A reggelizés fontosságáról szól a dietetikusok hírlevele

A reggelizés táplálkozás-élettani szerepéről, az egészséges reggeli összetevőiről, valamint a napindító étkezés elhagyásának egészségügyi kockázatairól szól a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének legfrissebb hírlevele

Mit hívunk reggelinek?
Bár egyértelműnek tűnik, hogy mit értünk reggelizés alatt, de ha szívünkre tesszük a kezünket, nehezen tudnánk egészen pontosan meghatározni a reggeli fogalmát. Hisz a 10 órakor, munka közben bekapott pogácsa és a 8 órakor, asztalnál elfogyasztott rántotta között időben és összetételben is nagy különbség van. A reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak az évek során, amelyek vagy annak helyszínére összpontosítottak és csak az „otthon elfogyasztott reggeli táplálékot” tekintették reggelinek, vagy annak időpontja alapján a „felkeléstől számított 2 órán belüli étkezést” számították reggelizésnek, ami hétvégén 11 óráig is kitolódhat. A reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró meghatározásnak azonban a következő bizonyult: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed”. Ez alapján tehát a 10 órai pogácsa a későn kelők reggelije lehet, ám ebben az esetben kérdés, hogy miként valósul meg a napi ötszöri étkezés.

A reggeli kihagyása világszerte probléma
Amennyiben kis hazánkat vesszük nagyító alá, akkor elmondható, hogy a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba, és ez a helyzet az életkor előrehaladtával tovább romlik, ugyanis a 15-16 éves gyermekeknek csak kevesebb, mint fele fogyaszt minden hétköznap reggelit. A mulasztás okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiánya kerül említésre, amelyek hozzászoktatással könnyen orvosolhatóak lennének.

Az európai átlagot nézve hasonló eredményeket kapunk, ugyanis kontinensünk 39 országában végzett, az iskoláskorú gyermekek egészségmagatartását vizsgáló felmérés összesítése szerint a 13 évesek 39%-a, míg a 15 évesek 45%-a elhagyja a reggeli étkezést. A felnőtt lakosságra vonatkozó reggelizési adatokat online felmérésekből szűrhetjük le, amelyek 30%-os reggeli kihagyást mutatnak.

Kitekintő: Az Egyesült Királyságban felmért brit 11-18 éves gyermekek 17%-a egyáltalán nem, 52%-a csupán 1-3 nap eszik reggelit egy héten, ami jóval rosszabb, mint az európai átlag. A kontinensen túlról azonban kedvezőbb adatokkal is találkozhatunk. Példának okáért míg a brazil 10-19 évesek 7%-a egyáltalán nem, 12%-a alkalmanként indítja csak a napot reggelivel, addig Kanada és Ausztrália pozitív példának tekinthető, hisz a felmért kanadai 4-18 éves gyermekek csupán 10%-a, míg az ausztrál 2-18 évesek 9%-a tartozott a reggelit elhagyók csoportjába.

Mi kerüljön a reggeliző asztalra?

Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25%-át teszi ki és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:

1. Gabonaféle, ami a reggeli típusától függően lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Keményítőtartalmán felül, ami reggel energiát biztosít, többek között B-vitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát/teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt! A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, a magyar gyermekek és felnőttek választása sajnálatosan és egyértelműen a finomított lisztes termékek felé billen.

Kitekintő: A Brit Dietetikusok Szövetsége (BDA) egyéb, nagy keményítőtartalmú élelmiszereket, mint a rizst, burgonyát is megemlíti reggeli ajánlásában. Az ázsiai származású gyermekeknél és felnőtteknél mindennapos a reggeli rizs fogyasztása. Az Egyesült Királyság, Ausztrália és az Egyesült Államok reggeli ajánlásai között is kiemelt helyet foglalnak el a gyorsan elkészíthető zabkásák, gabonapelyhek, melyeknél szintén fontos szempont a nagy élelmirost- és kis cukortartalom.

2. Teljes értékű fehérje forrásai sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefir révén, amelyekből az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.

Kitekintő: Akár csak a hazai OKOSTÁNYÉR® egyéb országok táplálkozási ajánlásai is külön figyelmet szentelnek a tejnek és tejtermékeknek, amelyből a magyar gyermekek sem fogyasztanak elegendőt. Más kultúrákban, pl. Mexikóban a bab, mint nagy fehérjetartalmú zöldség is a reggeli szerves részét képezi, a babbal töltött tortilla az egyik legkedveltebb választás: a tortilla kukoricája szerencsésen egészíti ki a bab fehérjéjét.

3. A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek, nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.

Kitekintő: A zöldségekből és gyümölcsökből álló turmixok, vagy úgynevezett smoothiek egyre elterjedtebbek, így nem csoda, hogy az Egyesült Államok reggeli ajánlásaiban már találkozhatunk tejből, gyümölcsből és zabpehelyből álló itallal, amely egy gyorsan elkészíthető reggeli opció.

4. A folyadék nem maradhat le a reggeliző asztalról, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100%-os gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejesital, mint például kakaó is.

Kitekintő: Felnőtteknél gyakori a reggeli kávé fogyasztása, ami a kávé hosszúságától függően hozzájárulhat a vízbevitelhez, ám minden esetben javasolt étellel együtt fogyasztani. Az Egyesült Államokban felmért reggeliző felnőttek 15%-a kávét és nagy zsírtartalmú édességet fogyaszt (8), ami önmagában nem javasolt párosítás.

A reggelizés pozitív hatása egészségünkre

Napi tápanyag-ellátottság

A kiegyensúlyozott – kiemelten a teljes értékű gabonát és tejtermékeket tartalmazó – reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérésében. Egyes vizsgálatok azt is bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni Ezen felül számos betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.

Elhízás

Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, mint például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Cukorbetegség

A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, mint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, amelyek összességükben elhúzódóbb vércukorszint emelkedést eredményeznek.

Szív- és érrendszeri betegség

Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében. A teljes írás itt olvasható