12 tipp az egészséges irodai munkához

Azt gondolhatnánk, hogy egy irodában dolgozni teljesen veszélytelen, ám az ülőmunkának valójában számos egészségkárosító hatása lehet. Védjük ki ezeket! A legjobb tippeket dr. Mármarosi István, az Oxygen Medical foglalkozás-egészségügyi szakorvosa segítségével gyűjtöttük össze.

1. Ha az irodai bútorok nem kényelmesek, kényszertartást veszünk fel. Olyan pózban dolgozunk, ami nem kényelmes, tehát megterhelő. Ezért nagyon fontos, hogy a bútorok a megfelelő méretűek és formájúak legyenek. Az irodai munkához ideális asztal magassága 70 cm. Lapja egyenes, nem fényes, és elég nagy ahhoz, hogy minden szükséges tárgy elférjen rajta – például egy praktikus csuklótámasz. Hasznos tartozékok is beszerelhetők, például az asztal alá csúsztatható görgős szekrény, vagy a kihúzható billentyűzettartó fiók.

2. Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, valamint a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be egymással. Ha egy párnát helyezünk a derekunk és a szék támlája közé, és az kiesik, akkor hibás a tartásunk.

3. Ma már speciális székek is kaphatók, amelyek kímélik a gerincünket. A térdeplő székek – amelyeket többek között a rajzasztaluk fölött sokat görnyedő mérnökök is használnak –
a gerinc normális görbületét állítják helyre. Ahhoz, hogy megfelelően tudjunk ülni rajtuk, előre kell billentenünk a medencénket, és ki kell egyenesítenünk a hátunkat.

4. A fitness edzéseken is használt fit-ballok, azaz a nagy „ülőlabdák" is bevonulhatnak az irodába. Ahhoz, hogy stabilan üljünk a labdán, szinte észrevétlenül ugyan, de folyamatosan egyensúlyoznunk kell. Ezzel olyan kicsi, gerinc közeli izmokat mozgatunk meg, amelyeket egyébként alig használunk – vagy egyoldalúan terhelünk. Hasonlóan jó hatású ülésnél az ékpárna, valamint a levegővel felfújt „billegő párna" használata is.

5. A monitornak az ablakra merőlegesen kell állnia, hogy a beeső fény ne világítson a szemünkbe, de ne is tegye tükröződővé a monitor felületét. A képernyő akkor van jó
helyen, ha 65–70 centire van a szemünktől, és enyhén lefelé kell néznünk: a nyakunknak és a szemünknek így a legkényelmesebb. A modern monitorok a fényerőt és a kép egyéb beállításait automatikusan a helyiség fényviszonyaihoz és a képernyőn megjelenő tartalomhoz igazítják.

6. A monitor merev figyelése szemszárazságot okozhat, mivel ilyenkor ritkábban pislogunk. Ezen segíthet a megfelelő páratartalom és a bőséges folyadékfogyasztás. A szemtorna, valamint a műkönny szintén jó szolgálatot tehetnek a tünetek kiküszöbölésében. A legfontosabb azonban talán az, hogy ne felejtsünk el pislogni! Időnként kis szemtornát is végezhetünk, különben hajlamosak lennénk órákon át szinte egy pontra bámulni, ami szintén nem tesz jót. Az ún. munkaszemüveg (ebbe a kategóriába nem tartozik bele a fényszűrős szemüveg) a monitor távolságára biztosít éleslátást.

7. Jó-e a légkondicionáló az irodában? Jó azért, mert ha kell, hűvös levegőt biztosít, és abban kevesebb por vagy pollen kering, mint az utcán. Rossz, mert nem generál valódi légmozgást, sokan pedig arra panaszkodnak, hogy egyenesen rájuk fújja a hideget. Mindez – az immunrendszer állapotától függően – fáradtsághoz, kimerültséghez, torok- és ízületi fájdalmakhoz vezethet. Mivel a légkondicionáló berendezésben előszeretettel telepednek meg bizonyos kórokozók, a rendszeres tisztítása mindenképpen szükséges.

8. A sok ülés aranyérre, vagyis tágult visszérfonatokra is hajlamosíthat. A kellemetlen tünetek közé tartozik a kitüremkedés, a viszketés, a fájdalom, a gyulladás, a váladékozás, súlyosabb esetben pedig a vérzés is. Hogy megelőzzük a bajt, ne üljünk egész nap egyfolytában!

9. Az egész napos ülés és a láb lógatása a visszereknek sem tesz jót. Ezért nagyon fontos, hogy időnként hagyjuk abba a munkát, álljunk fel, sétáljunk egy kicsit, vagy akár gimnasztikázhatunk is egyet! Ha nincs időnk felállni, lábunkat kinyújtva a lábfejünket akár az asztal alatt is megtornáztathatjuk.

10. A munkahelyi stressz az egyik legnagyobb egészségkárosító tényező. A határidők fenyegetése, a főnökök felől érkező nyomás, az állandó hajtás előbb-utóbb a munkahelyen kívül is érezteti hatását: többek között alvászavar, potenciaproblémák, magas vérnyomás, illetve burn out, azaz kiégés alakulhat ki. Hogy elkerüljük a stresszt, nagyon fontos, hogy időnként megszakítsuk a munkát, és pihenjünk egy kicsit! Érdemes elsajátítani néhány relaxációs technikát is, mint például a meditatív jóga.

11. A jogszabály szerint a képernyős munkát végző dolgozók számára óránként tíz perc szünet jár. Használjuk ki ezt az időt, és semmiképpen ne töltsük az asztalunknál ülve! A szellemi kikapcsolódás is legalább annyira fontos, mint a fizikai pihenés. Ma már egyes munkahelyeken pihenőszobát rendeznek be, de egy pár perces séta is elég ahhoz, hogy teljesen kikapcsolódjunk, felfrissüljünk, és újult erővel vessük bele magunkat a munkába.

12. A munkahelyeken szervezett szűrések nem csak a dolgozók lojalitását növelik, de olyan, addig rejtett betegségekre is fény derülhet ilyen módon, amelyek tüneteket okozva már sokkal súlyosabb problémát, ezáltal kiesést jelentenének a munkából. A hagyományos és speciális szűrések és a teljes menedzserszűrések éppen ezért rendkívül hatékonyak, hiszen az időben felfedezett és kezelt betegségek nélkül látványosan javulhat az egészségi állapot és nőhet a teljesítmény – összegzi dr. Mármarosi István, az Oxygen Medical foglalkozás-egészségügyi szakorvosa.