A fehérjebevitel tudományos jelentősége és pótlásának helyes módja

A fehérje nélkülözhetetlen a sejtek, szövetek, hormonok és enzimek felépítésében, támogatja az immunrendszer működését, valamint alapvető a regenerációs folyamatokhoz. Mindezek ellenére a fehérjebevitelhez számos félreértés és kérdés társul. A fehérjebevitel tudományos jelentőségére egy friss kutatás is rámutat, hiszen a fehérjeforrások és a fehérjefogyasztási szokások a dietetikai vizsgálatok leggyakrabban vizsgált témái közé tartoznak. A Danone Magyarország és a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közös online felmérését 320 dietetikus töltötte ki. 

Mitől teljes értékű egy fehérje?

A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és akkor tekinthetők teljes értékűnek, ha mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák a szervezet számára optimális arányban. Ezeket az aminosavakat az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért bevitelük kizárólag táplálkozási úton biztosítható. A megfelelő arányú esszenciális aminosav-ellátottság lehetővé teszi az izmok felépítését, a regenerációt és a hormonális egyensúly fenntartását. Amennyiben egy fehérjeforrás valamelyik esszenciális aminosavat csökkent mennyiségben tartalmazza, az nem tekinthető teljes értékűnek. Ugyanakkor jól megválasztott élelmiszer-kombinációkkal ezek a hiányok kiegyenlíthetők.

Növényi fehérjék: a kombináció jelentősége

Az állati eredetű élelmiszerek jellemzően teljes értékű fehérjét biztosítanak, a növényi alapú fehérjeforrások is értékes komponensei lehetnek az étrendnek. A megfelelő párosítás különösen fontos: például a bab és a rizs, illetve a lencsekrém és a teljes kiőrlésű kenyér együtt már teljes értékű fehérjeellátást biztosítanak. A változatos, növényi alapú étrend így ízletes formában is fedezheti a szervezet fehérjeszükségletét.

A fehérjefogyasztás jelentősége nem korlátozódik a sportolókra

A fehérjeigény nem csupán a rendszeresen sportolókat érinti. Az izomműködés, a hormonális szabályozás, az immunrendszer és a sejtszintű folyamatok mind megfelelő fehérjeellátást feltételeznek. A legtöbb egészséges felnőtt számára egy kiegyensúlyozott, sokféle élelmiszerre épülő étrend képes fedezni a napi fehérjeszükségletet, amelyhez állati források (húsok, halak, tojás, tejtermékek) és növényi források (hüvelyesek, gabonafélék, olajos magvak) kombinációja egyaránt hozzájárul.

Az egészséges fehérjebevitel alapelve: egyensúly és tudatosság

A fehérjebevitel optimalizálásának kulcsa a változatosság és a mértékletesség. Mind az állati, mind a növényi eredetű fehérjék beépíthetők egy egészséges étrendbe, amely így biztosítja a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Egy 70 kg testtömegű, átlagosan aktív felnőtt napi fehérjeszükséglete megközelítőleg 85–100 g. A fehérje olyan alapvető tápanyag, amelynek megfelelő mennyiségű és minőségű bevitele hosszú távon meghatározza az egészségi állapotot, a fizikai teljesítőképességet és a regeneráció hatékonyságát. A tudatos étrendi tervezés, akár növényi, akár állati források előnyben részesítésével biztosíthatja a szervezet aminosav‐igényének teljes körű kielégítését, ezzel megalapozva a sejtek, szövetek és anyagcsere‐folyamatok optimális működését.

Ha érdekel a vegán étrend és a fehérjebevitel kapcsolata, ezt a cikket ajánljuk.