Vigyázz, kész... csak aztán rajt! Futótippek kezdőknek

A rendszeres futás erősíti az izomzatot, segít testsúlyunk megőrzésében vagy éppen a fogyásban, fejleszti az erőnlétet és növeli az általános teljesítőképességet. Jótékony hatása testi tényezők mellett lelki téren is megmutatkozik, hiszen csökkenti a stresszt, javítja a kedélyállapotunkat és erősíti az immunrendszerünket is. 

Fokozatosság nélkül szenvedés és sérülés lesz a vége

Ha újrakezdők vagyunk, és egy hosszabb kihagyás után vágnánk bele újra a futásba, ne onnan akarjuk folytatni, ahol évekkel ezelőtt abbahagytuk. A lehető legkisebb távokkal kezdjünk, és fokozatosan kezdjük el a terhelést. Kezdőként az első cél a 30 perces folyamatos mozgás elérése, amit a futás és a gyaloglás váltogatásával érhetünk el. Például 1 perc futás majd 2 perc séta tízszer megismételve, heti 3-4 alkalommal. Legfeljebb két napos szünetet érdemes tartani a két edzés között. Ha testsúlyfelesleggel rendelkezünk elsődleges cél annak csökkentse. Ilyenkor még óvatosabban kell elkezdeni a terhelést. Fontos, hogy olyan tempóban fussunk, amely mellett még képesek lennénk beszélgetni, majd innen növelhetjük később az intezitást. Az edzések hatékonyságának növelésében az okosórák vagy különböző futóappok segíthetnek. A kezdők gyakori hibája, hogy hirtelen nagy terhelésnek teszik ki magukat, minden előkészület nélkül. "Ilyen esetekben gyakran jelentkeznek túlterheléses kórképek, különböző gyulladások, mint például sarokfájás, térdproblémák vagy egyéb fájdalommal járó tünetek. Ez mind elkerülhető a megfelelő felkészüléssel, melynek része a helyes futócipő kiválasztása, a bemelegítés és a fokozatos terhelésnövelés" – tanácsolja dr. Hidas Péter, a Budai Egészségközpont sportsebésze. 

A különböző időpontokkal más és más előnyök járnak

A futásnak nincsenek szigorú szabályai, hogy mely időpontokban érdemes futni, azonban bizonyos napszakok előnyösöbbek. A korai reggeli futás (ébredés után fél-egy órával) ideális lehet a természetes bioritmus fenntartására. A délután futásnál a testhőmérsékletünk optimálisabb, az izmaink már bemelegedtek, így jobb teljesítményt érhetünk el. Lefekvés előtt 2-3 órával érdemes elkerülni a mozgást, hogy a szervezetünknek legyen ideje lehűlni és lenyugodni. Az időjárás is meghatározó tényező az időzítés szempontjából. Nyáron a kora reggeli vagy késő esti órák javasoltak a meleg elkerülése érdekében. Általános szabály, hogy 28 fok feletti külső hőmérsékleten szabadtéri megerőltető tevékenységet ne végezzünk. A téli mínuszokban kizárólag megfelelő öltözetben javasolt edzeni. 

 

A rendszerességhez fontos a motiváció

Kezdetben törekedhetünk heti 3 futásra, de érdemesebb emellett egy hosszú távú célt is fenntartani. Akinek tetszik a műfaj, az célként tekinthet egy futóversenyre, de persze nem kell rögtön a maratoni távra gondolni. Ez esetben is érvényes a fokozatosság elve. A változatosság is fontos tényező. Próbáljunk ki különböző útvonalakat, tempókat. Hallgassunk zenét, podcastet, akár nyelvleckét is futás közben. A közösségi futáshoz csatlakozás sokaknak lehet motiváló és változatos is egyben, hiszen a csapat át tud segíteni a nehezebb helyzeteken.

Egy futó nem mindegy, milyen étrendet követ

Az életmódunk jelentősen befolyásolja a futási teljesítményünket, kezdve a megfelelő táplálkozással. Üres hassal soha ne induljunk el futni. Még kora reggel is futás előtt együnk egy könnyű reggelit, például banánt, puffasztott rizst, egy kis aszalt gyümölcsöt. Délutáni vagy esti időpontban főétkezés után 2-3 órával érdemes elindulni futni, hogy legyen ideje a szervezetünknek feldolgozni az elfogyasztott ételt. Javasolt, hogy az ebéd vagy a vacsora tartalmazzon lassan felszívódó szénhidrátokat, mint például a barna rizs, a bulgur vagy a köles, és minőségi fehérjéket, amik hosszan biztosítanak energiát, tápanyagokat. A sportolás után fél-egy órán belül fogyasszunk fehérjét és szénhidrátot a glikogénraktárak feltöltése és az izomregeneráció támogatására. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás növeli a fizikai teljesítményt, javítja a mentális koncentrációt, és segít a sérülések megelőzésében is. Kezdő futóknak napi 7-8 óra alvás ajánlott. Az alvási rutin kialakítása is segíthet, ha lehetőség szerint minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel. A képernyőhasználat alvás előtt nem javasolt. 

Az alvászavarok drámai mértékben kihatnak egészségükre, de segíteni is lehet a problémán. Cikkünkből kiderülnek a részletek.