Mediterrán étrend a hosszú élet titka

A mediterrán életmód fogalom, egyszerre jelenti az egészséges táplálkozást, a mindennapos fizikai aktivitást és a családdal, barátokkal, töltött közös időt. A mediterrán étrend egészségre gyakorolt jótékony hatását számtalan tudományos kutatás igazolja. Prof. Dr. Lelbach Ádámot, címzetes egyetemi tanárt, a Dr. Rose Magánkórház vezető belgyógyászát, gasztroenterológus szakorvosát kérdeztük a mediterrán étrend jellemzőiről és jótékony hatásairól.

Mi jellemző mediterrán étrendre?

A hagyományos mediterrán étrend dokumentáltan nagyon egészséges étrend, amely alapvetően növényi táplálékok fogyasztásán alapul. A hagyományos mediterrán étrend jellemzői:

•            nagy mennyiségű olívaolaj fogyasztása
•            nagy mennyiségű hüvelyes fogyasztása
•            nagy mennyiségű finomítatlan gabonatermék fogyasztása 
•            nagy mennyiségű gyümölcs fogyasztása
•            nagy mennyiségű zöldség fogyasztása
•            mérsékelt tejtermék fogyasztás (főleg sajt és joghurt formájában)
•            mérsékelt vagy nagy mennyiségű hal fogyasztása
•            kevés hús- és hústermék fogyasztása
•            mérsékelt borfogyasztás étkezések során 

Mikorra tehető a kialakulása?

A ma hagyományos mediterrán étrendként ismert táplálkozási minta az 1950-es évek végén és az 1960-as évek elején a mediterrán térség olajbogyótermelő területein elterjedt táplálkozási mintát jelenti. Ez volt az az időszak, amikor a II. világháború következményein már túljutottak ezek az országok, de a gyorséttermi kultúra még nem érte el a területet.

A mediterrán térségben milyen különbségeket találunk az egyes országokban? 

A mediterrán étrendnek különböző változatai léteznek, de a különböző táplálkozási mintáknak számos közös jellemzője van. A halfogyasztás nagy eltéréseket mutat a mediterrán országok között és azokon belül is, például a görögországi Kréta és Dél-Olaszország a legkevesebbet, míg Korfu, Spanyolország és Portugália a legtöbbet fogyasztók között helyezkedik el. A mediterrán térség iszlám lakosságának kivételével Görögország, Dél-Olaszország és más országok lakossága jellemzően kis- vagy közepes mennyiségű bort fogyaszt a családi étkezések során. 

A hagyományos mediterrán táplálkozási minta változataira láthatunk példákat, ha megnézzük a régióban fogyasztott különböző növényi alapú ételeket, például a kuszkusz, zöldségek és hüvelyesek felhasználását Észak-Afrikában; tészta, polenta vagy rizs zöldségekkel és hüvelyesekkel történő fogyasztását Dél-Európában; valamint bulgur és rizs zöldségekkel, csicseriborsóval és más babokkal történő elkészítését a keleti mediterrán régiókban.

Melyek a mediterrán étrend legfontosabb ismérvei?

Táplálkozástudományi vizsgálatok eredményei határozottan arra utalnak, hogy a hagyományos mediterrán étrend elveit követő étkezés hosszabb élettartammal jár.  Ez részben a hagyományos mediterrán ételeknek tulajdonítható, amelyek meghatározó összetevői ennek az étrendnek.

Fontos, hogy a zöldségeket és hüvelyeseket olívaolajjal főzzük és kulcsfontosságú, hogy tudjuk, hogyan kell ezt helyesen tenni. Lehetőség szerint használjunk hidegen sajtolt olívaolajat, a zöldségeket röviden hőkezeljük, és készítsünk kevert salátákat az étkezésekhez. A hagyományos ételek készítésekor az olívaolajon, zöldségeken vagy hüvelyeseken kívül általában hagymát, fokhagymát és számos fűszernövényt, például petrezselymet, oregánót, kaprot, bazsalikomot adnak az ételekhez. A végeredmény ízletes és rendkívül tápláló. Ezeknek az ételeknek az elkészítése nem igényel sok időt és előkészületet. 

Kinek ajánlott a mediterrán étrend és milyen előnyökkel jár az egészségre az étrend betartása?

A mediterrán étrend fiatalkorúak, középkorúak és időskorúak számára is ajánlott, természetesen abban az esetben, ha nincs olyan allergiás vagy egyéb betegsége az illetőnek, amely ezt kizárja. A teljesség igénye nélkül ilyen lehet például az allergiás reakció bizonyos tengeri halfélék, rákok, polipok fogyasztásakor vagy a glutén tartalmú ételek kerülése gluténérzékenység esetén. Az alkohol fogyasztása ellenjavallt bizonyos betegségekben szenvedőknél (pl.: hasnyálmirigy gyulladást követően), egyes gyógyszerek alkalmazásakor. Vannak olyan ételek, zöldségfélék, melyek a véralvadásgátló gyógyszerek hatékonyságát ronthatják (pl.: spenót, brokkoli, zöldborsó).

Ezeket a páciensek általában tudják, de a háziorvosukkal, kezelőorvosukkal történő egyeztetés diéta változtatást megelőzően mindenképpen szükséges.

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt legfontosabb előnyei közé tartozik, hogy segít a testsúly kontrolljában, az anyagcserebetegségek (cukorbetegség, köszvény, és magas koleszterinszint) és a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának (szívinfarktus, stroke) csökkentésében.