Alvás és immunrendszer: így kapcsolódik össze a kettő

Sokan úgy gondolják, az alvás luxus, amit munka, tanulás vagy szórakozás miatt könnyen fel lehet áldozni. Az igazság azonban az, hogy a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés az immunrendszer egyik legfontosabb védőfaktora. Ha nem alszunk eleget, sokkal könnyebben elkapunk fertőzéseket, lassabban gyógyulunk, és nagyobb eséllyel alakulnak ki krónikus betegségek is.

Az alvás a legjobb immunerősítő "vitamin”

Alvás közben testünk nem csupán pihen, hanem aktívan dolgozik. Az immunrendszer ekkor termel olyan fehérjéket, úgynevezett citokineket, amelyek segítenek a gyulladások leküzdésében, valamint a fertőzések elleni harcban. Ha alváshiányban szenvedünk, ezeknek a védőfehérjéknek a szintje csökken, így szervezetünk sokkal kevésbé képes védekezni.

Mi történik, ha keveset alszunk?

Már néhány rosszul átaludt éjszaka is kimutathatóan gyengíti az immunválaszt. Kutatások szerint azok, akik rendszeresen napi 6 óránál kevesebbet alszanak, négyszer nagyobb eséllyel kapják el a náthát egy vírusnak való kitettség után, mint azok, akik 7–8 órát alszanak. A tartós alváshiány pedig növeli a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás kockázatát is.

Az oltások hatékonyságát is befolyásolja

Kevesen tudják, de az alvás még a védőoltások hatására is hatással van. Egy amerikai–francia meta-analízis szerint azoknál, akik a vakcina beadását megelőző és követő napokban napi 6 óránál kevesebbet aludtak, az antitestek szintje jelentősen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik elegendő mennyiségű alvást biztosítottak maguknak. Ez azt jelenti, hogy a szervezet kevésbé tudott felkészülni a betegség kivédésére.

Mennyi alvásra van szükségünk?

A felnőttek számára az ajánlott alvásidő 7–9 óra éjszakánként. A túl kevés és a túl sok alvás is összefügghet egészségügyi problémákkal, de a legnagyobb veszélyt a tartós alváshiány jelenti. Fontos nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is: a gyakori éjszakai felébredések, az alvási apnoe vagy a rossz alváshigiéné ugyancsak gyengítheti az immunrendszert.

Mit tehetünk a jobb alvásért?

• Rendszeres alvási ritmus: lehetőleg minden nap ugyanakkor feküdjünk és keljünk.
• Képernyőmentes idő: lefekvés előtt legalább egy órával érdemes mellőzni a telefon és a laptop használatát.
• Nyugodt környezet: csendes, sötét, hűvös hálószoba segíti a pihentető alvást.
• Koffein és alkohol kerülése: ezek rontják az alvásminőséget, különösen este fogyasztva.
• Rövid szieszta: ha nagyon fáradtak vagyunk, egy 20 perces délutáni alvás felfrissíthet, de a hosszú nappali alvás már megzavarhatja az éjszakai pihenést.

Az alvás nem luxus

Az alvás az egészség alapja. Aki eleget és jól alszik, az nemcsak kipihentebb, hanem ellenállóbb is lesz a fertőzésekkel és a krónikus betegségekkel szemben. Ha tehát szeretnénk erősíteni az immunrendszerünket, ne csak a vitaminokra és a mozgásra figyeljünk – hanem arra is, hogy minden éjszaka megadjuk magunknak a szükséges 7–9 óra pihenést.

Ha szívesen olvasnál néhány tippet, hogy miként javíthatod alvásminőségedet, ezt a cikket ajánljuk.