Ha emberek között dolgozol, a közösség előnyei mellett óhatatlanul kihívásokkal is szembesülhetsz. Összegyűjtöttünk bizonyított gyakorlatokat a munkahelyi mentális egészség megőrzésére.
Napunk nagy részét munkahelyünkön töltjük, ezért az ottani környezet döntő hatással lehet mentális jóllétünkre. A WHO szerint a munkával kapcsolatos körülmények — munkaidő, munkaterhelés és pszichoszociális kockázatok — alapvetően befolyásolják lelki egészségünket. Éppen ezért munkavállalóként érdemes tudatosan építenünk mentális ellenálló-képességünket, munkáltatóként pedig konzekvensen segíteni ezt a folyamatot. Íme öt, könnyen bevezethető tipp, amit már holnaptól alkalmazhatsz:
Tartsd meg a határaid, tanulj meg nemet mondani
A munka és a magánélet elválasztása nem önzés, hanem a mentális higiénia alapvető feltétele. Állíts fel reális határokat (például munkaidő utáni üzenetekre adott válasz időkorlátja), és gyakorold a diplomatikus „nem” kimondását, ha túlterhelnek. A határok segítenek csökkenteni a kiégés esélyét és javítják a fókuszt mind a munkában, mind a magánéletben.
Érdemes lehet begyakorolnod a nemetmondás asszertív technikáját. Először mondj egy rövid, határozott „nem”-et, aztán fűzz hozzá tárgyilagos, egy mondatos indoklást (pl. kapacitás, határidő), és zárj valamilyen felajánlással vagy alternatíva felkínálásával – például egy későbbi időponttal, egy kisebb, rövidebb verzióval, vagy azzal, hogy ajánlasz magad helyett valaki mást, aki teljesíteni tudja a kérést. Ez így hangzik a gyakorlatban: „Most sajnos nem tudom elvállalni, mert két határidős projektet viselek; hétfő délelőttre átnézem, vagy ajánlom Pétert a feladatra.” Ez a háromlépéses módszer egyszerre tiszteletben tartja a saját határaidat és megtartja a jó kapcsolatot a másik féllel.
Legyenek mozgásra szánt és pihenő perceid – bármi történjék
Még ha sok és felelősségteljes is a munkád, az, hogy időnként felállsz 5 percre, sétálsz egyet vagy rendszeresen felemeled tekinteted a monitorról, elhatározás kérdése. Igazán feltöltő lehet, ha lehetőséged van akár húszperces sétára a szabad levegőn vagy rövidebb relaxációs gyakorlat elvégzésére, de ez nem mindenkinek adatik meg minden nap. A rendszeres, rövid szünetek, akár csak néhány légzőgyakorlat, bizonyítottan csökkentik a stresszt és javítják a koncentrációt. Szervezz tehát tudatos „leálló” szakaszokat a napodba: ez kis befektetést jelent, nagy hozadékkal.
Építs támogató kapcsolatokat a munkahelyeden
A jó csapatszellem és a bizalom csökkenti a pszichés terheket. Keress „szövetségeseket” kollégák személyében: a rövid, informális beszélgetések és a közös kávészünetek növelhetik lelki ellenálló-képességedet. Vigyázz ugyanakkor, hogy ne válj túlságosan bizalmaskodóvá sem, mert azt később megbánhatod. Attól még, hogy munkatársaiddal több időt töltesz, mint családoddal és barátaiddal, ők a kollégáid és nem a rokonaid. A munkahelyi kultúra tudatos alakítása – a köszönet- és elismerés kimondása, a tiszteletteljes visszajelzés adása – egészségesebb közhangulatot teremthet.
Használd ki a munkahelyi erőforrásokat
Már vannak olyan cégek Magyarországon is, amelyek Employee Assistance Programot (EAP) kínálnak, ami belső tanácsadást vagy képzéseket jelent mentális egészség témában. Ha nálatok is vannak ilyen lehetőségek, érdemes élni velük, különösen, ha megbizonyosodtál róla, hogy diszkrét módon kezelik személyes adataidat. Ha nincs ilyen program, kezdeményezz beszélgetést a HR-rel vagy a feletteseddel – hátha nyitottak a megoldásokra.
Figyelj a korai jelekre, kérj időben segítséget
Apró, kimerültségre, kiégésre utaló tünetek – mint az alvászavar, az ingerlékenység, vagy a tartósan túlzott fáradság – gyakran megelőzik a nagyobb gondokat. A WHO hangsúlyozza: a munkával összefüggő mentális problémák korai felismerése és kezelése jelentősen csökkenti a hosszabb távú következményeket. Ne várd meg, míg „belefulladsz”: beszélj háziorvossal, keress pszichológust, vagy kérj pihenőt, ha szükséges.
Mit tehetsz meg már a mai napon? (három egyszerű lépés)
- Határozz el napi pihenést: legalább két rövid szünetet óránként.
- Kezdeményezz beszélgetést a vezetőddel az elvárásokról – ha a prioritások világosak, csökken a túlterhelés esélye.
- Ha munkakörnyezeted mérgező, gondolkodj el a váltáson: a jó munkahely mentális egészséged forrása, így egész életedet meghatározza.
A munkahelyi mentális egészség megőrzése nem trükkökön múlik, hanem napi, következetes szokásokon: határok kijelölésén, rendszeres pihenők beiktatásán, támogató kapcsolatok építésén és az érdekérvényesítés gyakorlásán. Kezdd el ma – a kis lépések hosszú távon nagy változást hoznak.
Források:
World Health Organization (WHO) — Mental health at work
Healthline — How to Improve Mental Health at Work
International Labour Organization (ILO) — Psychosocial risks and mental health at work
American Management Association (AMA) — How to Say “No” Assertively
Ha érdekel a szorongás leküzdésének néhány hatékony módja, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!