A megfelelő étrend az egyik legerősebb eszközünk számos krónikus betegség megelőzésében.
Néhány élelmiszer rendszeres fogyasztása olyan mértékben támogatja a szív, az immunrendszer és az agy működését, hogy a szakértők szerint akár „receptre is felírhatnánk” őket. Mutatjuk, mely öt étel bír a legmeggyőzőbb bizonyítékokkal.
Zsíros halak – a szív és az agy tápláléka
A lazac, a makréla, a hering és a szardínia kiemelkedően gazdag hosszú láncú omega-3 zsírsavakban (EPA és DHA), amelyek csökkentik a gyulladásos folyamatokat, javítják az érfalak rugalmasságát és mérséklik a trigliceridszintet. Az omega-3 bevitel összefügg a szívinfarktus és a ritmuszavarok alacsonyabb kockázatával, valamint az időskori kognitív hanyatlás lassulásával.
Diófélék – napi egy marék a szív védelmére
A dió, a mandula és a mogyoró egyszerre jó forrása a „jó” HDL-szintet támogató egyszeresen telítetlen zsíroknak, a növényi fehérjének és az antioxidánsoknak. Több vizsgálat szerint napi egy marék dióféle rendszeres fogyasztása 20–30%-kal csökkentheti a szív-érrendszeri események előfordulását. A dió-, és mogyoróféléknek emellett jelentős szerepük van az idegrendszer működésének támogatásában magas E-vitamin-tartalmuk miatt.
Leveles zöldségek – természetes immunerősítők és „érrendszeri tisztítók”
A spenót, a kelkáposzta, a mángold és más leveles zöldségek magas folsav-, kálium- és antioxidáns-tartalmuk révén támogatják a vérnyomás szabályozását és az immunrendszer működését. A bennük lévő nitrátok a szervezetben nitrogén-oxidra bomlanak, amely tágítja az ereket, javítja a keringést és csökkenti a vérnyomást.
Bogyós gyümölcsök – agyvédő, szívvédő antioxidáns-csomag
Az áfonya, a szeder, a málna és a ribizli polifenolokban, antocianinokban és C-vitaminban gazdagok. Ezek az antioxidánsok csökkentik a gyulladást, támogatják az immunrendszer védekezését, és védik az idegsejteket az oxidatív stressztől. Klinikai vizsgálatok szerint a rendszeres bogyósgyümölcs fogyasztás javítja a memóriát, lassítja a kognitív hanyatlást és mérsékli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Extra szűz olívaolaj, a mediterrán „védőpajzs”
Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme, amelyet a világ legegészségesebb táplálkozási mintájaként tartanak számon. A benne lévő olajsav és polifenolok csökkentik az LDL-koleszterinszintet, gátolják a gyulladásos folyamatokat, és mérséklik az érelmeszesedés kockázatát. Az olívaolaj antioxidánsai az idegrendszer működését is támogatják, és pozitív hatással lehetnek a memóriára.
Hogyan építsük be ezeket az ételeket a mindennapokba?
- Heti 2–3 alkalommal fogyasszunk zsíros halat.
- Egy marék dióféle ideális tízórai vagy uzsonna lehet.
- A leveles zöldségeket adjuk salátához, főzelékhez vagy turmixhoz.
- A fagyasztott bogyós gyümölcsök egész évben elérhetők – joghurtba, zabkásába keverve tökéletesek.
- Az olívaolaj legyen a fő étkezési zsír, különösen hidegen használva, salátákhoz.
Források:
- Circulation - Siscovick D. S., Barringer T. A., Fretts A. M., et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease.
- New England Journal of Medicine - Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.
- BMC Medicine - Aune D., Keum N., Giovannucci E., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.
- Annals of Neurology - Devore E. E., Kang J. H., Breteler M. M. B., et al. Berries and cognitive decline in older women.
Ha érdekel, a mediterrán diéta milyen kevésbé ismert hatásairól szereztek a tudósok bizonyosságot, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!