Aligha van családját féltő és szerető háziasszony, aki éppen a karácsonyi ünnepek napjaira időzíti az egészséges táplálkozás forradalmát.
 |
Minden családban más és más a hagyomány, a szokás, a koreográfia, s a háziasszonyok mára már eltervezték a menetrendet, s tudják az ünnepi zarándoklat útvonalát: mikor kihez megyünk, kit fogadunk, kínálunk, etetünk, sőt tömünk degeszre a szent napok alatt. Asztalra kerülnek az eltérő igények, ízlések vagy diéták szerinti fogások, a rántott, sült, töltött vagy szaftosra hagyott húsok és halak, s persze a köretek, az ünnep táján megbocsájthatóan, ám túlzottan lilahagymás krumplisaláta, vagy a szikáran fegyelmezett, esetleg a karácsony tiszteletére mazsolával-mogyoróval feldobott rizs. S persze a sült krumpli ketchuppal, hogy a gyermekeknek se legyenek elvonási tüneteik.
Másnap irány a vendégség, minimum töltött csirke és házi sütemény, azután a nagynéni, hozzá az elmaradhatatlan, ám utolérhetetlen töltött káposzta, éppen úgy, ahogyan az a dietetikusok rémálmaiban szerepel, szalonnával alul-fölül.
Kíméletes trükkök, fortélyok
Nem hogy végigenni, végigmondani sem könnyű a ránk váró gasztronómiai megpróbáltatások boldogító sorát, s ha nincs kellő önuralom, akkor csak elméleti a kérdés: kihagyjunk-e valamit, s cipeljük lelkünkben a fájó hiányt heteken át vagy csak csipegessünk, miközben a szívünk szakad meg a jobb falatokért?Bíztató felmérés a kilók gyarapodásáért
A táplálkozástudósok véleménye szerint a lemondásnál, de még a gyomorégésnél is kevésbé fájdalmas trükköket vethetünk be ilyenkor. Elsőként is vegyük számba, hányszor kell (lehet, illik) nagyobb ünnepi traktán részt vennünk, s az ilyen vendégfogadós vagy vendégségbe menős alkalom előtt tanúsítsunk önmérsékletet. Még a diétára nem szorulókra is legyünk tekintettel: ha nehéz ebéd várható, akkor a reggeli legyen jelzésértékű, ha pedig a vacsora ígérkezik keményebbnek a megszokottnál, akkor délben elégedjünk meg egy kis krémlevessel vagy zöldséges egytálétellel, esetleg salátával, abból is a kíméletesebbel. Ha mi várunk vacsoravendégeket, akkor elűzhetjük a majdani rémálmokat azzal, ha a szokottnál korábban tálalunk, s minél több fogásból áll a menü, annál kisebbek és könnyebbek legyenek az adagok.
Bár az ünnepek táján sokkal több nassolnivaló van otthon, próbáljunk ellenállni a csábításnak s ha süteményezés vár ránk aznap, akkor együnk inkább gyümölcsöt, savanykás gyümölcssalátát, nota bene egy gombóc fagylaltot otthon. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy ilyenkor még azok is reggeliznek, akik (ejnye-bejnye) a hétköznapokon nem szoktak, s mivel kiadós früstökre csábítanak a maradékok, netán az éppen erre az alkalomra készült kocsonya, legyünk elővigyázatosak. Például az utóbbi előkészítésénél elegáns, ám kisebb tálkába mérjük az alvadni való lét, ne a négyszemélyes jénaiban vagy a nagymama legmélyebb levesestányérjában kínáljuk. Ez az óvintézkedés csak első látásra tűnik kegyetlen smucigságnak, későbbi fájdalmakat s drága pirulákat spórolhatunk meg ezzel. (Arról nem beszélve, hogy a kisebb adagból is megehetünk kettőt, ha már minden kötél szakad.)
Észrevétlen diéták
Sok családban vannak diétára szoruló krónikus betegek, s nem csak a háziasszonyt, hanem a beteg lelkét is kíméljük azzal, ha nem két félét főzünk, csak egyfélét: ünnepit, de egészségeset, úgy, hogy a diétázó is nyugodtan ehesse. Például a túrógombócot elkészíthetjük hagyományosan, ám a fekélybetegek a pirított zsemlemorzsát nem ehetik, az ő adagjukat zsírszegény tejföllel, joghurttal meglocsolva tálaljuk, így még az epebetegek is fogyaszthatják, sőt a fogyókúrázók is bátrabban ehetik.
Ha a süteményeket, édességeket mesterséges édesítőszerekkel készítjük, akkor a diabéteszesek is nassolhatnak, a szigorú koleszterin megvonáson lévő szív- és koszorúérbetegek ételeibe pedig csak a tojásfehérjét használjuk fel. A ropogós liba vagy kacsasült is asztalra kerülhet például hámozott párolt almával körítve, ám a kímélő étrenden lévők kedvéért először pároljuk meg egy kis vízzel és a fűszerekkel a húst, így a saját – leönthető – zsírján is megsül, anélkül, hogy kiszáradna. Könnyű fogás a grillezett töltött pulykamell, amit a cukorbetegeknek zsemle helyett reszelt zöldséggel készíthetünk.
A kíméletes menü összeállításakor a fordított utat is követhetjük: sovány csirke vagy pulykamellet párolunk, grillezünk, sütünk tetszés szerint, csakhogy az egészséges gyomrúakét erősebben fűszerezzük vagy az ő adagjukat keményebb raguval, különlegesebb körettel tálaljuk. Saját találmány: apróra vágott bacon-szalonnát összepirítunk apróra vágott aszalt szilvával és egy marék mazsolával, nincs az az unalmas hús, amit ne tenne élvezhetővé ez a csillogó, édes-sós ragu.
Halat s vadat...
Nem pusztán anyagi értelemben mondhatják magukat szerencsésnek azok a családok, amelyek tagjai a horgászatot vagy éppen a vadászatot választották kedvtelésül. Ők azok a kevesek, akik a jóval egészségesebb és különlegesen finom fogásokat is étrendjükbe illeszthetik. Bár Magyarországon a halfogyasztás közismerten csekély, sok helyen egy évben egyszer, igaz, éppen karácsonykor kerül az asztalra hal.
Egy néhány évvel ezelőtti felmérés adatai szerint a csökkenő tendenciájú húsfogyasztáson belül változóban van a különböző húsfélék aránya: a sertés és marhahús visszaszorulása és a szárnyasok fogyasztásának növekedése mellett egyre több halat eszünk. Az 1980-ban mért évi 2,1 kg fejenkénti fogyasztás 1995-ben már meghaladta a 3 kg-ot, de ez még mindig elmarad a többi, nem tengeri európai országban mért évi 10 - 12 kg-os átlagtól. A vadhús vásárlása a statisztikai adatok szerint még csekélyebb: évente 1 kg körül van fejenként, s főként helyi jellegű: a vadászok és családtagjaik bizonyára “leeszik" azok statisztikai adagját is, akik egyáltalán nem jutnak vadhúshoz.
Összehasonlítva a vadhúsok tápértékét az általában keresett sertés-, marha-és baromfélékkel megállapítható, hogy fehérjetartalmukban megegyeznek s tartalmazzák az összes életfontos aminosavat, valamint az ásványi anyagokat. A szárazabb vadhúsok fehérjetartalma valamivel nagyobb, míg a halaké kisebb, mint a háziállatok húsáé, a fontos eltérés a zsírtartalomban s főképpen a zsír minőségében mutatkozik.
Fontos tudni, hogy a húsfélék zsírtartalma nem csak az állat fajtájától, hanem korától, takarmányozásától is függ, de változik testtájak szerint is; például a csirkecomb zsírosabb, mint a csirkemell. S bár a halak között is találunk zsírosabbat, bizonyos halfajták zsírszegények: például egyes heringfajták 8 - 12 százalék zsírt tartalmaznak, míg a busa csak 1 - 2 százalékot, a keszeg még ennél is kevesebbet. A tengeri halak zsírtartalma is változó, a növényevők általában kevésbé zsírosak.
A vadhúsok koleszterin tartalma átlagosan 15 - 20 százalékkal kisebb, mint a háziállatoké, az édesvizi halaké hasonló, míg a tengeri halak többségének magasabb. A vadhúsokban található zsírsavak összetétele hasonló az egyéb húsfélékhez, de a fácáné és a nyúlhúsé kedvezőbb, mert kevesebb telített és valamivel több telítetlen zsírsavat tartalmaz, mint a sertéshús. A halak telítetlen zsírsavainak mennyisége azonban jóval meghaladja a húsokét, s ami lényeges, a hosszúláncú, többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége igen jelentős főképpen a a tengeri halfélékben, de még az édesvizi halakban, a harcsa, a sügér és a busa esetében. Márpedig ezek a zsírsavak véralvadás csökkentő hatásuk miatt értékesnek bizonyultak az érbetegségekben, de leírták már gyulladáscsökkentő szerepüket is, sőt, egyes daganatos betegségek diétájában is kedvezőnek bizonyultak.
A láthatatlan ellenség
Bár az utóbbi években anyagi okokból megtorpanni látszik az örvendetes folyamat, amellyel az egészségtelennek mondott sertészsírt egyre inkább a növényi olajok, a vajat pedig az egyre diétásabbra hangolt margarinok szorították háttérbe, mégis, egyre többen voksolnak az állati eredetű zsírok ellen. Kedvező, hogy ma már a konyhatechnika is követi az egészségesebb trendet, a teflonbevonat éppúgy elterjedt a háztartásokban, mint a grillsütő vagy a cserépedény divatja.
Csakhogy kevesen tudják, hogy nem csak azt a zsírt esszük meg, amit az étel alá locsolunk vagy éppen a kenyérre kenünk, ugyanis évente körülbelül 18 kg úgynevezett rejtett zsírt fogyasztunk: kolbászban, felvágottban s a mégoly soványnak tűnő húsokban is. A rejtett zsírok fogyasztását csökkenthetjük, ha az imént felsorolt ételekből alig fogyasztunk, de a helyes arányt elérhetjük úgy is, ha a szemmel látható zsíroktól tartózkodunk: a lehető legelőnyösebb összetételű margarint vagy olajat használjuk, ez utóbbi már spray formájában is kapható.
A zsírokra ugyanis szüksége van a szervezetnek, s nem pusztán azért, mert energiaszükségletünk nagyobb részét ezek szolgáltatják, hanem azért is, mert nélkül nem szívódnának fel szervezetünkben a zsírban oldódó vitaminok,( így az A-, D-, E- és K vitamin), és hiányoznának azok az esszenciális zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért vélik úgy ma a táplálkozástudósok, hogy a zsírmentes diéta rossz üzenet. Két olyan létfontosságú tápanyag létezik, amelyet éppen zsírokból és olajokból származnak, az egyik az alphalinolenic sav, más néven az omega 3, a másik a linolenic sav, az omega 6 zsírsav. Ezeknek az anyagoknak fontos szerepük van az agy és az immunrendszer egészséges fejlődésében, sőt még a bőrt is bársonyosabbá teszik. Támogatják különböző mirigyek és szervek működését, így még a zsíroktól annyira óvott szív és érrendszert is, ugyanis egyes kutatások szerint az omega 3 jelenléte több mint ötven százalékkal csökkenti a magas triglicerideket, végső soron csökkenti a vérzsírt. A legújabb kutatások szerint a növényi olajok és zsírok a sejtek egészséges működéséhez nélkülözhetetlen növényi szterineket és antioxidánsokat is tartalmaznak. No persze, nem a tudományos érvek miatt olyan nehéz lemondanunk a zsírok fogyasztásáról, hanem azért, mert az íz- és aromaanyagok jelentős része is zsírban oldódik, tehát a zsíros ételeket finomabbnak érezzük.
Csakhogy az utóbbi évek egészségpropagandájának köszönhetően ma már az is tudható, hogy zsír és zsír között jelentős különbség van, az állati zsírokban nagy arányban lévő telített zsírsavak megemelik a szervezet koleszterinszintjét, s ezzel az érelmeszesedés kockázatát is. Ezért nem csak a zsírbevitel mennyiségét kell csökkentenünk legalább a felére, hanem figyelnünk kell az összetételére is: a telítetlen, sőt többszörösen telítetlen zsírsavakból álló készítményeket kell előnyben részesítenünk, mert ezek csökkentik a vérben az ártó LDL koleszterin szintjét, illetve növelik a védő hatású koleszterinét.
Az ezerarcú tojás
Bár a világon lassan mindenütt rehabilitálták már a korábban közellenségnek kikiáltott tojást, a hazai szakirodalom és a diétás tanácsok ezt a folyamatot megkésve követik,- nyilatkozta néhány éve dr. Légrády Péter belgyógyász a tikmonynak szentelt világnapon. A tojáspártiak véleménye szerint mára már túl kellett volna jutni a korábbi állásponton, mert a vizsgálatok azt mutatták, hogy a mérsékelt, azaz normális tojásfogyasztás előnyei jóval meghaladják azokat a hátrányokat, amelyeket nekik tulajdonítottak, ám sosem bizonyítottak tudományos alapossággal. Légrády doktor szerint a tojás az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme: az anyatejet követően legteljesebb, mással nem pótolható fehérje, amelyet az ideális arányú (kétharmadnyi telítetlen és egyharmadnyi telített) zsír, ásványi anyag és kimagasló D-vitamintartalma avat nélkülözhetetlenné. Ennél is fontosabb, hogy a tojás speciális zsírja relatíve kis kalória bevitel mellett gondoskodik arról, hogy a zsírban oldódó vitaminok ne csak felszívódjanak a vérbe, hanem el is jussanak a sejtekhez.
Vélhetőleg sok tojást feltörünk még addig, amíg a viták egy egészséges, s így fogyasztható kompromisszumban csomómentesen elsimulnak, laikusként nehéz is volna állást foglalni. A háziasszony és gondos családanya, - ki gyakorta amúgy is magára marad a kemény konyhai döntések zömével- jól teszi, ha a biztonságos középutat választja: ha a család tojásbevitelét tésztában, panírban, majonézben, nokedliben már kipipálta a héten, akkor a rántottát kihagyja, hogy a tojásellenzőknek is igazuk lehessen.
Kövéren is elégedetten
Mielőtt végképpen elszontyolodnánk a táplálkozástudomány eredményei fölött és nekilódulnánk az ünnepi konyhai készülődésnek álljanak itt egy tanulságos felmérés adatai. A GFK Hungária Piackutató Intézet négy közeli országban egyszerre végzett kutatása szerint, míg Magyarországon csak a 45 év felettiek körében emelkedik számottevően a túlsúlyosak száma, a környező országokban már a 35 éven felüliek ötven százaléka többé-kevéssé elhízottnak tekinthető. A kövérek aránya régiónkban a Cseh felnőttek között a legnagyobb, s csak ezután következünk mi, magyarok. Azonban a hazánkban megkérdezettek egyharmada teljesen, további egynegyede pedig nagyjából elégedett a kilóinak számával. Fogyni az erősebb nem képviselőinek csupán 25 százaléka kíván, szemben a nőknél tapasztalt 41 százalékos aránnyal. De ennek úgysem most van az ideje, mert ha ünnep, akkor enni kell.
Koleszterin ABC
A koleszterin lágy, rugalmas anyag, amely a sejtfalak és sejtmembránok, illetve bizonyos hormonok felépítéséhez szükséges. A túlzott mennyiségű koleszterin megjelenik a vérben és az erekben rekódva szűkíti azokat. Attól függően, hogy melyik érszakaszt támadja, koszorúér betegség, infarktus vagy agyvérzés alakulhat ki. A koleszterint körülvevő fehérjeburok sgeíti elő az anyag továbbhaladását. Sűrűsége alapján ennek két típusát különböztetjük meg. Az egyik az érfalkárosító LDL-t, (normál szintje 3,5 mmol/liter) amely a májból szállítja a koleszterint a többi szervhez. A másik, a védő hatású HDL (normál szinte a férfiaknál 0,90 mmol/l, nőknél 1,15 mmol/l), amely még a lerakódott koleszterint és képes felvenni és a májhoz szállítani. A vérzsírok harmadik fajtája a triglicerid, amely szintén szerepet játszhat az érelmeszesedés kialakulásában. Ebben a formában raktározódik szervezetünk zsírtartalma, szintje főképpen zsírdús étkezés és nagymennyiségű alkoholfogyasztás következtében emelkedik jelentősen az 1,7 mmol/l-es normálérték fölé.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!