Így táplálkozhatunk egészségesen 65 év felett

A társadalom idősödésével egyre nagyobb figyelmet kell fordítani az érintett korosztály életminőségének fenntartására, amely szorosan összefügg a megfelelő táplálkozással – olvasható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Hírlevelében. Az öregedés biológiai, pszichológiai és szociális változásai jelentős hatást gyakorolnak a táplálkozási szokásokra, ezáltal az optimális tápláltsági állapot fenntartására, és az egészségügyi kockázatokra is. Az idősödő szervezetben gyakran alakulnak ki hiányállapotok, mint például a malnutríció (kóros tápláltsági állapot) vagy a szarkopénia (alacsony izomtömeg és csökkent izomfunkció), amelyek rontják az életminőségét. Általánosságban elmondható, hogy az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból (pl. fehérje, B12 vitamin, vas, kalcium, D-vitamin) növekszik, míg energiaigényük csökken. 

Mindennap zöldség, gyümölcs

60 éves kor felett is naponta legalább 4 adag (minimum 400 gr) zöldség és gyümölcs fogyasztása javasolt, ebből legalább 1 adag nyersen. Ezt a mennyiséget a napi étkezések között el lehet osztani, és egy részét elkészíteni a legkevesebb só, cukor és zsiradék hozzáadásával. Burgonya tíz nap alatt legfeljebb öt alkalommal ajánlott, olajos magvakból pedig heti 3-4 alkalommal egy-egy kis zárt maréknyi fogyasztása natúr formában, nyelési nehézség esetén őrölve az ételekhez adva. A szendvicshez mindig fogyasszunk zöldséget, melyekből a gabonaköretekhez is érdemes keverni (pl. rizibizi, zöldséges bulgur). Desszertnek kitűnő választás lehet a friss gyümölcs vagy kompót, vagy egyéb gyümölcsben gazdag finomság, mint például a gyümölcssaláta vagy a meggyes pite.

Teljes értékű gabona fogyasztása

Naponta 3 adag, minél alacsonyabb só-, cukor- és zsírtartalmú gabonafélét (búza, rozs, árpa, zab, köles, hajdina, rizs, stb.), illetve gabonából készült élelmiszert ajánlott fogyasztani. Egy adag ezekből lehetőleg mindig teljes értékű legyen, mert az ilyen ételek akár 50-85 százalékkal több rostot, vitamint, ásványi anyagot, antioxidánst tartalmazhatnak, mint a finomított változatok (pl. hántolt rizs, fehér kenyér). Tízóraira, uzsonnára egészséges döntés lehet a teljes kiőrlésű lisztből készült keksz vagy müzli szelet. Töltött vagy rakott ételekhez a hántolt rizs helyett érdemes a barnarizsre, a kölesre vagy a bulgurra szavazni. Az édes és sós sütemények, valamint a kenyér is kedvezőbb hatású, ha teljes kiőrlésű lisztből készül. 

 Az sem árt, ha az étkezéshez van jó társaság is.  Forrás: Dreamstime

A rendszeres halfogyasztás az egészséges étrend része

Az állati fehérjék közül javasolt a tej vagy tejtermékek fogyasztása, melyek a csontok egészségének megőrzését szolgáló kalciumot, és a beépülését segítő D-vitamint tartalmaznak. A főétkezés tartalmazzon 1 adag alacsonyabb zsír-, só és cukortartalmú állati eredetű fehérjeforrást (tej, tejtermék, hal, tojás, hús, húskészítmények). Naponta 0,5 liter tej vagy ennek megfelelő mennyiségű (600 mg) kalciumot tartalmazó tejtermék (kefir, túró, joghurt, stb.) minél változatosabb fogyasztása szintén kedvezően hat az egészségre. A halak közül elsősorban az omega-3 zsírsavban gazdag fajták javasoltak heti egy alkalommal, ez különösen ajánlott idős korban, mert a hal könnyen emészthető fehérjeforrás. A zsírszegény formában elkészített tojás heti 2-3-szor, akár hús helyett is megállja a helyét. 

Napi 2 liter folyadék

Az emésztés és felszívódás normál működésének fenntartása, a testhőmérséklet és a testsúly szabályzása és a kiszáradás elkerülése érdekében 60 éves kor felett normál körülmények között naponta legalább 2-2,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt, melyre legalkalmasabb a víz. Hozzáadott cukrot, mézet, szirupot tartalmazó üdítőt, szörpöt, teát csak havonta 1-2 pohárral, gyümölcsnektárokat legfeljebb hetente 1-2 pohárral, 100 %-os gyümölcslevet legfeljebb naponta 1-2 pohárral ajánlott fogyasztani. Idős korban különböző okok miatt csökken a szomjúságérzet, ezért fontos a tudatososság a folyadékbevitelben. Érdemes már reggel egy pohár vízzel indítani a napot. Számítanak a magas víztartalmú zöldségek, gyümölcsök (uborka, paradicsom, őszibarack, alma, stb.), levesek, főzelékek, joghurtok és egyéb folyékony halmazállapotú táplálékok is. 

Sóra, zsírra és hozzáadott cukorra vonatkozó ajánlás

Magas zsírtartalmú ételek, részlegesen hidrogénezett vagy hidrogénezett növényi olajat tartalmazó termékek fogyasztása legfeljebb kis mennyiségben és alkalmanként ajánlott. Az ételek elkészítése során javasolt a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok változatos használata, továbbá a zsírszegény konyhatechnológiák alkalmazása, mint például a sütőzacskóban sütés. Ellenjavallott a zsiradékok túlhevítése. Érdemes minél kevesebb csomagolt, feldolgozott élelmiszert fogyasztani a hozzáadott cukor és só bevitelének csökkentése végett, és az otthon készített ételekbe sem egészséges túl sok cukrot, sót, szirupot vagy mézet keverni.

 Forrás: MDOSZ Táplálkozási Akadémia Hírlevél

Ha érdekel egy felmérés és pszichológus véleménye arról, hogyan viszonyul a magyar az öregedéshez, ezt a cikket ajánljuk.