Kilenc tipp ülőmunkát végzők derékfájása ellen

Fáj a háta, a nyaka, a karja, derékfájás miatt szenved? Az ülőmunka okozta panaszok legjobb ellenszere a megfelelően kialakított munkahely és a gyógytorna - mondja Szász Anna, az Oxygen Medical szakembere.

A derékfájás lehet az első jelzés

Az ülő életmód közismerten elsődleges rizikófaktora az elhízásnak és a metabolikus szindrómának, de jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek, sőt a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is.

Természetesen először a mozgásszervi problémák, a derékfájás jelzik, hogy túl sok időt töltünk a székben, különösen, ha a kényelmetlen irodai bútorok miatt kényszertartást veszünk fel – hangsúlyozza a gyógytornász.

Íme, a 9 leghasznosabb tipp derékfájás ellen

1. Az első és legfontosabb dolog, hogy ülőmunkánkat ergonomikusan kialakított széken végezzük. Ha számítógépen dolgozunk, a monitor lehetőleg szemmagasságban helyezkedjen el, pont velünk szemben.

2. Akkor ülünk helyesen, ha a törzsünk és a combunk, valamint a combunk és a lábszárunk 90 fokos szöget zár be egymással. Fontos, hogy a térdhajlatunkat ne nyomja a szék, valamint a talpunk kényelmesen a talajra érjen.

3. A helyes ülő testtartás kialakításának alappillére a medence megfelelő állása. Húzzuk ki magunkat, billentsük egészen hátra, majd előre a medencénket. Ezt végezzük el néhányszor, és épp középen állítsuk meg a mozgást, ez lesz a medence ideális állása.

4. A hagyományos irodai székek helyett használhatunk térdeplő székeket vagy ülőlabdákat is. A térdeplő székek a gerinc fiziológiás görbületét segítik kialakítani, míg az ülőlabdákon észrevétlenül, de folyamatosan egyensúlyoznunk kell, így a törzsstabilizáló izmaink folyamatosan aktiválva vannak.

5. Gyógyászati segédeszköz boltokban beszerezhetünk olyan párnákat, melyek segítik a helyes ülést. Ilyen lehet a dinamikus ülőpárna (dynair), ékpárna vagy a hengerpárna. A 4 és 5. pontban felsorolt eszközök komoly segítséget jelentenek a derékfájás megelőzésében, de hasznos kikérni szakember segítségét a termékek kiválasztásában és használatában egyaránt.

6. A karunkat akkor tartjuk helyesen, hogy ha gépeléskor az alsó karunk párhuzamos a talajjal, a könyökünk az alkarral derékszöget zár be.

7. Iktassunk be óránként legalább öt perc szünetet, amikor felállunk, mozgunk. Bizonyos teendőket eleve végezhetünk sétálva, például a telefonálást.

8. Adjunk magadnak minimasszázsokat! Nem kell bonyolult fogásokat alkalmazni, elég a fájós részt, a derekat, a vállat, a nyakat, a karokat gyengéden átmasszírozni, hogy enyhüljön a fájdalom. Ha a hátunk fáj, derékfájás kínoz, próbáljunk egy teniszlabdát a fal és a hátunk közé szorítani, és különböző irányokban azzal masszírozni magunkat.

9. Tanuljunk a gyógytornásztól! A szakember nem csak olyan speciális gyakorlatokat tud tanítani, amelyek azonnal enyhítenek a feszültségen, de néhány alkalom során komplexen képes az ülőmunkában felvett kényszertartás, a rosszul terhelt gerinc, a feszült nyak és váll kimozgatására, a derékfájás és a későbbi komolyabb betegségek megelőzésére.