Köztudott, hogy a zöldségek és gyümölcsök hő hatására veszíthetnek tápértékükből, de nem minden növény reagál ugyanúgy a feldolgozásra.
Egyes növényekből a főzés, a párolás vagy akár a fagyasztás hozza elő a tápanyagokat, ezáltal a szervezet számára könnyebben hasznosíthatóvá téve az antioxidánsokat, karotinoidokat vagy polifenolokat.
1. Paradicsom – a likopin hő hatására aktiválódik
A paradicsom tipikus példája annak, amikor a főzés nem csökkenti, hanem növeli a tápértéket. A benne található likopin – egy erős antioxidáns karotinoid – a sejtfalakban kötött állapotban van, és hőkezelés hatására válik jobban felszívódóvá. Ezért a paradicsomszósz, a lecsó vagy a házi paradicsomlé nemcsak ízletes, hanem kifejezetten egészséges. A kutatások szerint a főtt paradicsomból a szervezet akár 2–3-szor több likopint képes hasznosítani, mint a nyersből.
2. Répa – a béta-karotin stabil és hőálló
A sárgarépában található béta-karotin szintén ellenáll a főzésnek. Sőt, a sejtfalak fellazulásával könnyebben szabadul fel, és jobban felszívódik, ha egy kevés zsiradék is van mellette – például olívaolajos pároláskor. A zsíroldékony A-vitamin-előanyag így hatékonyabban támogatja a látást és az immunrendszert.
3. Spenót – a vas és folát megmarad, az oxalát csökken
A spenót nyersen is értékes, de főzve egyes ásványi anyagok kifejezettebbé válnak benne. A rövid ideig tartó párolás csökkenti az oxálsavtartalmat, amely gátolja a vas felszívódását, így a szervezet több vasat tud hasznosítani. Ráadásul a spenót fagyasztva is megőrzi foláttartalmát, amennyiben gyorsfagyasztással történik.
4. Kukorica – polifenolokban gazdagabb főzve
A kukorica esetében a főzés növeli az antioxidáns aktivitást. A sárga színéért felelős ferulsav és más polifenolok hozzáférhetőbbé válnak, amikor a szemek hő hatására fellazulnak. Ez magyarázza, hogy felerősödik a főtt vagy grillezett kukorica szívvédő hatása.
5. Áfonya – a fagyasztás segíti a hatóanyagok megőrzését
Az áfonya antocianinjai érzékenyek a hőre, viszont nagyon jól tűrik a fagyasztást. A gyorsfagyasztás nemcsak megőrzi, hanem a sejtfalak megrepedése révén fokozza is a hatóanyagok intenzitását. Éppen ezért a fagyasztott áfonya vagy turmix formájában fogyasztott gyümölcslé is kiváló agy- és érvédő antioxidánsforrás.
+1 Tipp: a sütőtök és a vörös paprika se maradjon ki
A sütőtök és a paprika szintén jól tűrik a hőkezelést. A sütőtökben lévő karotinoidok, a paprikában található C-vitamin és kapszantin hő hatására sem bomlik le jelentősen, ha rövid ideig, kíméletesen készítjük el. Ezért a sütőben sült zöldségek és a friss paprikás ételek nemcsak őszi-téli kedvencek, hanem valódi vitaminbombák is lehetnek.
A zöldségek és gyümölcsök tápértéke tehát nemcsak a frissességtől, hanem az elkészítés módjától is függ. A kíméletes főzés, párolás, pürésítés vagy gyorsfagyasztás sokszor épp a tápanyagok hasznosulását támogatja, csak tudni kell, melyik növényhez melyik eljárás illik.
Források:
Dewanto, V. et al. (2002): Thermal processing enhances the bioavailability of lycopene in tomatoes. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Castenmiller, J. J. et al. (2014): Effects of cooking methods on carotenoid bioavailability from vegetables. Food Chemistry.
Nishiyama, T. et al. (2022): Changes in Oxalate, Nitrate, and Lutein Contents in Whole and Cut Spinach. Food Science and Technology Research.
Dewanto, V. et al. (2002): Processed sweet corn has higher antioxidant activity. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Skrovankova, S. et al. (2015): Long-term frozen storage and pasteurization effects on strawberry polyphenols content. Food and Bioprocess Technology.
Provesi, J. G. et al. (2012): Changes in antioxidant activity and carotenoid content of pumpkin during cooking.Food Chemistry.
Ha érdekel, milyen tévhitek élnek a köztudatban a fehérjefogyasztással kapcsolatban, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!