Sportoló kamasz a családban - mit egyen?

Annak, hogy valaki sikeres sportoló lehessen, nagyon sok összetevője van, de egy biztos, a tudatos táplálkozás már gyermekkortól kezdve elengedhetetlen feltétele a megfelelő sportteljesítménynek. Arról kérdeztük Varga Dórát, a Sportorvosi Központ sprotdietetikusát, hogy mire figyeljen a kamasz és a szülő akkor, ha a gyermek sportol, különösen, ha valamilyen versenysportot űz.

A megfelelő teljesítmény kulcsa a tudatosan felépített étrend

A jobb eredmények érdekében és a növekvő elvárások miatt, fokozatosan emelkedik a terhelés mértéke és intenzitása a sportban, különösen a versenysportban. Ez egyre több edzésidőt és edzésmennyiséget jelent egy fiatal sportoló számára. Az iskolai tanulás, a rendszeres szellemi teljesítmény mellett napi két edzésen, edzőtáborokban, hétvégi versenyeken kell megfelelni a diákoknak, akik ettől a strapától rendkívül leterheltek. Ahhoz, hogy egy fiatal szervezet bírja az ezzel járó megterhelést, nagyon fontos, hogy a szülők, illetve az edzők különös gondot fordítsanak a megfelelő étrendre. A sporttáplálkozás ugyanis nem csupán annyiból áll, hogy a gyerek jól van-e lakva, vagy sem, a megnövekedett energiaigényhez tudatosan felépített étrendre van szükség.

1. Figyeljünk a megfelelő napi energia bevitelre! Ez egy nagyon fontos szempont, hiszen egyrészt a bevitt energiának elegendőnek kell lennie a serdülő növekedéshez és fejlődéshez, másrészt biztosítania kell a megfelelő sport-teljesítményt is. Nagy problémát jelent azonban ebben a korosztályban az energia bevitel túlzott eltolódása, mert sokan nincsenek tisztában a szükséges „üzemanyag-mennyiséggel", így van, aki túl sok kalóriát visz be, van, aki pedig túl keveset. Így gyakori a nagyon vékony vagy éppen túlsúlyos utánpótlás korú sportoló. Mivel a szükséges energiamennyiség személyre szabott, ezért ennek meghatározásában kérjük sportdietetikus segítségét.

2. Rendszeresen, napi többször étkezzen a sportoló! Az izomzat fejlődéséhez és a megfelelő teljesítmény fenntartásához elengedhetetlen a rendszeres energiabevitel és az étkezések megfelelő időzítése edzés előtt, alatt és után. Az étkezések napi legalább három, de inkább 5-6 alkalomra legyenek elosztva a szükséges energiaszint fenntartása érdekében.

3. Biztosítsuk az összes tápanyagot és a megfelelő mennyiséget! A szervezet optimális működése miatt elengedhetetlen a megfelelő fehérje, szénhidrát, valamint zsír bevitel. Fontos szempont, hogy minden főétkezés tartalmazzon állati eredetű fehérjét. Ne felejtkezzünk meg arról sem, hogy a fokozott fizikai aktivitás miatt megnövekedett energiaigény miatt, közel 2-4-szer többet kell ennie napi szinten egy sportoló gyermeknek a nem sportoló társakhoz viszonyítva.

4. Pótoljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat! A sportoló gyermeknek magas az ásványi anyag és vitamin igénye, ezért ezek pótlására figyelmet kell fordítani. A vashiány például fáradékonyságot, sápadtságot okozhat, ezt húsok és belsőségek fogyasztásával lehet elkerülni. A kalcium a csontok, izomzat fejlődéséhez szükséges, mely a tej és tejtermékekben található meg nagy arányban. A D-vitamin szintén az optimális teljesítményt szolgálja, és segít karban tartani a csontok egészségét. D-vitamin többek között a tonhalban, a tojásban, a májban található, de a napsütés időszakokon kívül étrend-kiegészítők formájában történő pótlására is gondolni kell.

5. A megfelelő folyadékfogyasztásról ne feledkezzünk el! Fogyasszon a sportoló legalább napi 2-3 liter folyadékot, leginkább tiszta vizet. Edzés, vagy versenyzés közben jó választás lehet a sportital, amely pótolja az elvesztett energiát, illetve az elektrolitok. Kerüljük a szomjazást, hiszen ez nagymértékben csökkenteni a szellemi és fizikai teljesítményt.

6. Óvatosan az étrend-kiegészítőkkel! Az étrend-kiegészítők használatára vonatkozóan tanácsos sportorvos, sportdietetikus véleményét kikérni. Egyrészt azért, mert ezek alkalmazása életkoronként és terheléstől függően is eltérhet, másrészt azért is, mert jelenleg Magyarországon több mint 12.000 étrend-kiegészítő van forgalomban. A sportdietetikus segítséget nyújt abban, hogy szükséges e bármilyen táplálék-kiegészítő a sportoló számára, tanácsot nyújt a szükséges szer kiválasztását és adagolását illetően, illetve segít eligazodni a piacon elérhető készítmények között, maximálisan szem előtt tartva a biztonságos alkalmazhatóságot

„Természetesen a sporttáplálkozás rendkívül egyén-függő, számos tényező befolyásolja (kor, nem, testsúly, terhelés mértéke), ráadásul az egyes sportágaknak is speciális igényeik vannak. Ennek megfelelően, személyre szabott, az adott sportágnak megfelelő, szakszerű és szabályozott étrendet kell összeállítani a professzionálisan sportoló, utánpólás korú versenyző számára. Ebben sportdietetikus szakember nyújthat segítséget"- javasolja Varga Dóra sportdietetikus.