A szorongás legyőzhető - íme néhány hatékony mód

A pszichoterápiában számos módszer létezik, amellyel a szakemberek segíthetnek leküzdeni a szorongást – ezeket foglalta össze a Healthline.com. Ennek a komplex állapotnak része lehet a gyakori és/vagy tartós félelemérzet, a nyugtalanság, és testi tünetek is – például szapora szívverés, izzadás. Bár hasonló panaszokat sokan tapasztalnak, a szorongás mögötti okok és megjelenési formák egyénenként változnak. Így lehet, hogy a megoldási módszerek is különböznek egy-egy érintett személynél. A pszichoterápia – vagyis a beszélgetéses-terápiás megközelítés – központi szerepet tölt be a hatékony kezelésben, különösen, ha a szorongás negatív gondolkodási mintákból, rosszul kialakult megküzdési technikákból vagy mélyen gyökerező, tudattalan hiedelmekből ered.

Kognitív viselkedésterápia (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)

A kognitív viselkedésterápia mára az egyik leggyakrabban alkalmazott, bizonyítékokon alapuló pszichoterápiás módszer. A gondolatok és viselkedések kapcsolatát vizsgálja. Célja a negatív, irracionális gondolatok felismerése és helyesbítése, valamint a káros viselkedésminták megváltoztatása. Ez a módszer heti egyszeri terápiás alkalom esetén is rövid időn belül (3-5 hónap) hatékonynak bizonyul olyan szorongásos kórképek esetén, mint a generalizált szorongás vagy az akut stressz. További előnye ennek a módszernek, hogy online formában is hatékony lehet.

Expozíciós terápia (Exposure and Response Prevention - ERP)

Az expozíciós terápia egy pszichoterápiás módszer, amelyet kifejezetten a szorongásos zavarok kezelésére fejlesztettek ki. Lényege, hogy a páciens fokozatosan, és biztonságos, kontrollált körülmények között kerül kapcsolatba azokkal a helyzetekkel, gondolatokkal, amelyek szorongást váltanak ki belőle. A cél az, hogy az illető megtanulja elviselni ezeket a helyzeteket, anélkül, hogy elkerülő viselkedéshez, rituálékhoz vagy pánikszerű reakcióhoz folyamodna. A módszer alapja a deszenzitizáció, azaz, ha valaki újra és újra találkozik a félelmet kiváltó ingerrel anélkül, hogy a szorongás bekövetkezne, a félelem fokozatosan csökken. Ez a terápia különösen hatékony a specifikus fóbiák esetén (pl. félelem a pókoktól) vagy kényszerbetegségnél, ahol a páciens megtanulhatja elhagyni a kényszeres viselkedést is. A módszer előnyei között szerepel, hogy erősíti az önbizalmat és a megküzdési képességeket.

Tudatosságalapú kognitív terápia (Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT)

A mindfulness alapú kognitív terápia a kognitív viselkedésterápia és a meditációs technikák kombinációja: a jelen pillanatra való nyitott, ítélkezés nélküli figyelem gyakorlása mellett segít felismerni és kezelni a negatív gondolatokat, illetve testi reakciókat (pl. szapora légzés, feszültség). A mindfulness jelentése tudatos jelenlét, lényege, hogy a figyelmünket a jelen pillanatra irányítjuk. Arra tanít, hogy itt és most éljük meg a történéseket, ne a múlt eseményein rágódjunk vagy a jövő miatt aggódjunk. Csoportos formában is jól alkalmazható terápia. Elsősorban a gondolatspirál megelőzésében és az érzelmi szabályozásban bizonyulhat hasznosnak.

Elfogadás- és elköteleződés-terápia (Acceptance and Commitment Therapy - ACT)

Az elfogadás- és elköteleződés-terápia nyíltan felvállalja, hogy a kellemetlen gondolatok és érzelmek az emberi létezés részei. Az a cél, hogy megtanuljunk velük együtt élni anélkül, hogy azok uralkodnának felettünk. A terápia a belső értékeinkkel összhangban való cselekvést célozza meg, miközben ítélkezés nélkül elfogadjuk a negatív érzéseket.

Pszichodinamikus terápia PDT (Psychodynamic Therapy - PDT)

Ez a megközelítés a tudattalan konfliktusok és múltbéli élmények feltárását helyezi a középpontba. Abból indul ki, hogy ezek az élmények befolyásolják jelenlegi érzéseinket és viselkedésünket. A cél a belső konfliktusok feloldása és tudatos belátássá alakítása. Hatékonyan működhet azoknál a pácienseknél, akik belső önvizsgálatra hajlamosak, önmagukban talált összefüggésekre fókuszáltan tudnak figyelni és hallgatni. 

Dialektikus viselkedésterápia (Dialectical Behavior Therapy - DBT)

Ez a módszer a kognitív viselkedésterápia speciális változata. Kifejezetten hatékony intenzív érzelmi élmények és működési zavarok esetén, mint például a borderline személyiségzavar. A terápiában egyesül az érzelmi szabályozás, a distressz-tűrés, az interperszonalitás és a mindfulness képességeinek fejlesztése. A distressz-tűrés fontos készség a pszichológiában, mert segít kezelni a krízishelyezeteket, úgy, hogy az illető nem omlik össze vagy hoz rossz döntést. (Például egy hosszabb sorban állás esetén, nem kezdünk kiabálni, hanem mély levegőt veszünk és türelmesen várjuk a sorunkat.) Az interpersonalitás az emberi kapcsolatokat és a másokkal való bánásmódot írja le, azt, hogy hogyan kommunikálunk, működünk együtt, oldunk meg konfliktusokat más emberekkel. Ennek a szorongás és annak tünetei nagy mértékben gátat szabhatnak. 

Interperszonális terápia (IPT)

Az interperszonális terápia az emberi kapcsolatok és szociális működés javítására fókuszál, nem kifejezetten a szorongásra. Azonban segíthet a szorongás kezelésében, ha az emberi kapcsolatokból, vagy ahhoz kapcsolódó kommunikációs problémákból ered.