A jó alvás megalapozása már nappal elkezdődik

Szinte nincs olyan ember, aki ne találta volna már szembe magát alvási nehézséggel. Van, akinek ez egy-egy életeseményhez kapcsolódóan kopogtat be az életébe, míg másnak tartósan – akár szomatikus akár pszichés okok miatt – fennálló problémát jelent az alvászavar. „Az alvásmegvonás nagyon gyakori jelenség. Amikor csak 6 vagy 4 órát alszunk, esetleg valami miatt kimarad egy teljes éjszaka, ezekben az esetekben rövidtávú alvásmegvonásról beszélhetünk. Ugyanakkor háromból két ember hosszútávú alvásmegvonással küzd, amely évek, esetleg évtizedek óta fennáll. 

Míg az előbbi esethez fáradtság, koncentráció- és reakcióidőcsökkenés társul, addig az utóbbi esetében az előzőek mellé depresszió, magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia vagy épp elhízás is felléphet, amennyiben kezeletlen marad a hosszútávú alvásmegvonás” – mondja Dr. Dombovári Magdolna a SomnoCenter Budapest Alvásszavar Központ neurológus szakorvosa, aki hangsúlyozza: az alvásvizsgálat minden esetben segíthet tisztázni a probléma okozóját. Csak így derülhet fény arra, hogy mi áll az alvászavar hátterében és miként kezelhető. Mielőtt szakemberhez fordulnánk érdemes szem előtt tartanunk néhány szempontot, amelyek javíthatnak alvásunk minőségén. 

Szánjunk elég időt az alvásra 

Felgyorsult életmódunk miatt bőven akadnak olyanok, akik sajnálják az időt az alvásra. Persze elképzelhető, hogy mindez valamilyen átmeneti ok miatt esik nehezünkre. „Itt is beszélhetünk rövid távú problémáról, amikor valamilyen feszültség, trauma miatt nem vagy nehezen tudunk elaludni. Ezeken idővel túlteszi magát az ember. Azonban ha heti háromszor, több mint három hónapot meghaladóan fennáll ez az állapot, a probléma hosszú távú, krónikus. Sokan nem is szánnak elég időt az alvásra, pedig ha kialudtuk magunkat hatékonyabbak vagyunk másnap. Sokszor az óvodás korú gyerekeket is nehéz rávenni az alvásra. Felnőttként pedig ránk hárul a feladat, hogy magunkra parancsoljunk, ideje aludni. A legtöbben azért nem alszanak időben, mert még tesznek-vesznek, így könnyen 5-6 órára csökken az alvásidejük” – figyelmeztet az alvással kapcsolatos kihívásokra a szakorvos, aki 7-8 óra alvást tart optimálisnak. 

Mérsékelt fény, fürdés, alvás-emlékeztető 

Abban, hogy könnyebben aludjunk el sokat segíthet az esti rutin kialakítása. Ezzel felkészíthetjük testünket-lelkünket a pihenésre, amely így könnyebben adja át magát az alvásnak. „Azt szokták mondani, hogy amióta a világítást felfedezték -1 órát vesztünk el az alvásunkból. A képernyő elterjedése pedig újabb -1 órát jelent. Nem unatkozunk, nincs üresjárat, ezért és a kékfény miatt is érdemes elalvás előtt a kütyüket karanténba tenni. A lakásban is csökkentsük a fényt és kizárólag meleg fényt alkalmazzunk. A gyerekeknél is jól működik az esti rutin, aminek a része a fürdés. Ez jótékonyan segítheti az elalvásunkat, hiszen az erek tágulnak, áttételesen csökken a maghőmérséklet, amely hozzájárulhat ahhoz, hogy könnyebben aludjunk el” – teszi hozzá Dr. Dombovári Magdolna, aki az alvási emlékeztető használatát is javasolja. „Ahogy az ébresztéshez is használunk emlékeztetőt, érdemes az esti alváshoz is. Annak függvényében, hogy „pacsirta” vagy „éjszakai bagoly” típusba tartozunk határozzuk meg, hogy mikor szeretnénk aludni és erre emlékeztessük magunkat” – tanácsolja a neurológus.

Koffein és alkohol: az alvás ellenségei 

Számos olyan tényező van, amelynek kiiktatásával jobbá tehetjük alvásminőségünket. „A koffein – és minden, amiben koffein található – hosszú felezési idővel rendelkezik, akár 8 órán keresztül is érezhető lehet a hatása. Sokan vallják, hogy elalvás előtt megisznak egy kávét és attól még jól alszanak. Pedig a koffeintől szaggatottabbá válik az alvás, másnap fáradtabbak leszünk és esetleg újra a kávéért nyúlunk. Ezzel pedig szépen rá is lehet szokni. Elalvás előtt 8 órával nem javasolt fogyasztani semmilyen koffeintartalmú italt sem. Ahogy alkoholt sem. Hiába érzik úgy néhányan, hogy egy pohár bortól könnyebben elalszanak, ez inkább az alkohol szorongáscsökkentő voltának tudható be. Ugyanakkor a horkolást vagy egy ahhoz kapcsolódó légzéskimaradást csak még súlyosabbá tehet, így mindenképp kerüljük annak fogyasztását is” – teszi hozzá Dr. Dombovári Magdolna a SomnoCenter Budapest Alvásszavar Központ neurológus szakorvosa.  

Természetes fény és testmozgás 

Érdemes minél inkább kihasználnunk úgy a nappalokat, hogy azzal megalapozzuk az éjszakai pihentető alvást. Ehhez nagyban hozzájárulhat, ha sok természetes fény ér minket és a testmozgást is rendszeresítjük. „Nappal érjen minket minél több természetes fény, amelyet lefekvés előtt egy órával már csökkentsünk. Akárcsak a zajt, teremtsünk csendes környezetet az alváshoz, mérsékeljük 40 dB alá a zajkibocsátást. Az éjszaka megalapozása nappal történik. A rendszeresen végzett testmozgás szintén segít abban, hogy alvásunk pihentetőbb legyen, különösen ha nem az esti órákban végezzük azt” –  mondja a szomnológus.