6+1 mítosz, amit ideje elengedni a fehérjefogyasztással kapcsolatban

A fehérjével kapcsolatban rengeteg tévhit él, amelyek sokszor félrevezethetnek minket a mindennapi étkezésben. A Danone Magyarország megbízásából egy friss kutatás készült a témával kapcsolatban, ennek megállapításai alapján pedig a cég dietetikusa összegezte a leggyakoribb mítoszokat – és hogy mi az igazság mögöttük.

1. tévhit: Minél több fehérjét eszem, annál több izmot építek

Valóban elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele az izomnövekedéshez, de önmagában ez nem elegendő. Az erősítő edzés, a kiegyensúlyozott kalóriabevitel és a megfelelő pihenés ugyanolyan fontos szerepet játszik a fejlődésben. Emellett a szervezet csak bizonyos mennyiségű fehérjét képes hasznosítani, a túlzott bevitel már nem eredményez további izomtömeg-növekedést.

2. tévhit: A növényi fehérjék értéktelenebbek, mint az állatiak

Sokan gondolják, hogy csak a hús, a tojás vagy a tejtermék számít igazi fehérjeforrásnak. Pedig a lencse, a csicseriborsó vagy éppen a szója is bővelkedik fehérjében. Igaz, hogy egyes növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat optimális arányban, de változatos étrenddel és okos kombinációkkal (például hüvelyesek és gabonák együttes fogyasztásával) teljes értékű fehérjeellátást érhetünk el.

3. tévhit: Csak edzés után, 30 percen belül van értelme fehérjét enni

Az a hiedelem, hogy edzés után fél órán belül kötelező a fehérjebevitel (úgynevezett "anabolikus ablak") inkább mítosz. A kutatások szerint sokkal fontosabb a napi teljes fehérjebevitel és annak egyenletes elosztása a nap folyamán, a reggeli, ebéd és vacsora között. Természetesen nem árt edzés után egy fehérjedús étkezés, de nem kell percre pontosan betartani a félórás időkeretet.

4. tévhit: A fehérjedús étrend automatikusan hizlal

A fehérje önmagában nem hizlal, hanem inkább hozzájárul a tartós jóllakottság érzéséhez és az izomtömeg megőrzéséhez, ezáltal a fogyást is elősegítheti. A súlygyarapodás akkor következik be, ha a bevitt kalória mennyisége tartósan meghaladja a szervezet energiaigényét. Amennyiben a fehérje megfelelő arányban szerepel az étrendben, fontos szerepet játszhat az ideális testtömeg elérésében és fenntartásában.

5. tévhit: A magyar étrend eleve biztosít elég fehérjét

A magyar felnőttek több mint fele (51%) bizonytalan abban, hogy elegendő fehérjét fogyaszt-e. Bár a hús és a tejtermék gyakran szerepel az étrendben, a hal, a hüvelyesek és az olajos magvak jóval ritkábban kerülnek az asztalra. Ráadásul csak a megkérdezettek 4 százaléka tudja pontosan, mennyi fehérjére van szüksége naponta. Ez jól mutatja, hogy sokszor még mindig téves biztonságérzetben vagyunk.

6. tévhit: A fehérjepor, a protein szelet és a hozzáadott proteint tartalmazó termékek csak testépítőknek valók

A különböző fehérjeporok és proteindús termékek nem kizárólag a sportolóknak szólnak. Ezek kényelmi megoldások, amelyek jól jöhetnek, ha nincs időnk teljes értékű étkezésre, vagy ha megnövekedett a fehérjeigényünk (például idősebb korban vagy betegségből való felépülés idején). Az alap azonban mindig a változatos, kiegyensúlyozott étrend kell legyen.

+1 pont: Mennyi is a szükségletünk?

A szükségletet több tényező határozza meg: az első és legfontosabb a testsúly, a számítás is a legtöbbször testsúlykilogrammonként történik. Emellett az életkor - idősebb korban az izomtömeg megőrzéséhez szükséges többlet; a nem, aktivitás - ülő életmód, rendszeres mozgás vagy intenzív sport teljesen más igényeket jelent; és az élettani állapot - pl. terhesség, szoptatás, betegség, műtét utáni regeneráció - befolyásolják a szükségletet. Általános irányelvek (gramm/testsúlykilogramm naponta): „átlagos” felnőtt esetén 0,8–1,0 g, aktív életmódot folytatók esetén 1,2–1,6 g, erősportolók, testépítők esetén 1,6–2,2 g, idősebb felnőttek esetén 1,2–1,5 g (az izomvesztés megelőzésére). Tehát egy 70 kg-os, átlagosan aktív felnőttnek napi kb. 85–100 g fehérje a megfelelő mennyiség.

Ha érdekel a vegán étrend és a fehérje kapcsolata, ezt a cikket ajánljuk.