Ünnepi falásrohamok: pszichés és élettani okok, amelyekről ritkán beszélünk

Az ünnepi időszak sokaknál egyszerre okoz érzelmi túlfűtöttséget és testi megterhelést – ez a kettő együtt pedig könnyen falásrohamokhoz vezet. De pontosan milyen folyamatok állnak a háttérben, és mire érdemes figyelni, hogy az év végi pihenés ne csapjon át kimerülésbe?

A karácsony pszichés terhelése: miért „triggeli” az evést?

A téli ünnepkör keveseket hagy érzelmileg érintetlenül. Van, aki egész évben ezt a néhány napot várja, mások már novemberben szorongani kezdenek a kötelező családi jelenlét, az elvárások és a stressz miatt. A karácsonyhoz való viszonyulást alapvetően meghatározzák a gyerekkori minták, a családdal való kapcsolat, a saját jelenlegi élethelyzetünk és az, hogy valójában ki mit ünnepel ilyenkor.

A fokozott érzelmi terhelés a legtöbb embernél stresszhormon-emelkedést (kortizolszint-növekedést) okoz, amely igazoltan fokozza az étvágyat és az érzelmi evés kockázatát. Emellett aktiválódhatnak a korai étkezési mintázatok – például a jutalmazás evéssel, a „nem hagyjuk ott az ételt” elv vagy a szeretet–étel összekapcsolódása.

Mi történik a testben falásroham alatt?

A falásrohamok élettani folyamatai jól ismertek: felborul a ghrelin–leptin egyensúly, a vércukorszint gyorsan megemelkedik, majd lezuhan, ami újabb evésingert vált ki. A nagy mennyiségű cukor és zsír gyors dopaminválaszt okoz – ez magyarázza, hogy a falásroham inkább hasonlít egy addiktív mechanizmusra, mint egyszerű túlevésre.

Egy ünnepi hét alatt, ha „elengedjük a gyeplőt”, a szervezet a normálisnál jóval nagyobb terhelést kap:

• lassulhat a gyomorürülés, gyakori a puffadás és a reflux,
• vérnyomás-ingadozás jelentkezhet a fokozott só- és alkoholfogyasztás miatt,
• romolhat az alvásminőség, ami tovább fokozza a következő napi éhséget és sóvárgást.
• A testsúlynövekedés 1–2 kilogrammja döntően víz + glikogén, nem zsír – de a falásrohamokra hajlamosaknál a mintázat könnyen tartóssá válhat.

Alkohol: fokozza vagy fékezi a túlevést?

Az alkohol egyszerre hat a kontrollra és az étvágyra. Gátolja a prefrontális kéreg működését, csökkenti az impulzuskontrollt, miközben dopaminfelszabadulást is kivált – vagyis bizonyítottan növeli a túlevés esélyét.

Az alkoholfogyasztás lassítja a gyomorürülést, terheli a májat, és sokaknál esti, kontrollálatlan nassolást vált ki. Bár kis mennyiségben fokozhatja a gyomorsavtermelést, és így átmenetileg javíthatja az emésztést, összhatása mégis inkább negatív, különösen nehéz ételekkel kombinálva.

Nem a "salátakarácsony" a cél – de a túlterhelés megelőzhető

A Weborvos nem arra buzdít, hogy az ünnepek alatt salátát együnk és kerüljük a bort. A cél inkább az, hogy az év végi pihenés legyen valódi pihenés, és ne okozzon olyan testi megterhelést, amely miatt fáradtabban térünk vissza a munkába, mint amilyen állapotban elmentünk. A szervezet megterhelése nem csak a kalóriák számán múlik: a nagy mennyiségű zsír, cukor, só és alkohol együttese komoly feladat elé állítja az emésztőrendszert, a hormonrendszert és a szív-érrendszert is.

Gyakorlati tanácsok az ünnepi időszakra

1. Felejtsük el a „most már úgyis mindegy” mondatot. Még ha egy nap nem is lesz diétás, minden plusz falat számít, mert növeli az emésztőrendszer és a hormonrendszer terhelését.
2. Legyenek pihenőnapok. A nehezebb napok után érdemes könnyebb ételeket, több folyadékot választani.
3. Ne igyunk minden este. A bor és a pezsgő eláll – nem szükséges karácsonytól szilveszterig minden nap kibontani egy palackkal.
4. Gyerekes családoknál: A gyerekeknek nem az a „karácsonyi élmény”, hogy a felnőttek egész héten spiccesek.
5. Főzzünk egészségesebb technikákkal. Sütőben sütés, kevesebb hozzáadott cukor, kisebb zsiradékmennyiség – sok étel íze változatlanul kitűnő marad.
6. Adjunk időt magunknak. Napi 20 perc séta, könnyű mozgás vagy egy félórás olvasás, jelentősen csökkenti a stresszt, ezáltal a sóvárgást is.
7. Menjünk ki a szabadba. A friss levegő és a fény aktívan csökkenti a kortizolszintet.
8. Ne most akarjuk megváltoztatni a rokonságot. A családi sémák ilyenkor intenzíven aktiválódhatnak – érdemes tudatosan kilépni a régi játszmákból.
9. Figyeljünk egymásra. Ha mindenki a másikra figyel, végső soron mindenkire figyelve van – és kevesebb a feszültségből fakadó érzelmi evés.
10. Akinek a Karácsony hitbéli ünnep, annak talán könnyebb a sprituális tartalommal eltelni a túl sok fogyasztás helyett.

Források:

• American Psychological Association – Stress and Eating Behavior: Psychological Mechanisms and Holiday Stress Report.
• Nature Reviews Endocrinology – Murray S., Tulloch A., Gold M. S., Avena N. M. Hormonal and neural mechanisms of food reward, eating behaviour and obesity.
• Obesity Reviews – Berthoud H.-R., Münzberg H., Morrison C. D. Blurring the boundary between homeostatic and hedonic feeding: a hypothalamic–amygdaloid pathway regulating food intake.
• British Journal of Nutrition - Kwok A., Dordevic A., Paton G., Page M., Truby H. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. 

 Ha érdekelnek további tippek a testben és lélekben egészséges karácsony megteremtéséhez, ezt a cikket ajánljuk.