Hogyan kerüljük el a sportsérüléseket?

A sportolás szerencsére egyre népszerűbb mind a fiatalok, mind az idősebbek körében, hiszen egészségmegőrző hatása vitathatatlan. Azon kívül, hogy növeli a szervezet ellenálló képességét, csökkenti a szív- és keringési rendszer, a légző rendszer, valamint számos anyagcsere-betegség kialakulási gyakoriságát, boldogság hormonokat szabadít fel, karban tartja izmainkat és testünk minden porcikáját. A rendszeres sportot már érdemes a gyermekkorban elkezdeni, hiszen nagyon hasznos, ha beépül a napi rutinba. Az alábbiakban Dr. Hidas Péter PhD, a Budai Egészségközpont ortopédsebész- és sport szakorvosa ismerteti velünk a legfontosabb tudnivalókat a sportolást megelőző bemelegítés fontosságáról és arról, hogy mit tegyünk, ha már megtörtént a baj.

„Azok, akik már gyermekkorukban is aktívan sportolnak, mindennapi életük nélkülözhetetlen részévé válik a mozgás. A gyermekeknél azért is nagyon fontos a rendszeres sport, mert az egészségre gyakorolt pozitív hatásai már minimális, de rendszeres napi aktivitás mellett is jelentkeznek. Ilyenkor testük még folyamatosan fejlődik, izomzatuk még könnyen formálható, ezáltal sok egyéb jótékony hatás mellett számos testtartási rendellenesség kialakulása is megelőzhető. Ha gyermekkorban megszokjuk a rendszeres mozgást, akkor felnőttként is napi rutinná válik. Ennek főként azoknál van kiemelkedő szerepe, akik irodai, vagy kevés mozgással járó munkát végeznek. A rendszeres mozgásnak és sportolásnak is megvannak azonban az elengedhetetlen szabályai. Annak érdekében, hogy a sportsérüléseket elkerüljük, vagy legalábbis a minimálisra csökkentsük, minden esetben szükséges az alapos bemelegítés" – mondta a doktor úr.

Miért fontos a bemelegítés?
A sportolás megkezdése előtt elengedhetetlen a bemelegítés, mivel a napközbeni minimális fizikai igénybevétel miatt az izmok és ízületek merevvé válnak, rugalmasságuk csökken. Ilyenkor bemelegítéssel felkészítjük az izmokat a mozgásra. Ennek hatására megindul az izmok keringése, javul azok vérellátása, és az egész szervezet, a szív és az érrendszer, a légző rendszer is felkészül a mozgásra. Ezen kívül a bemelegítő, átmozgató torna a mozgás megkezdése előtt megóvhat minket a kisebb húzódásoktól, rándulásoktól. Különösen azokat a területeket mozgassuk meg alaposan, melyeket sportolás közben használni fogunk: vagyis, ha valaki futni készül, az alsó végtag izmaira fordítson több időt, viszont ha súlyt szeretne emelni, akkor a törzs és a felső végtag izmaira kiemelkedő hangsúlyt kell fektetni. Összesen legalább 5-10 percet töltsünk bemelegítéssel, és ügyeljünk arra, hogy minden területet alaposan mozgassunk át. A bemelegítés időtartamában és tartalmában is nagyon eltérő lehet attól függően, hogy kezdő, haladó vagy élsportolóról van szó, illetve, hogy milyen edzést tervezünk.

Milyen gyakorlatokat végezzünk sport előtt?
A bemelegítés fontosságával, algoritmusával a legtöbb rendszeresen sportoló tisztában van. Az alábbi nagyon egyszerű sémát kezdőknek ajánljuk.

A bemelegítést kezdjük fentről lefelé. Először végezzünk alapos nyakkörzést, illetve nyakbillentést. A vállakkal előre és hátra is körözzünk, emeljük meg őket többször, és kinyújtott karkörzéssel nyújtsuk meg a váll izmait is. A hát és a has izmait is alaposan mozgassuk meg: törzsünket döntsük oldalra előre néhányszor, majd végezzünk óvatos törzskörzéseket. Az alsóvégtag izmainál, mind a nyújtó-, mind a hajlító izmokat mozgassuk át. A sérülések megelőzésében kiemelkedően fontos szerepe van a különböző izomcsoportok nyújtásának, a stretchingnek. Ezt mindenképpen iktassuk be mind sportolás kezdetén, mind pedig az edzés befejezésekor.

Ha már megtörtént a baj…
Sajnos a bemelegítéssel és a megfelelő nyújtással csak csökkenthetjük, de nem minden esetben kerülhetjük el a sérüléseket. Amennyiben bármilyen apró vagy komolyabb fájdalmat észlelünk, azonnal álljunk meg, és óvatosan próbáljuk meghatározni a sérülés jellegét. Helyezzük a testrészt nyugalomba, és fejezzük be a mozgást. Amennyiben a sérülés komolyabbnak tűnik, amilyen gyorsan csak lehet, kezdjük el jegelni. A helyes jegelés – tévhittel szemben – nem az érintett terület „megfagyasztása", hanem állandó alacsonyabb hőmérsékleten tartása. Ez váltakozó jegelést jelent, vagyis a jeget száraz ruhába csomagolva – sohasem közvetlenül – 5 percig a sérült területen tartjuk, majd 5 percig arról levesszük. Ezzel csökkentjük a helyileg kialakuló gyulladást, valamint a sérült terület esetleges bevérzését. A sérült testrészt célszerű – amennyiben lehetőség van rá –, valamilyen módon rögzíteni. Ennek legegyszerűbb módja a rögzítés rugalmas pólyával.

„Amennyiben a fájdalmat hosszabb ideig, illetve erősebben érezzük, mindenképpen keressünk fel egy szakorvost, hiszen a nagyobb bajt jobb megelőzni, mint utólag esetleg egy komolyabb műtéten átesni. A nem megfelelően kezelt sérülések komoly egészségkárosodást okozhatnak, mivel az érintett rész sokkal érzékenyebb és sebezhetőbb, így akár egy egyszerűbb sérülésből később komolyabb sérülés, esetleg fáradásos törés, szalagszakadás keletkezhet. Amennyiben törést, vagy súlyosabb sérülést feltételezünk, ne mozdítsuk meg az érintett testrészt vagy ízületet, hanem azonnal hívjuk a mentőket " – tette hozzá a doktor úr.