Ezért és így érdemes kezdőként súlyzós edzést végezni

A súlyzós edzés nemcsak az izmokat erősíti: kutatások szerint segít megőrizni a csontok sűrűségét, gyorsítja az anyagcserét, és hozzájárul az életminőség javításához is. A Harvard Health adatai alapján már heti két, 30 perces edzés 10–20%-kal is csökkentheti a halálozási kockázatot, mivel kedvezően hat a vérnyomásra, a vércukorszintre és a szív-érrendszeri egészségre.

Első lépések kezdőknek

Fordulj szakemberhez: ha van rá lehetőség, első alkalmakkor konzultálj személyi edzővel, vagy nézz megbízható bemutatókat, hogy elsajátítsd a helyes technikát. Az edző kezdetben azért jobb választás, mert a legapróbb testtartások is befolyásolhatják, hogy egy adott tornagyakorlat izmosít, vagy sérülést okoz.

Eszközválasztás: otthon is neki lehet állni. A saját testsúlyos gyakorlatok (guggolás, fekvőtámasz), a kézisúlyzók, a kettlebell vagy a gumiszalag bárhol elővehető.

Bemelegítés: 5–10 perc könnyű aerob mozgás (pl. séta, ugrókötél) segít felkészíteni az izmokat. Ezzel redukálhatod a sérülés kockázatát, és hatékonyabb is lesz a súlyzózás. 

Hogyan építsd fel az edzést?

• Súlyválasztás: olyan súlyt emelj, amivel 10–15 ismétlést biztonságosan el tudsz végezni, de a 8. után már kicsit nehezebben megy.
• Sorozatok és ismétlések: kezdj 2–3 sorozattal (2x vagy 3x 12 ismétlés), majd fokozatosan növelheted a terhelést. Ha az edzés során több izomcsoportot is megtornáztatsz, elegendő lesz 4 sorozatig felmenni egy gyakorlattal.
• Pihenőidő: sorozatok között 60 másodperc szünet ajánlott.
• Alapgyakorlatok: guggolás, kitörés, vállból nyomás, evezés, plank – ezek lefedik a fő izomcsoportokat.
• Heti gyakoriság: már heti 2–3 alkalom elég ahhoz, hogy látványos változásokat tapasztalj.

 A súlyzózás nem a profi testépítők kiváltsága

Biztonság és regeneráció

• Helyes technika: fontosabb, mint a súly nagysága – így előzhetők meg a sérülések.
• Légzés: emelés közben fújd ki, leengedés közben szívd be a levegőt – soha ne tartsd vissza.
• Segítség: nagyobb súlyoknál érdemes tárgyi kiegészítőkkel vagy társsal edzeni.
• Pihenés: adj időt az izmoknak a regenerációra, az edzésnapok között hagyj szünetet.

Egészségügyi előnyök

• Csökkenti a vércukorszintet, segít megelőzni a 2-es típusú diabéteszt.
• Mérsékli a vérnyomást, ezáltal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
• Gyulladáscsökkentő hatású, ami krónikus betegségek ellen is védhet.
• Támogatja a testsúlykontrollt, mert az izmok nyugalomban is több kalóriát égetnek.
• Időskorban is előnyös, mert javítja a mozgékonyságot, csökkenti az esések kockázatát, enyhíti az ízületi fájdalmakat 

A súlyzós edzés nem a testépítők kiváltsága: bármely életkorban elkezdhető, és már kis mennyiségben is látványosan javítja a testi-lelki egészséget. A kulcs a fokozatosság, a helyes technika és a rendszeresség. Ha ezekre figyelsz, a súlyzós edzés nemcsak izmaidat, hanem szívedet, anyagcserédet és életminőségedet is erősíti hosszú távon.

Források:

Healthline. (2023). How to Start Lifting Weights: A Beginner’s Guide. (súlyzós edzés kezdőknek, biztonságos indulás)

Harvard Health Publishing. (2022). Use strength training to help ward off chronic disease. (erősítő edzés szerepe a krónikus betegségek megelőzésében)

Mayo Clinic Staff. (2021). Strength training: Get stronger, leaner, healthier. (az erősítő edzés egészségügyi előnyei)

Ha érdekel, hogyan pótolják a fehérjét a vegán étrend követői, ezt a cikket ajánljuk.