Expedíció a táplálékpiramishoz

1. Fogyasztásuk inkább részesítendő előnyben

Hús és húskészítmények: sovány marhahús, bárányhús, szárnyasok (csirke, pulyka, fácán, fogoly sütve, bőr nélkül), házi- és vadnyúl, szarvas, őz, vaddisznó, sovány sertéshús. Sovány hidegsült, szárnyassült, hátszínsült.
Hentesáruk közül: baromfi- és pulykafelvágott, fehérpecsenye, Zalahús, baromfi párizsi, baromfi virsli, pulykajava, sonkaszalámi, nyers és főtt sonka zsír nélkül, marha-, pulykasonka.
Hal: tőkehal, tengeri lazac, lepényhal, nyelvhal, pisztráng, fogas, csuka, compó, makréla, lazac, tonhal, busa.

Tej és tejtermékek: naponta legfeljebb fél liter sovány 1,5 %-os zsírtartalmú tej kétszeri elosztásban, tejeskávé, aludttej (fölözve), joghurt, kefir, 0 %-os gyümölcsjoghurt, sovány túró, félzsíros tehéntúró (10 % zsír), 20 % zsírtartalom alatti sovány sajtok, Túra, köményes, Tenkes, Óvári, Derby.
Tejfölből, ha okvetlenül szükségesnek érezzük, és joghurttal nem helyettesíthető, akkor a zsírszegény, 12 %-os változatot válasszuk.

Tojás: az előzőekben említettek az irányadók. A tojás elkészítésekor kerüljük a sok zsiradék felhasználását. Magas koleszterinszint esetén hetente maximum 1-2 db tojás megengedett, zsiradék nélkül elkészítve, pl.: lágytojás vagy teflonban sütött tükörtojás. Figyeljünk a rejtett koleszterintartalmú tojással készült ételekre is, mint a tésztafélék, sütemények.

Zsírok, olajok: a növényi olajok fogyasztása ajánlott: napraforgó-, olíva-, szója-, repce-, kukoricacsíra-, lenmagolaj. Magas többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi margarinok: Delma, Rama, Hera, Flóra.

Kenyér, pékáruk, tésztafélék: A gabonafélékben az élelmi rostok a héjban és közvetlenül a héj alatt találhatók, számos vitaminnal együtt. Ezért fogyasszunk magvas, teljes kiőrlésű gabonából, rozsból, szójából készült kenyereket, péksüteményeket (félbarna, barna kenyér, rozscipó, Graham kenyér, Bakonyi barna kenyér, magvas kenyerek) és hántolatlan rizst.

A fehér lisztből készült kenyér, kifli, zsemle, kalács többségéből részben, vagy teljesen hiányoznak a fontos tápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, rostanyagok. A fehér lisztet kivonatos lisztnek is nevezik, ugyanis a 100 g búzából a fehér liszt kiőrléséig a 2000 mg ásványi anyag és nyomelem tartalomból 450 mg marad, a B-vitamin csoportnál a veszteség 70-85 %, az E-vitaminnál pedig 100 %-os, a rosttartalom pedig 11,6 g-ról 2,2 g-ra csökken.

A búzakorpa tartalmazza mindazokat az anyagokat, amit a finom fehér kenyérből a korszerű malomipari eljárás során kihagynak.
A zabkorpa rendszeres fogyasztása 10-15 %-os szérum koleszterin csökkenést eredményezhet. A zabkorpa beszerezhető önálló termékként a búzakorpához hasonló csomagolásban, de hozzájuthatunk zabkorpát tartalmazó müzli, zabkása, valamint zabkorpa tabletta fogyasztásával.

Szója: az egyik legnagyobb fehérjetartalmú növény. Más növényi eredetű fehérjeforrásoktól eltérően a szója rendkívül nagy tápértékű, mivel a húsokhoz hasonló összetételben tartalmaz a szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat, viszont nincs benne koleszterin, a húsokkal ellentétben. Jelentős az ásványianyag és élelmi rost tartalma is.

Főzelék és zöldségfélék: a legtöbb fajtájuk nyersen, párolva, főzve, vagy salátának elkészítve ajánlott. Cékla, fejessaláta, kelbimbó, káposztafélék, karalábé, karfiol, sárgarépa, petrezselyemgyökér, patisszon, uborka, paprika, paradicsom, sóska, spenót, retek, tökfélék, zöldbab, zöldborsó, hagyma stb.
A burgonyából egyszerre maximum 15 dkg-ot fogyasszunk, mint önálló, vagy sovány tejjel, értékes növényi zsiradékkal készült köretet.

Gyümölcsök: szinte minden gyümölcs ajánlott nyersen, salátának vagy kompótnak elkészítve alma, körte, citrom, narancs, grapefruit, görögdinnye, meggy, valamint a rostokban igen gazdag egres, málna, ribizli, illetve a belőlük készült nem cukrozott befőttek és friss gyümölcsből készült ivólevek.

Sütemények: sovány tejjel, értékes növényi zsiradékkal, lehetőleg tojásfehérjével (I. fokozatú étrendben kevés tojássárgájával), kevés cukorral, illetve mesterséges édesítőszerrel (diabetes, hypertriglyceridaemia és elhízás esetén).

Édesítőszerek: szaharin, ciklamát, aszpartam, aceszulfán.
Desszertek: gyümölcspuding, tejes pudingok sovány tejből, gyümölcs- és vizes fagylaltok.
Italok: víz, ásványvíz, rostos vagy szűrt, nem cukrozott gyümölcslevek, zöldséglevek, gyümölcs-, és gyógyteák. Fogyaszthatunk mértékkel kávét is.

2. Fogyasztásuk nem ajánlott, illetve kerülendő

Húsok és hús készítmények: hízlalt liba, kacsahús, szárnyasbőr, zsíros sertés-marha-, birkahúsok, kolbász, hurka, szalámik, felvágottak, belsőségek (szív, vese, máj, velő), húskenyér, kenőmájas.

Hal: tenyésztett ponty, angolna, osztriga, szószos halkonzervek, rántott halak, halikra, kaviár.

Tej, tejtermékek: napi 1/2 liternél több, zsíros (1,5 %-nál magasabb zsírtartalmú) tej, tejszín, sűrített tej, vaj, krémjoghurt, krémtúró, 20 %-nál magasabb zsírtartalmú sajtok, pl.: Trappista, Ementáli, Edámi, Anikó, füstölt sajtok, tejszínes krémsajtok, tejföl.

Tojás: az ajánlott mennyiségnél több tojás, zsíros tojásrántotta, omlett.

Zsírok, olajok: sertés-, liba-, kacsazsír, kókuszzsír, tepertő, szalonnafélék, vaj, vajkrém, faggyú, majonéz.

Kenyér, pékáruk, tésztafélék: fehér kenyér és péksütemény, finomliszt és a belőle készült száraztészták.

Főzelék- és zöldségfélék: nagyobb mennyiségben a szárazhüvelyesek lencse, sárgaborsó, szárazbab, kukorica, sütőtök, zsírban sült burgonya, majonézes saláta.

Gyümölcsök: megcukrozott gyümölcsök. Ananász, banán, datolya, füge, szőlő, szilva, mazsola, dió, mogyoró, gesztenye, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök. Nagy mennyiségben a cukrozott befőttek, ivólevek, lekvárok.

Sütemények: torták, leveles tészta, krémesek, fánk, piskóta.
Édességek: csokoládé, csokoládé-bevonat, marcipán, nugát, tej- és tejszínkaramella.
Desszertek: zsíros tejes vagy tejszínnel készült krémek, pudingok, tészták.

Italok: alkoholos italok, szörpök, cukros üdítők, gyümölcslevek.
Emellett, az egészséges táplálkozáson belül az egyes táplálékfajtákból ajánlott mennyiségek egy táplálkozási piramis formájában is ábrázolhatók.