Tavaszi fáradtság vagy inkább vashiány?

Ön tudta, hogy a fogamzóképes korban lévő nőknek napi 15 mg vas bevitelére van szükségük a táplálékkal, s ennek kb. 10%-a szívódik fel? S hogy a férfiaknak és a változó koron túl lévő nőknek 10-12 mg elegendő? Hallott már arról, hogy a növényi eredetű élelmi anyagokban lévő vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vastól? Ismert Ön előtt, hogy a vashiányos vérszegénység 80%-ban a női nemet érinti, márpedig ez az állapot megfelelő étrenddel megelőzhető és részben kezelhető? Az alábbiakban a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele alapján a vér és a táplálkozás néhány összefüggését állítjuk fókuszba.

A hematológia szó görög eredetű („vértan, a vér tudománya"), a vér alakos elemeivel foglalkozó tudomány, az orvostudomány specializálódásával jött létre, mely a köznyelvben is egyre elterjedtebb kifejezés. Korábban kevesebbeket érdekelt a hematológia szó és jelentése, azonban rögtön meghatványozódik ez az érdeklődés, ha valaki közvetlen kapcsolatba kerül e bonyolult, de annál érdekesebb szakterülettel. Ha a hematológia szót meghalljuk, azonnal a vashiányos anémiára gondolunk, de ezek mellett számos más vérképzőszervi betegség létezik, mint például a hemokromatózis, a különféle leukémiák, az aplasztikus anémia, és ide tartoznak a véralvadási zavarok is.

Az embernek átlagosan 80 ml/kg vére van, ami a testtömeg 8 %-a. Tehát például egy 70 kg-os embernek 5600 ml vére van. A vér alkotórészeit két csoportba soroljuk: vérplazma és alakos elemek. A vérképzés a csontvelőben folyik, de egyes fehérvérsejtek (limfociták) a lépben, nyirokcsomókban, sőt a bélfalban is képződnek. Az alakos elemek három csoportra oszthatók: vörösvérsejtek, fehérvérsejtek és vérlemezek.

A mai kor népbetegsége?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint világszerte 1,3 milliárd ember, azaz a Föld lakosságának mintegy 30 %-a szenved vérszegénységben. Elsősorban Dél-Ázsia és Afrika érintett, főként a gyermekek és a szülőképes nők. Fontos tény, hogy az anémia, azaz a vérszegénység gyakran többféle okból ered, a felmérések szerint 500-600 millió ember vérszegénységét a vashiány okozza, ennek 80%-a a női nemet érinti! Ha a vasraktárak telítettségét is figyelembe vesszük, akkor az emberiségnek több mint fele vashiányos.

A vas felszívódását gátolja:
Túlzott rostbevitel
Egyes fehérjék: tehéntejfehérje, albumin, szójafehérje
Fitátok (gabonafélékben, diókban, hüvelyesekben, korpában találhatóak)
Polifenolok
Ásványi anyagok: réz, cink, mangán, foszfor, kalcium
Foszfátok, oxalátok

Vas felszívódását elősegítik:
Folsav
Állati fehérje (húsok, húskészítmények)
Aszkorbinsav, azaz C-vitamin
Vashiányra veszélyeztettek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, és a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok. Anyatejjel táplált csecsemőknél vashiánnyal 4-6 hónapos korig nem kell számolni, hiszen az anyatejből a vas felszívódása rendkívül jó hatásfokú, a tehéntejből lényegesen rosszabbul szívódik fel. A tehéntejjel táplált csecsemőkben gyakran léphet fel a vékonybélben kismértékű vérzés, mely vasveszteséget eredményez. Mindezek a tények is az anyatej-táplálás fontosságát támasztják alá.

Javasolt vasbeviteli értékek különböző életkorokban és állapotokban:
csecsemőkorban (4-12 hónap): 6-8 mg/nap

kisgyermekkorban: 8-10 mg/nap

10 év feleti fiúk és férfiak: 10-12 mg/nap

10-50 éves lányok, nők: 15 mg/nap

51 évtől: 10-12 mg/nap

terhesség esetén 2. trimeszterben: +5-10 mg/nap

terhesség esetén 3. trimeszterben: +10-15 mg/nap

szoptató nők: 20 mg/nap

Az étrend fontossága
A vérszegénység megelőzésben nagy szerepet kap a helyesen összeállított étrend, mely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz minden olyan makro- és mikrotápanyagot, melyre az emberi szervezetnek szüksége van. A hosszú ideig tartó egyoldalú táplálkozást folytatóknál, a drasztikus fogyókúrázóknál és a vegán étrenden élőknél gyakrabban kialakulhat ez a betegség. Ezért is annyira fontos hangsúlyoznunk az egészséges, kiegyensúlyozott, rendszeres, változatos táplálkozást, mely nagyban hozzájárul ahhoz, hogy szervezetünk hosszú évekig jól működjön.

Ha a betegség kiderült, a táplálkozás mellett a gyógyszeres kiegészítés is elkerülhetetlen. Ha a vérszegénység lassan, fokozatosan alakul ki, nagyfokú anémia is fennállhat anélkül, hogy az panaszt okozna. Éppen ezért nagyon fontos, hogy, ha kiderült a vérszegénység, a betegek komolyan vegyék és gondosan tartsák is be a táplálkozási alapelveket és az orvos utasításait, hiszen hosszú távon így érhető el pozitív eredmény.

Felvetődhet lehetőségként az élelmiszerek vastartalmának növelése (dúsítása), de ezzel kapcsolatban számos nehézségbe ütközünk. A vas nagyon reaktív anyag, azaz nagyon könnyen reakcióba lép más anyagokkal, így az ételek, élelmiszerek elszíneződését is előidézheti.

Legfontosabb étrendi tanácsok:
• Lehetőleg minden főétkezés tartalmazzon húst, belsőséget vagy húskészítményt.
• Minden étkezés tartalmazzon C-vitamint, mely a legtöbb gyümölcsben, főként a citrusfélékben megtalálható: narancs, citrom, lime, grapefruit, nagyon magas a paprika C-vitamintartalma is!
• Nagyobb mennyiségű kávé, tea fogyasztása nem javasolt.
• Túlzott rostbevitel kerülendő.
• A nagy fitát- tartalmú nyersanyagok felhasználásának mérséklése.
• Az E 385-ös tartósítószer (EDTA) kerülése!

Gyűjtsd a vasat!
Mint már korábban említettük, a növényekben lévő vasvegyületek kémiai szerkezete eltér az állati eredetű vasétól, ugyanis a növényekben úgynevezett nem-hem vas formájában van jelen, míg a májban, vörös húsokban (marha, sertés, vad), halban, tojásban, szárnyasokban úgynevezett hem kötésben található meg. Utóbbinak körülbelül 15%- a szívódik fel, míg a növényekből körülbelül 3-5%. A nem-hem vas felszívódása javítható, ha valamilyen hem vasat tartalmazó húsfélével, vagy C-vitamin- tartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztjuk. A spenótban, sóskában viszonylag nagy: 4-4,6 mg/100 g a vastartalom, mégis – nagy oxálsav tartalma miatt – rosszabb a hasznosulása.

15 mg vasat tartalmaznak a következő összeállítások:
• 15 dkg sertés vagy pulykamáj
• 5 dkg libamáj
• 20 dkg kacsahús, 8 dkg aszalt paradicsom
• 10 dkg fehérbab, 5 dkg szárnyas májkrém, 5 dkg szárított sárgabarack
• 5 dkg pisztácia, 10 dkg házinyúl, 10 dkg vöröslencse
Köztudott, hogy a máj raktározza a vasat, ezért az ebb

l készült ételekben található a legtöbb és legjobban felszívódó vas, ennek ellenére heti egy alkalomnál többször nem ajánlatos fogyasztani.