A csontritkulás az időskori egészség egyik legfontosabb, mégis gyakran alábecsült tényezője. A törések megelőzése társadalmi felelősség. Dr. Bors Katalint kérdeztük a mikéntről.
A csonttömeg csökkenése évtizedek alatt, fájdalom nélkül zajlik, a probléma sokszor csak akkor derül ki, amikor már bekövetkezik egy törés – legtöbbször a csukló, a csigolyák vagy a combnyak sérül. A törések súlyos következményekkel járhatnak: tartós mozgáskorlátozottság, önállóság elvesztése, és idősebb csípőtáji törötteknél elsősorban a szövődmények miatt a halálozás kockázata is jelentősen nő. A csontritkulás, illetve következményeinek nagy része ugyanakkor megelőzhető – korai diagnózissal, szükség esetén gyógyszeres terápiával, életmóddal, megfelelő étrenddel, tápanyagokkal, rendszeres mozgással és a környezet biztonságossá tételével – mondja dr. Bors Katalin rehabilitációs és reumatológus főorvos.
Csontrendszerünk hétévenként kicserélődik
A csontritkulás megelőzése valójában már gyermekkorban kezdődik – hangsúlyozza a szakorvos. Ilyenkor – egészen harminc éves korunkig bezárólag – épül ki az a maximális csonttömeg, amely utána különböző mértékben, de mindenkinél csökken. Genetikai adottságaink több, mint 50 %-kal determinálják a csontritkulás kialakulásának esélyét, de rajtunk is múlik, hogy mennyiből veszítünk. Ez a csúcscsonttömeg jelentősége, amelyet gyermek-, és fiatal korunkban alapozhatunk meg sporttal és egészséges táplálkozással. Minél magasabb csúcscsonttömeggel rendelkezik egy felnőtt, annál kisebb az esélye a későbbi törésekre.
Felnőttkorban elsősorban a csonttömeg megtartása a cél, időskorban pedig a csontvesztés lassítása. Különösen nőknél fontos az időben történő megelőzés, mivel a menopauza után az ösztrogénszint hirtelen csökkenése miatt a csontvesztés intenzívebbé válik, a nők 20 %-ánál pedig kifejezetten felgyorsul.
Táplálkozás: a csontok alapanyagai
A csontok egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő tápanyagbevitel. A legfontosabbak:
- Kalcium – ami a csontok szerkezeti eleme,
- D-vitamin – ami segíti a kalcium felszívódását és beépülését.
Időseknél gyakori a D-vitamin-hiány, mert az emberek ebben a korban kevesebb időt töltenek napon és a bőr szerkezete is megváltozik – hangsúlyozza a főorvos. A napi ajánlott D-vitamin-bevitel időseknek általában 1500–2000 NE, kalciumból 1000–1500 mg (életkortól, étrendtől és évszaktól függően). Egészséges embereknél a mai álláspont szerint nyáron 25 perc szűrt napfényen tartózkodás természetes úton is megoldhatja a szükséges D-vitamin ellátottságot.
Ahhoz, hogy a kalcium eljusson a csontokhoz, az osteokalcinnak aktiválódnia kell – fűzi hozzá a szakértő – melyhez megfelelő mennyiségű K2-vitamin szükséges. A K2-vitamint a vastagbél baktériumflórája biztosítja, de a humán-, és főleg az állatgyógyászatban túltolt antibiotikum terápia, az Irritábilis bélszindróma, Chron-betegség és egyéb állapotok miatt ennek pótlása is szükségessé válhat. Diétával is sokat tehetünk – a zöld leveles zöldségek, vagy japánban a Nattó – fermentált szójabab – tartalmazzák a K2-vitamint.
Megfelelő fehérjebevitel
Az időskorban kialakuló izomtömeg-vesztés (szarkopénia) növeli az esések és törések kockázatát. A fehérje nemcsak az izmok, hanem a csontok szerkezetének is alapvető része. Frost mehanosztát elmélete szerint erős izmok alatt erős csontok alakulnak ki, míg a gyenge és sorvadt izomzat alatt a csont mennyisége is csökken – mondja Bors Katalin.
Az általános ajánlás: 1–1,2 g fehérje/ttkg/nap.
Magas tápanyagsűrűség
Időskorban gyakori a malnutríció, a csökkent étvágy és a felszívódási zavarok. Ezért az étkezések legyenek:
- fehérjedúsak (hal, tojás, hüvelyesek, tejtermékek),
- kalciumban gazdagok,
- D-vitaminnal támogatottak.
Mozgás: az egyik legerősebb megelőző eszköz
A csontok és az izmok akkor maradnak erősek, ha használják őket. A rendszeres fizikai aktivitás lassítja a csontvesztést, javítja az egyensúlyt és a reakcióidőt, ezáltal csökkenti az elesések esélyét – állítja Bors Katalin.
Legfontosabb mozgástípusok:
- Súlyterheléses mozgás: gyaloglás, nordic walking, lépcsőzés.
- Izomerősítés: saját testsúlyos gyakorlatok, gumiszalag, könnyű súlyok.
- Egyensúlyfejlesztés: jóga, tai chi, stabilizációs gyakorlatok.
Az egyensúlygyakorlatok akár 20–30%-kal is csökkenthetik az időskori esések számát, ezzel jelentősen mérsékelve a csukló-, csigolya-, felkar-, és combnyaktörés kockázatát.
Életmódbeli tényezők: kicsi változások, nagy hatás
- Dohányzás abbahagyása: a nikotin gyorsítja a csontvesztést.
- Alkoholfogyasztás mérsékelése: a nagy mennyiség rontja a kalciumfelszívódást és növelheti az esések számát.
- Egészséges testsúly megtartása: a túl alacsony BMI (<19) különösen káros a csontokra.
A környezet biztonságossá tétele: kulcstényező a törésmegelőzésben
Az időskori törések többsége elesés következménye. Ezek nagy része megelőzhető a lakókörnyezet egyszerű átalakításával:
- csúszásmentes szőnyegek és padlófelületek,
- kapaszkodók a fürdőszobában, mellékhelyiségben,
- megfelelő éjszakai világítás, jelzőfény,
- akadályok, küszöbök eltávolítása,
- stabil, könnyen elérhető tárolók, hogy kevesebb hajolásra vagy nyújtózkodásra legyen szükség.
Ezek az egyszerű módosítások lényegesen csökkentik az otthoni elesések esélyét, így közvetve a törések számát is. Természetesen a látás megfelelő korrigálása és az esetleges szédülés kezelése is jelentőséggel bír, csakúgy, mint a krónikus betegségek karbantartása – hangsúlyozza a szakértő.
Kockázatbecslés és szűrés: ne várjuk meg a törést
60 év felett különösen fontos a csontok rendszeres ellenőrzése. A csontsűrűség-vizsgálat (DEXA) ma a csontritkulás diagnózisának arany standardja. Érdemes elvégeztetni, ha:
- menopauza után vagyunk,
- volt már korábbi törés,
- alacsony a testsúly,
- tartós szteroidkezelés zajlik,
- dohányzás vagy alkohol túlfogyasztás szerepel a kórtörténetben,
- a családban előfordult combnyaktörés.
A férfiak veszélyeztetettsége sem elhanyagolható – hívja fel a figyelmet a szakértő – kb. 10 évvel későbbre tehető esetükben a hormonális átállás, amikor ők is érintetté válhatnak. A nő-ff arány 2:1. Kortól és nemtől függetlenül bizonyos betegségek és gyógyszerek is kiválthatják a kóros csontmegkevesbedést. A korai diagnózis lehetővé teszi a célzott kezelést, csökkenti a törések esélyét, és segít megőrizni az önállóságot.
A csontritkulás nem az öregedés elkerülhetetlen velejárója. Bors Katalin ajánlásai alapján az egészséges táplálkozás, a D-vitamin és kalcium bevitele, a rendszeres testmozgás, az egyensúlyfejlesztés és a környezeti akadályok kiiktatása jelentősen csökkenti az elesések és a csonttörések kockázatát. A szakértő végül hangsúlyozza: attól, hogy volt már csontritkulásos törésünk, a másodlagos és a harmadlagos megelőzés, sőt, a rehabilitáció sem felesleges.
Ha érdekel, milyen mennyiségben érdemes pótolni a D-vitamint különböző életkorokban és élethelyzetekben, ezt a cikket ajánljuk.
Kövessen minket a Weborvos Facebook csatornáján is!