Edd magad egészségesre!

Ma Magyarországon száz gyerekből tizenöt kövérnek számít. Egyre több óvodás, kisiskolás küzd meg nap mint nap a testére, lelkére nehezedő túlsúllyal.  Talán senkit nem lep meg az az információ, miszerint a globális fejlődés hatására az utóbbi évtizedekben nagyon lassan, de csökken bolygónkon az olyan térségek száma, ahol alultápláltság sújtja a gyerekeket. A civilizált országokban manapság a túltáplálás mellett a mozgásszegény életmód a jellemző, aminek eredményeként a gyermekek egynegyede túlsúlyos.

A nyugat-európai adatokhoz hasonlóan Magyarországon is inkább túltápláltak a gyerekek, mint sem soványak, alultápláltak. Túl sok üres kalóriát, zsírt, finomított szénhidrátot fogyasztanak, ami hosszú távon elhízáshoz és számtalan komoly betegség kialakulásához vezethet, főként, ha mindez mozgásszegény életmóddal is társul.

Az Országos Egészségfejlesztési Intézet megbízásából készült, gyermekétkezési szokásokat kutató tanulmányban (Gfk. 2008. április) a gyermekorvosok és a védőnők jelentős része kifejezetten rossznak minősítette a kisiskolások étkezési szokásait. A szakemberek többnyire elégtelennek ítélték az egészséges fejlődéséhez, táplálkozásához szükséges megfelelő arányú tápanyag bevitelt. A rostbevitel növelését (zöldségek, gyümölcsök, teljes őrlésű gabonafélék), a cukor- és só fogyasztás csökkentését, az állati zsiradékok helyett a növényi zsiradékok fogyasztását említették legfontosabb feladatnak a gyermekek étkezésének módosításában.

Hogyan is táplálkozzon egészségesen egy kisiskolás?

Meglévő kutatások eredményeiből tudjuk, miből fogyasztanak az ajánlottnál nagyobb mennyiséget a gyerekek: túl sok finomított cukor, csokoládé, chips kerül az étlapjukra. De mit adhatunk helyette, vajon létezik-e tiltólista egy fejlődésben levő gyermek étrendjében? Szerencsére ilyen lista nem létezik, ugyanis egy egészséges gyermek étrendjében (életkorát figyelembe véve) minden ételnek, élelmiszernek helye van, természetesen betartandó mennyiséggel, minőségi válogatással napi ötszöri étkezés mellett.

Ahhoz, hogy a gyermekek szellemi és testi teljesítőképességük legjavát adhassák, hogy egészséges mértékben fejlődhessenek, s hogy elkerüljék az elhízást, a felesleges túlsúly kialakulását, valamennyi étkezésre, így a reggelire, a tízóraira, az ebédre, az uzsonnára és a vacsorára is szükség van. Nem elég csupán ebédre jóllakni, vagy éppen kiadósan reggelizni! Minden étkezés alkalmával elégséges mennyiséget, rostokban, fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, szénhidrátot és zsírokat is tartalmazó élelmiszereket, ételeket kell fogyasztaniuk. Természetesen a kellő folyadék mennyiség bevitele mellett.

Az úgynevezett étrendi piramis a gyermekek számára is meghatározza, hogy a főbb élelmiszer csoportokból milyen arányban ajánlott fogyasztaniuk. A piramis talapzatát – ebből kell a legtöbbet fogyasztani napi szinten – a rostokban gazdag gabonafélék alkotják. Erre épülnek a zöldség- és gyümölcsfélék, s ha feljebb haladunk, a tej és tejtermékek valamint a húsok és húskészítmények következnek. A piramis csúcsán pedig, a szervezet számára kisebb mennyiségben, ritkán szükséges, zsiradékban gazdag ételféleségeket és az édességeket találjuk.

A kiegyensúlyozott étrend, fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és folyadékot is tartalmaz. Ezen összetevők fontos szerepet játszanak a gyermek fejlődésében. A fehérjék a szervezet alapvető építőkövei. A gyermek számára az állati eredetű fehérjék igen fontosak, mert a növényi eredetű fehérjékkel szemben teljes értékűek, bennük az összes létfontosságú aminosav (a fehérjék építőelemei) megfelelő mennyiségben és arányban megtalálható. Fehérjékben gazdag élelmiszerek, az állati eredetű hús- és húskészítmények, hal, tojás, tej és tejtermékek, valamint a növényi eredetű hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.) és gabonafélék.

A szénhidrátokból a szervezet energiát nyer, viszont a fölösleges mennyiségben fogyasztott szénhidrát a szervezetben, zsír formájában raktározódik. Sok szénhidrátot (keményítőt, cukrot) tartalmaznak az édességek, a gabonafélék és azokból készült élelmiszerek, valamint a zöldség- és gyümölcsfélék, a hüvelyesek. A szénhidráttartalmú tápanyagok közül elsősorban a finomítatlan termékek, például a teljes őrleményből készült (korpás) kenyeret, a hántolatlan rizst, a friss zöldségeket és gyümölcsöket részesítsük előnyben, amelyek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

A zsírok (lipidek) koncentrált energiaforrások, minden más tápanyagnál több energiát szolgáltatnak. Állati termékekben (hús, tej, vaj, tejszín, zsírok) találjuk őket, valamint bizonyos növényi részekben: magvakban (dió, mogyoró), bogyókban (olíva), és fogyasztjuk olajok, margarinok formájában. A táplálkozáskutató szakemberek javaslata szerint a növényi eredetű, telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat, margarinokat célszerű előnyben részesíteni, míg az állati eredetű, főként telített zsírsavtartalmú zsiradékok fogyasztását érdemes minimálisra csökkenteni, hiszen azok egy részét a húsokkal és tejtermékekkel egyébként is elfogyasztjuk.

A vitaminok kis mennyiségben, de nélkülözhetetlenek a szervezet számára, közülük a vízben oldódó vitaminok a hosszú főzés során lebomlanak, ezért szükséges, hogy a gyermekek is rendszeresen egyenek nyers zöldséget és gyümölcsöt, naponta többször is. A rostok a növényeknek azon részei, amelyek emésztetlenül haladnak végig a gyomor-bél rendszeren. Tehát a bőséges rostfogyasztás, a friss és aszalt gyümölcsök, nyers zöldségfélék, olajos magvak és teljes őrlésű gabonaipari termékek fogyasztása szintén ajánlott a gyermekeknek. A rostok csökkentik az elhízás esélyét, és megfelelően karbantartják az emésztést.

Az ásványi anyagok – csekély mennyiségben – szükségesek az emberi szervezet számára. Ezek közé tartozik például a vas, a kálium, a kalcium és a főként konyhasó formájában fogyasztott nátrium, amelyek a kiegyensúlyozott étrendből bizonyosan nem hiányozhatnak. Az ételek erős sózása azonban fölösleges, mivel a túlzott nátriumbevitel kedvezőtlenül hathat a vérnyomásra.

A kiegyensúlyozott táplálkozásnak óriási szerepe van a gyerekkori egészséges életmód kialakításában már egész kiskortól kezdve, ugyanúgy, mint a napi minimum egy órányi, szabad levegőn eltöltött aktív testedzésnek is. Mindez azért is fontos többek között, hogy gyermekeink elkerülhessék a komoly betegségeket és az ezt előrevetítő állapotot, az elhízást.

Amennyiben többet szeretne megtudni gyermeke egészséges fejlődéséről, látogasson el a  www.nagyranovok.hu weboldalra!