpótlással.

Az élelmiszerek jódtartalma függ az éghajlat, a talaj és a víz jódellátottságától.

A növények jódtartalma a talaj jódtartalmától és ennek hozzáférhetőségétől függ.

Az állati eredetű élelmiszerek jódtartalmát a takarmány, illetve az ivóvíz jódszintje befolyásolja.

Jódban különösen gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a növények tartalmazzák.

Étkezési tippek:

Fogyasszunk tengeri halféléket legalább kétszer egy héten.

Ha lehet, használjunk jódozott sót.

Használjunk olyan feldolgozott élelmiszereket (mint a kenyér, sült termékek, sajt és levesek), amelyekhez jódozott sót adtak.

Forrásai:

Tengeri halak, szardínia. A jód természetes forrásai a tengerben élő halak és növények. Legnagyobb jódforrások a tengeri halak, a kagylók és az algák. Megtalálható emellett még a húsokban, tejben és a tojásban, de még az ivóvízben is.

Jódozott só, és jódozott sóval készült termékek.

Szelén

Az emberi szervezetben kb. 6 mg szelén van, a legnagyobb koncentrációban a májban, a fogzománcban és a körömben mutatható ki. A jó egészséghez elengedhetetlen a szelén, de csak kis mennyiségben, mert kb. 0,2 mg napi bevitel felett feltehetően toxikus hatása van.

Főbb jellegzetességei: Nélkülözhetetlen azokhoz az enzimekhez, amelyek a sejtoxidációs folyamatoktól óvják a szervezetet.

Közvetve elősegíti az E vitamin hasznosulását, közvetlenül pedig részt vesz a sejtvédő folyamatokban.

Szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében.

Az élelmiszerek szelén tartalmát nagyban befolyásolja a talaj szelén tartalma.

Forrásai:

Olajos magvak.

Teljes kiőrlésű cereáliák, vagyis gabonafélék (kukorica, búza, rizs), hüvelyesek (főleg szója és lencse) kenyér.

Hús, csirke, pulyka, tojás, hal (tonhal), tengeri állatok.

Réz

Egy felnőtt emberi szervezet kb. 80 mg rezet tartalmaz. Rézben gazdag szervek a szem, a máj, a szív, az izom, az agy és a vese.

Főbb jellegzetességei: A fehérjék alkotó része, szükséges eleme az enzimek energiatermelő folyamatainak, a vas felszívódásának, kollagén szintézisnek, illetve az immunrendszer és központi idegrendszer működésének.

A vas- és rézellátottság, illetve felszívódásuk és beépülésük a szervezetbe egymással is összefügg. A túl kevés réz vashiányhoz is vezethet, ami vérszegénységet okozhat.

Forrásai:

Máj, vese.

Halak, dió, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, lencse, kakaó.

Mangán

Egy felnőtt szervezetben kb. 12-20 mg mangán van. Bizonyos enzimek esetében a mangán kulcsfontosságú szerepet tölt be szerkezetileg, ezáltal elengedhetetlenül szükséges az egyes aminosav, szénhidrát és koleszterin anyagcsere folyamataihoz.

Főbb jellegzetességei: Részt vesz a csontképződésben, a sebgyógyulásban és antioxidáns funkciót is betölt.

A mangán nagy része elvész az élelmiszerfeldolgozás során. A finomított gabona és liszt például nagyjából csak fele annyi mangánt tartalmaz, mint a teljes kiőrlésűek.

Változatos táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő, de egyes fémek (vas, kobalt, kalcium) fölöslege gátolja a felszívódást.

Forrásai:

Bizonyos zöldségek és gyümölcsök, mint az avokádó, banán, sötétzöld leveles zöldségek (brokkoli, mángold, kelkáposzta, kelkáposzta, póréhagyma, római saláta, spenót), grapefruit, hüvelyesek, narancs, ananász, málna.

Teljes kiőrlésű gabonák (zab, rozs, árpa, tönköly), olajos magvak (mogyoró).

Tea.