Létezik-e arany középút édesség és egészség között?

Az édességek sokak számára jelentenek örömforrást, ugyanakkor a túlzott cukorbevitel kedvezőtlen hatással lehet a szervezetre. Interjúnkban szakértő segítségével keressük a két szempont közötti egyensúlyt.

Dénes Dóra természetgyógyász, táplálkozási tanácsadó és gasztroblogger. Szívügye a gyerekek egészségtudatos táplálása. Szavaival élve abban segíti a szülőket, hogy az „otthon ízei csomagban” már kezdetektől csupa tápláló útravalót adhassanak. Véleménye szerint a táplálkozást nemcsak tudományos oldalról fontos megközelíteni – jelentős szempont az is, hogy a szülők és gyerekek is minél több felfedeznivalót és örömöt találjanak benne. Ennek a szemléletnek a jegyében írta „Nincs olyan, hogy rossz evő” című könyvét. Előadásai, workshopjai alkalmával is hangsúlyt fektet arra, hogy átadja szemléletformáló tudását és sok gyakorlatot a témában.

Táplálkozási tanácsadóként mi a tapasztalatod: mennyire fontos az emberek számára az édesség, a desszert?

Nagyon fontos. Annak is, aki minden nap eszi, és annak is, aki mértékkel fogyasztja. Praxisomban legtöbbször családokkal dolgozom, és látom, hogy a szülők – különösen az első években – mennyire tudatosan állnak az édesítéshez. Gyermekük kétéves koráig általában kerülik a hozzáadott cukrot. Sokan azonban, amikor a gyerekük intézménybe kerül, korábbi elveiket már nem tudják úgy tartani. Az ünnepeken, születésnapokon kívül is nagyon gyakoriak az édességek, a rágcsák, üdítők. Főleg iskoláskortól lép életbe ez a tendencia.

Ételkészítő foglalkozásaimon is megfigyeltem, hogy az óvoda előtti korosztálynak elég édes, ha sült sütőtökkel készítünk energiagolyókat. Amikor nagyobbakkal alkotunk, tapasztalom, hogy nekik már kifejezettebb az igényük a mézre, vagy az aszalt gyümölcsökre a szerethető ízvilág elérése érdekében.

Rendszeresen dolgozunk azon a hozzám fordulókkal, hogy lépésenként hogyan lehet csökkenteni a mindennapokban az édességet, és visszaadni alkalmi élvezet szerepét. Ez izgalmas, mert a szokások alakítása önismereti folyamat is, és agyunk jutalmazó rendszerét is formálja.

Egy hetet tekintve mennyi az a klasszikus módon elkészített édesség, ami még belefér egy egészségtudatos táplálkozásba?

A WHO azt javasolja, hogy a napi teljes energiabevitel kevesebb mint 10%-a legyen hozzáadott cukor, de még jobb, ha 5% alatt maradunk. Ez átlagosan néhány teáskanálnyi mennyiség naponta, amelyben az italok és az élelmiszerek rejtett cukortartalma is benne van. Heti szinten 3-4 klasszikus édesség általában rendben van, de mindenkinek a saját egészségi állapota, életmódja, energiaszükséglete a kiindulópont. Más az az energiamennyiség, amennyit egy irodában dolgozó használ fel, mint aki például lakópark építésén nehéz fizikai munkát végez. A tudatos táplálkozókkal a saját életmódjukra szeretek alapozni, és óva intem őket, hogy tiltsanak maguktól olyat, ami része a kultúránknak.

Amikor a saját étrendemből teljesen elhagytam minden édesítést hónapokra, hogy az egészségi állapotomon javítsak, hirtelen sokat fogytam, enerváltabb, frusztráltabb lettem, és önmegtartóztatásom nehezítette találkozásaimat is a családdal, barátokkal. Éreztem, mennyire mélyen bevésődött az a szeretetnyelv, amelyet gyerekkorunk óta tanulunk, hogy az egymás iránti gondoskodás kifejezésének egyik fontos módja édességgel kényeztetni. Ha ezt valaki nem kéri, akár nyomós okból, akkor a másik fél – főleg az idősebbek - megélheti ezt úgy, hogy törődését utasították el.

Fontos-e szerinted az emberek édesség iránti igényét egészséges alternatívákkal kielégíteni - számodra pl. fontos szempont-e ez a tanácsadásban, szakírói munkásságodban?

Igen. Saját tapasztalatom is, és tíz éve követem, figyelem családok életében, hogy két fontos módja van annak, hogy az édességek az egészséges táplálkozás részei legyenek. Az egyik, hogy csökkentjük fogyasztásuk gyakoriságát, és az édes ízek intenzitását is. Erre a szervezet jó reakciókat fog adni. Szereti ezt a hasnyálmirigy, a szénhidrát-anyagcsere, de még a hormonrendszerben, és akár a termékenységben is meg tud mutatkozni jó hatása annak, ha kevesebbet és kevesebbszer eszünk cukrot.

A másik módszer pedig a cukorfogyasztás kordában tartására, hogy a jutalmazási szokásaink közé beemelünk több olyat, ami nem ehető. Ha ötös lett a matek témazáró, akkor nem egyből a fagyizóba visszük a gyereket, hanem kitalálunk valami számára kedves programot. Ha megbántotta a barátját, nem arra bíztatjuk, hogy csokival békítse ki. Ez tudom, hogy nehéz: az édességek körüli szokások mély gyökereket eresztenek. Amikor a kiskamaszom kedveskedni akar a barátnőjének cukorkával, mindig győzködöm, hogy inkább csináljunk muffint, az ő keze munkája is benne lesz, stb. Olyankor ideges lesz, és azt válaszolja, hogy „a házi édességnek nem fog örülni”.

Egyszer egy rádióinterjúban kérdezték tőlem, mit főzök a hétvégén. Válaszoltam, hogy most a férjem főz curry-t, és ezt részleteztem. Erre a műsorvezető: és mi lesz a süti? Mondtam, nem szoktunk minden hétvégén sütni. Csodálkozott: hogyhogy? Hát magyar ember desszerttel fejezi be az ebédet. Sokszor ezeken múlik: apró szokások átgondolásán, újratelepítésén.

Hogyan lehet belevágni egy ilyen cukorbevitelt normalizáló folyamatba annak, aki túlzásba viszi a nassolást?

Az édes ízek csökkentésének több módja van. Van, aki meg tudja tenni, hogy pár hétre elhagy minden ízfokozót, és utána egy moderáltabb édes igényre áll át az ízlelése. Én ezt csináltam 13 éve, a gyerekeim születése előtt, és a bolti desszertek azóta sem esnek jól, számomra túl édesek.

De többeknél inkább az válik be, főleg, ha családdal együtt vágnak bele a programba, hogy először elkezdik csökkenteni magát az édesítést. A receptekben írt cukor mennyisége sokszor túlzó, élvezhető lenne kevesebbel is. Ezen felbátorodva lehet gyümölcsökkel, édes zöldségekkel – például sütőtökkel, sárgarépával, batátával, céklával – kísérletezve beállítani egy visszafogottabb, de édes ízt. Jól működő, új rutinokat és technikákat tudunk így beemelni a mindennapi gyakorlatba.

Hogyan lehet édesíteni egészségesen klasszikus ételeket/italokat - egy süteményt, egy teát/kávét/limonádét pl.? Van-e néhány alapelv erről, vagy többféleképpen alkalmazható módszer?

Attól függ, kinek milyen az egészségi állapota. Ha valaki inzulinrezisztenciával él, akkor neki nem az aszalt gyümölcsös édesítés a megfelelő, amellyel a szénhidrát tartalom ugyanúgy magas lesz, mint kristálycukorral. Jobb megoldás például a stevia, vagy eritritol, ha az emésztése tolerálja. Amikor szimplán csak egészségesebb alternatívát keresünk, akkor a méz sokoldalú táplálék: antibakteriális, antivirális vegyületeket, ásványi anyagokat, és enzimeket tartalmaz (a méhek garatmirigy váladéka révén). Az enzim készletét úgy tudja megőrizni, ha nem hevítjük, vagyis mézeskalácsból vagy forró teából nem jutunk hozzá. Másfél éves kortól adható a piciknek is, de ha nem szeretnénk intenzív édes ízekhez szoktatni, akkor később érdemes. A szirupok közül a sötét juharszirupnak magasabb az ásványianyag- és antioxidáns tartalma. A gyümölcsökről, aszalt gyümölcsökről is elmondható ugyanez, ráadásul rostokat, bioaktív vegyületeket tartalmaznak. Ezekkel édesítve plusz mikrotápanyagokat kap az édesség.

Hogyan édesíti az ételt, aki már leszoktatta magát az intenzíven édes ízről?

Akik nagyon keveset édesítenek, szokták szeretni a glicint (édes ízű, kristályos formában kapható, kollagén építő nem esszenciális aminosav). Amikor olyan csemegét készítünk, amelyeknek része a cukor ropogása, mint a hókifli vagy a mákostészta, akkor hasznát lehet venni. Van, aki úgy alkalmazza, hogy fele barna cukor - fele glicin, hogy csökkentse a cukorterhelést. Amikor anyákkal dolgozom, akkor rendszerint a gyümölcsös édesítésben van nagyobb bizalmuk, csak sokszor elbizonytalanodnak a fruktóz, azaz a gyümölcscukor rossz híre miatt. De általában nem szeretnek cukoralkoholt, például xilitet, erititolt használni. A stevia kivonatnak meg az íze a gyenge pontja sokak szerint. Van, aki arra jut dilemmái után, hogy marad mégis a kristálycukornál, de csak alkalmanként használja. Szerintem ez is egy fenntartható módja a tudatos édesítésnek.

Hogyan segítesz azoknak az embereknek, akik, ahogyan mondod, nem szeretnék lecserélni a klasszikus cukrot a konyhában?

Ebben az esetben támogatom őket abban, hogy amit nem létszükséglet édesíteni, például kávét, teát, zabkását, azt tanulják megszokni természetes ízében. A limonádé készítéshez gyümölcsöket, és olyan gyógynövényeket is lehet használni, mint például az édesgyökér. A paradicsomlevest, sóskafőzeléket pedig cukor helyett almapürével, batátával is egyensúlyba lehet hozni. Erről a témáról írok a könyvemben is, mert szerintem alapja annak, hogy milyen édesítési szokásokat adunk át mintaként a gyerekeinknek.

Milyen nem klasszikus édességeket ajánlasz azoknak, akik nyitottak kipróbálni új ízeket és módszereket? Itt is: van-e néhány alapelv, vagy "csak" egymástól független receptek léteznek?

Nagyon jól lehet variálni például a gyümölcsös, vagy édes zöldséges energiagolyókat. Az egyik legnépszerűbb receptem például a céklás kókuszgolyó. De a sütőtökös kekszek, almával édesített babacsinták, gofrik és gyümölcsös kevert sütemények, muffinok, vagy sült gyümölcsös morzsasütik zabmorzsával készítve szintén jó irány, mert természetesebb ízű és tápanyagdúsabb csemegét adnak. Érdemes az édességet kiemelő fűszereket is használni, például a vércukorszintre is jól ható fahéjat. A szegfűszeg, vanília, kardamom is remek döntés lehet. Ezek fertőtlenítő, gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaznak.

Van-e bármi, amit fontosnak tartanál még elmondani a témában?

Fitoterapeutaként vonzódom a népi kultúrához, gyógynövény használathoz és a szezonális szokásokhoz. Példaértékű az a (persze sokszor kényszerű) mértékletesség, ahogyan régebben édességeket fogyasztottak. A diós és mákos beigli karácsonykor drága kincs volt, amit beosztogattak. A farsangi fánk nem nasi volt, hanem főétel. A bőség idején továbbra őrizzük meg ezeket a kincseket. A szervezetünk is, meg a jellemünket alkotó sok-sok összetevő némelyike is hálás lesz, ha az édességeket meg tudjuk tartani alkalmakra, rituáléként, örömforrásként.

A címlapfotó Dénes Dórát ábrázolja, a kép az ő tulajdona.